எல்லோருக்கும் ஏதாவது தேவைப்படும் வீட்டில் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது

கதவைத் திறந்ததும் மூன்று குரல்கள் ஒரே நேரத்தில் தொடங்குகின்றன. பிள்ளைக்கு வீட்டுப்பாடத்தில் உதவி வேண்டும், அம்மா இரவுச் சாப்பாட்டைப் பற்றிக் கேட்கிறார், குடும்ப WhatsApp குழுவால் போன் அதிர்கிறது. வீட்டில் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது (cara hilangkan stress di rumah) பெரும்பாலும் இங்கேதான் தொடங்குகிறது: இன்னும் கடுமையாக முயல்வதில் அல்ல, சூழலை மாற்றுவதில்.

இந்த வாரமே நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறு நடைமுறை மாற்றங்களை இந்த வழிகாட்டி தருகிறது.

வீடு ஏன் இவ்வளவு சத்தமாகத் தோன்றுகிறது?

ஏனென்றால் எல்லோருடைய தேவைகளும் அதே சில மணி நேரங்களில் வந்து சேர்கின்றன. போன் அதை இன்னும் கூட்டுகிறது. போனைத் தொடாமலேயே, ஓர் அறிவிப்பு வந்தது மட்டுமே கவனம் தேவைப்படும் ஒரு வேலையில் செயல்திறன் குறைவதுடன் தொடர்புடையதாக 2015-ஆம் ஆண்டின் ஓர் ஆய்வக ஆய்வு கண்டது². இது மாணவர்களை வைத்துச் செய்த ஒரு சிறிய ஆய்வகச் சோதனை, எனவே இதை ஒரு விதியாக அல்ல, ஒரு குறிப்பாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஓயாத அறிவிப்புச் சத்தங்கள் உங்கள் கவனத்தைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைக்கலாம் என்பதை இது காட்டுகிறது.

யாரிடமாவது பேசுவது, பெரிய வேலைகளைச் சிறு படிகளாகப் பிரிப்பது, முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது ஆகியவற்றின் மூலம் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க இங்கிலாந்தின் தேசிய சுகாதாரச் சேவை (NHS) பரிந்துரைக்கிறது¹. வீட்டில் இதைச் செய்ய, அன்றாட வழக்கத்தைக் கொஞ்சம் மாற்றினால் போதும்.

இதை முயற்சி செய்யுங்கள்: பத்து நிமிட வீடு திரும்பும் இடைவெளி

வெளி உலகிலிருந்து வீட்டுக்குள் மென்மையாக நுழைய இந்தச் சிறு வழக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். அப்போது நீங்கள் நேசிப்பவர்களுக்குக் கிடைப்பது உங்கள் மன அழுத்தம் அல்ல, நீங்கள்.

1. உள்ளே நுழையும் முன், காரிலோ கேட் அருகிலோ ஒரு நிமிடம் நில்லுங்கள். இரண்டு முறை மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள்.
2. எல்லோரையும் வரவேற்று, ஒரே வாக்கியத்தில் இப்படிச் சொல்லுங்கள்: “உடை மாற்ற பத்து நிமிடம் கொடுங்கள், பிறகு முழுக்க உங்களுக்குத்தான்.”
3. பையையும் சாவியையும் தினமும் ஒரே இடத்தில் வையுங்கள், அப்போது அவற்றைத் தேட வேண்டியதில்லை.
4. முகம் கழுவுங்கள், அல்லது உடை மாற்றுங்கள். அது வேலையிலிருந்து வீட்டுக்கு மாறியதைக் குறிக்கும்.
5. திரும்பி வந்து கேளுங்கள்: “காத்திருக்க முடியாத அந்த ஒரு விஷயம் என்ன?” அதை முதலில் செய்யுங்கள்.

சில மாலைகளில் எல்லோரும் இந்த முறையைப் பழகிவிடுவார்கள். இந்த இடைவெளி தினமும் செய்யக்கூடிய அளவுக்குச் சிறியது, மற்றவர்கள் மதிக்கும் அளவுக்குத் தெளிவானது.

பரபரப்பான வீட்டை லேசாக்கும் சிறு மாற்றங்கள்

வீடு இயங்கும் விதத்தில் செய்யும் சிறு மாற்றங்கள் எல்லோருடைய அழுத்தத்தையும் குறைக்கலாம். தொடங்க எளிதானவை இவை.

• ஒவ்வொரு வேலைக்கும் ஒரு பெயர். குளிர்சாதனப் பெட்டியில் ஒட்டிய பகிர்ந்த பட்டியலில், ஒவ்வொரு வேலைக்கும் அருகில் ஒரு பெயர் இருந்தால், எல்லாவற்றையும் ஒரே ஆள் செய்யும் நிலை மாறும்.
• கோரிக்கைகள் கண்ணுக்குத் தெரியட்டும். மூன்று அறைகளிலிருந்து கூப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, கோரிக்கைகளை ஒரு வெள்ளைப் பலகையில் எழுதவோ ஒரே செய்தியில் அனுப்பவோ குடும்பத்தினரிடம் கேளுங்கள்.
• சாப்பாட்டு நேரத்தில் போனை அமைதியாக்குங்கள். குடும்பச் சாப்பாட்டின்போது அறிவிப்புகளை அணைத்து, பிறகு பதில் சொல்லுங்கள்.
• ஒன்றை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள். பள்ளிப் பைகளைத் தயார் செய்வது, உடைகளை எடுத்து வைப்பது போன்றவற்றை முந்தைய இரவே செய்யுங்கள்.
• மனதில் உள்ளதை எழுதி இறக்கி வையுங்கள். இதற்கு மனம் இறக்கும் பலகை என்ற கருவி இருக்கிறது. கவலைகளை ஒரே இடத்தில் ஒதுக்கி வைக்க அது உதவும்.

மலேசிய அன்றாட வாழ்க்கையில் இதைச் செய்வது

பிள்ளைகளைப் பள்ளியில் விட்ட பிறகு, கார் ஏற்கெனவே தயாராக இருக்கும் ஓர் அமைதியான அறை. வீட்டுக்குக் கிளம்பும் முன் ஒரு நிமிடம் உட்காருங்கள், இன்ஜின் சத்தம் மட்டும் இருக்கட்டும்.

பெற்றோருடனோ மாமனார் மாமியாருடனோ வசித்தால், மென்மையான ஒரு வார்த்தை உதவும்: “பத்து நிமிடத்தில் வருகிறேன். பிள்ளைகள் முதலில் சிற்றுண்டி சாப்பிடட்டுமா?” இது மரியாதையையும் உங்களுக்கான இடத்தையும் சேர்த்தே காக்கும்.

ஹரி ராயா, Chinese New Year, தீபாவளி ஏற்பாடுகளின்போதும் இந்த இடைவெளியை விடாதீர்கள். சமையலறை நிரம்பும் முன் கிடைக்கும் சிறு இடைவேளை, பிறகு கிடைக்கும் கூடுதல் ஒரு மணி நேரத்தைவிட மதிப்பானது.

வீடு பாதுகாப்பற்றதாகத் தோன்றினால், அல்லது உடன் வசிக்கும் ஒருவரால் ஏற்படும் தீங்குடன் மன அழுத்தம் தொடர்புடையதாக இருந்தால், தயவுசெய்து உதவியை நாடுங்கள். எங்கள் உதவிப் பக்கம் மலேசியத் தொடர்புகளைப் பட்டியலிடுகிறது. ஒரு பயிற்சி மன வேதனையையோ வலிமிகுந்த நினைவுகளையோ கொண்டுவந்தால், நிறுத்திவிடுவது பரவாயில்லை. ஒரு மருத்துவரோ ஆலோசகரோ உதவலாம்.

அடுத்து எங்கே போகலாம்

உங்களுக்கென நேரம் தேவைப்பட்டால், வீடு அரிதாகவே அமைதியாக இருக்கும்போது சொந்த நேரம் என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். பாரத்தைப் பகிர ஒருவர் தேவைப்பட்டால், நடைமுறை உதவியைத் தெளிவாகக் கேட்பது எப்படி என்ற வழிகாட்டி உங்களுக்கு வார்த்தைகளைத் தரும். நாளின் முடிவில் மெதுவாக அமைதியடைய இரவு அமைதித் திட்டம் என்ற கருவி உதவலாம். முழுத் தொகுப்பும் அன்றாட மன அழுத்தத்தைச் சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பது என்ற பக்கத்தில் உள்ளது.