அன்றாட மன அழுத்தத்தைச் சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பது

சில நாட்கள் நிரம்பி வழிகின்றன. வேலைச் செய்திகள், பிள்ளைகளைப் பள்ளியிலிருந்து அழைத்து வருவது, கிளினிக்குக்குக் கொண்டுவிட வேண்டிய அப்பா அல்லது அம்மா, ஒருபோதும் ஓயாத குடும்ப WhatsApp குழு. அந்த நாட்களுக்கான நடைமுறை வழிகாட்டிகளை இந்தப் பக்கம் தொகுத்து வைத்திருக்கிறது.

அச்சுறுத்தலாகவோ அழுத்தமாகவோ உணரும்போது உடல் தரும் பதில்தான் மன அழுத்தம் என்று இங்கிலாந்தின் தேசிய சுகாதாரச் சேவை (NHS) வரையறுக்கிறது¹. ஆக, கனமான நாளில் அதை உணர்வது இயல்பு. கீழே உள்ள வழிகாட்டிகள் அழுத்தம் எங்கிருந்து வருகிறது என்பதையும், அதை லேசாக்கும் சிறு வழிகளையும் பேசுகின்றன.

இந்தப் பக்கம் யாருக்கானது?

அலுவலக ஊழியர்கள், ஷிஃப்ட் வேலை செய்பவர்கள், பெற்றோர், பராமரிப்பாளர்கள், மாணவர்கள், சிறு தொழில் நடத்துபவர்கள் அனைவருக்குமானது. சுய உதவி யோசனை ஒன்றை முயன்று, அது சத்தமான வீட்டுக்கோ நெருக்கடியான வாரத்துக்கோ பொருந்தவில்லை என்று கண்டவர்களுக்கும் இது உரியது.

எந்த அனுபவமும் தேவையில்லை. தியானம் செய்யவோ, எதையும் வாங்கவோ, உங்கள் முழு வழக்கத்தையும் மாற்றவோ தேவையில்லை.

இதை எப்படிப் பயன்படுத்துவது?

உங்கள் நாளுக்குப் பொருந்தும் பிரிவைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு வழிகாட்டியைத் திறந்து, ஒரு யோசனையை முயலுங்கள். ஒவ்வொரு வழிகாட்டியும் ஒரு சிறிய அடுத்த அடியுடன் முடிகிறது. தயாரானதும் இன்னொன்றைப் படிக்கத் திரும்பி வாருங்கள்.

இப்போது இரண்டு நிமிடம் மட்டுமே இருந்தால், மனதில் உள்ள மூன்று விஷயங்களை எழுதி, முதலில் நடக்க வேண்டியதை வட்டமிடுங்கள். பெரிய வேலைகளைச் சிறு படிகளாகப் பிரித்து முன்கூட்டியே திட்டமிடும் NHS குறிப்பை இது பிரதிபலிக்கிறது². பிறகு முடியும்போது திரும்பி வாருங்கள்.

அழுத்தத்துக்கு ஏற்ற ஒரு வழியைத் தேர்ந்தெடுப்பது

முதலில் என்ன செய்வது என்று தெரியாதபோது இந்த வழிகாட்டிகள் உதவும்.

• அன்றாட மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கச் சில எளிய வழிகள் நடைமுறையான சில வழிகளைத் தருகிறது, இன்றைக்குப் பொருந்துவதைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
• எல்லாமே அவசரமாகத் தோன்றும்போது என்ன செய்வது ஒரே நேரத்தில் கூச்சலிடுவது போலத் தோன்றும் வேலைகளைப் பிரிக்க உதவுகிறது.
• நெருக்கடியான மதியத்தில் பயனுள்ள ஒரு செயல் நீண்ட பட்டியல் முடியாதது போலத் தோன்றும் சூடான, கனமான அந்த மணி நேரத்துக்கானது.
• நடைமுறை உதவியைத் தெளிவாகக் கேட்பது எப்படி நீங்கள் தள்ளிப்போட்டு வந்த கோரிக்கைக்கு வார்த்தைகளைத் தருகிறது.
• இறுக்கமான, பரபரப்பான நாளுக்கு எளிய மூச்சுப் பயிற்சிகள் நாள் இறுக்கமாகும்போது இரண்டு மூன்று மெதுவான மூச்சு முறைகளைத் தருகிறது.
• வேலையிடத்தில் தியானம்: உங்கள் நாளில் அமைதியான நிமிடங்கள் அலுவலகத்துக்கோ கலப்பு வேலை நாளுக்கோ பொருந்தும், யாருக்கும் தெரியாத ஒரு மேசை இடைவேளையைக் காட்டுகிறது.

வீட்டில் உங்களைச் சுற்றி நடப்பதை மாற்றுவது

சில நேரம் உங்களுக்கு மிகவும் உதவும் மாற்றம் அறையிலோ, வழக்கத்திலோ, சுற்றியுள்ளவர்களிடமோதான் இருக்கிறது.

• எல்லோருக்கும் ஏதாவது தேவைப்படும் வீட்டில் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது பரபரப்பான குடும்பத்துக்குச் சிறு மாற்றங்களைத் தருகிறது.
• வீடு அரிதாகவே அமைதியாக இருக்கும்போது சொந்த நேரம் பணம் செலவழிக்காமல் பத்து நிமிடத்தைப் பாதுகாப்பது எப்படி என்று காட்டுகிறது.
• நேரமில்லாத பெற்றோருக்குத் தியானம் பிள்ளைகள், வீட்டு வேலை, அலுவலக வேலைக்கு இடையே அமைதியான ஒரு நிமிடத்தைக் கண்டுபிடிக்கிறது.
• பகிர்ந்த வீட்டில் குறுக்கீடுகளைக் குறைப்பது வீட்டில் எல்லோரும் புரிந்துகொள்ளும் எளிய சைகையையும் அமைதியான நேரத்தையும் அமைக்கிறது.
• எந்த வீட்டு வேலை காத்திருக்கலாம்? நிறைந்த வாரத்திலிருந்து ஒரு வேலையைக் குடும்பமாகச் சேர்ந்து நகர்த்த உதவுகிறது.

உங்கள் வேலைச்சுமையைத் தெளிவாகப் பார்ப்பது

நிறைந்த திட்டத்தைப் பார்க்க முடிந்தால் அதைச் சரிசெய்வது எளிது.

• உங்கள் திட்டம் அளவுக்கு மீறி நிறைந்திருப்பதைக் கவனிப்பது நீங்கள் ஒப்புக்கொண்டவற்றையும் உங்களிடம் உள்ள நேரத்தையும் ஒப்பிடுகிறது.
• பரபரப்பான காலமா, அளவுக்கு மீறியதா? எப்படி அறிவது குறுகிய அவசரத்தையும் நீடிக்க முடியாத வழக்கத்தையும் பிரித்தறிய உதவுகிறது.
• உங்களுக்குத் தேவை தீர்வா, இடைவேளையா? என்ற வழிகாட்டி உங்கள் சூழ்நிலைக்கு எது தேவை என்று முடிவு செய்ய உதவுகிறது.
• சரி என்று சொல்லும் முன் உங்கள் பொறுப்புகளைப் பாருங்கள் மேலும் ஒன்றை ஏற்கும் முன் உங்கள் தற்போதைய சுமையை ஒரே பக்கத்தில் காட்டுகிறது.
• உதவி கேட்கும் முன் சுமைப் பட்டியல் தயாரியுங்கள் உதவி பற்றிய உரையாடலுக்கு உங்கள் வேலைச்சுமையை எளிய உண்மைகளாகக் காட்டுகிறது.

கூடுதல் உதவியை எப்போது தேடுவது என்று அறிவது

நீங்கள் உணர்வதற்கு ஒரு கட்டுரையைவிட அதிக உதவி தேவைப்பட்டால், இந்த வழிகாட்டிகள் கூடுதல் உதவியை நோக்கி வழிகாட்டுகின்றன.

• அன்றாடச் சிரமத்துக்கு எப்போது நிபுணர் ஆலோசனை தேவை அறிகுறிகளையும் கிடைக்கக்கூடிய உதவி வகைகளையும் விளக்குகிறது.
• நலவாழ்வுக் கட்டுரையை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துவது என்ற வழிகாட்டி எதிர்பார்ப்புகளை நேர்மையாக வைக்கிறது.
• உதவி கேட்கும் முன் என்ன தயாரிப்பது உரையாடல் உங்களுக்குத் தேவையான இடத்துக்குப் போக ஒரு சிறு குறிப்பு எழுத உதவுகிறது.

ஒரு பயிற்சியோ கடினமான ஒரு வாரமோ மன வேதனை, தலைச்சுற்றல் அல்லது வலிமிகுந்த நினைவுகளைக் கொண்டுவந்தால், நிறுத்திவிடுவது பரவாயில்லை. ஒரு மருத்துவரோ ஆலோசகரோ உதவலாம். எங்கிருந்து தொடங்கலாம் என்பதை எங்கள் உதவிப் பக்கம் பட்டியலிடுகிறது.

இன்று முயற்சி செய்ய ஒரு கருவி

சுவாச வேகக் கருவி சில நிமிடங்கள் பின்தொடர ஒரு மென்மையான தாளத்தைத் தருகிறது. அது உங்கள் உலாவியில் இயங்குகிறது. நீங்கள் அதில் செய்யும் எதுவும் எங்கும் அனுப்பப்படுவதில்லை.