சீராக இல்லாத மாலைக்கும் ஓர் இரவு வழக்கம்

இரவில் ஓய்வெடுக்க மாலை முழுக்கச் சரியாக நடந்திருக்க வேண்டியதில்லை. நல்ல இரவில் செய்யவும் மோசமான இரவில் சுருக்கவும் கூடிய சில சிறிய படிகள் இருந்தால் போதும். பரபரப்பான நேரத்துக்கும் அமைதியான நேரத்துக்கும் இடையில் உள்ள ஒரு வாசல் போல இதை நினையுங்கள். அதை முப்பது நிமிடத்திலும் கடக்கலாம், ஐந்து நிமிடத்திலும் கடக்கலாம்.

தாமதமான mamak இரவு உணவு, அடங்காத குழந்தை, நீண்டுபோன ஒரு தொலைபேசி அழைப்பு: இவையெல்லாம் சாதாரண மாலைகள்தான். இவற்றையும் தாங்கும் ஒரு வழக்கத்தை இந்த வழிகாட்டி அமைத்துத் தருகிறது.

இரவு ஓய்வு வழக்கம் எதற்கு?

இன்றைய வேலை இப்போதைக்கு முடிந்துவிட்டது என்று அது உங்கள் மனதுக்குச் சொல்கிறது. தினமும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று எழுவதையும், தூங்குவதற்கு முன் சுமார் ஒரு மணி நேரம் கைபேசி, டேப்லெட், கணினியைத் தவிர்த்து ஓய்வெடுப்பதையும் பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதாரச் சேவை (NHS) பரிந்துரைக்கிறது¹.

இது ஒரு திசை, தேர்வு அல்ல. எல்லா இரவுகளிலும் இதைப் பின்பற்ற முடியாது, பின்பற்ற வேண்டிய கட்டாயமும் இல்லை. மாலையை இதமாக்குவதற்குத்தான் இந்த வழக்கம், தோற்றுப்போக இன்னொரு காரணத்தைத் தருவதற்கு அல்ல.

வளைந்து கொடுக்கும் வழக்கத்தில் என்ன இருக்கும்?

மூன்று பகுதிகளை வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: நிறுத்துவது, தணிவது, முடிப்பது. ஒவ்வொன்றும் ஒரு நிமிடமாகவோ பத்து நிமிடமாகவோ இருக்கலாம்.

• நிறுத்துவது: அன்றைய வேலைகளுக்குத் தெளிவான முடிவு. மடிக்கணினியைப் பையில் வையுங்கள், கடைசி உலாவித் தாவலை மூடுங்கள், “இன்றைக்கு இது போதும்” என்று சொல்லுங்கள்.
• தணிவது: உடலுக்கு இதம் தரும் ஒன்று. முகம் கழுவுங்கள், மென்மையான உடைக்கு மாறுங்கள், தோள்களை நீட்டுங்கள், வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• முடிப்பது: கடைசியாக ஓர் அமைதியான படி. மெதுவான மூச்சு, ஒரு புத்தகத்தின் ஒரு பக்கம், ஒரு சிறிய வழிகாட்டப்பட்ட தியானம், அல்லது படுக்கையின் ஓரத்தில் சற்று அமர்ந்திருப்பது.

பானங்கள் பற்றிய இரண்டு விஷயங்கள் இங்கே உதவும். தூங்குவதற்கு 1 முதல் 2 மணி நேரத்துக்கு முன் மதுவையும் நிகோட்டினையும் தவிர்க்கவும், காஃபினைக் குறைக்கவும் NHS அறிவுறுத்துகிறது². மாலை teh tarik உங்கள் நாளின் ஒரு பகுதி என்றால், அதைக் கொஞ்சம் முன்னதாகக் குடிக்கலாம்.

இதை முயன்று பாருங்கள்: ஐந்து நிமிடப் பதிப்பு

மாலை கடினமாக இருந்து, உங்களிடம் சக்தி கொஞ்சமே மிஞ்சியிருக்கும்போது இதைப் பயன்படுத்துங்கள்.

1. எழுந்து கைபேசியைச் சார்ஜரில் போடுங்கள். தலையணைக்கு அருகில் வேண்டாம்.
2. அறையில் உள்ள மிகப் பிரகாசமான விளக்கை அணைத்துவிடுங்கள்.
3. தண்ணீரை உணர்ந்தபடி முகத்தையோ கைகளையோ மெதுவாகக் கழுவுங்கள்.
4. அமர்ந்து, ஆறு முறை மூச்சு விடுங்கள். உள்ளிழுப்பதைவிடச் சற்று நீளமாக வெளியே விடுங்கள்.
5. “நாள் காத்திருக்கட்டும்” என்று மெல்லச் சொல்லிவிட்டுப் படுக்கச் செல்லுங்கள்.

இதுவே ஒரு முழு வழக்கம். நல்ல இரவுகளில், ஐந்தாவது படிக்கு முன் இசை, சிறிய நீட்சிப் பயிற்சி, அல்லது சில பக்கங்கள் வாசிப்பைச் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கைக்கு ஏற்ப மாற்றுவது

அறையைப் பிறருடன் பகிர்ந்தால், எல்லாப் படிகளையும் சத்தமில்லாமல் செய்யுங்கள். பகிர்ந்த அறையில் சத்தமில்லாத இரவு ஓய்வு என்ற எங்கள் வழிகாட்டியில் கூடுதல் இடம் தேவைப்படாத யோசனைகள் உள்ளன. நாளைய வேலைகள் தலையை நிறைத்திருந்தால், தூங்கும் முன் நாளைய திட்டத்தை எழுதிவையுங்கள் என்ற வழிகாட்டி அவற்றைத் தாளில் இறக்கி வைக்க ஒரு வழி தருகிறது.

ஷிஃப்ட் வேலை செய்பவர்களும் இதே மூன்று பகுதிகளை எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். ஷிஃப்ட் முடிவதை நிறுத்துவதாகவும், வீடு வந்து சேர்வதைத் தணிவதாகவும் கொள்ளுங்கள். மாறும் அட்டவணைக்கு ஏற்ப ஓய்வைத் திட்டமிடுங்கள் என்ற வழிகாட்டி இதை இன்னும் விரிவாகப் பேசுகிறது.

எல்லாம் செய்தும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் தோற்றுவிடவில்லை. சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் விழித்திருந்தால், எழுந்து அமைதி தரும் ஏதாவது செய்துவிட்டு, தூக்கம் வரும்போது மீண்டும் படுக்கும்படி NHS அறிவுறுத்துகிறது³. மாதக்கணக்கில் தூக்கம் சிரமமாகவே இருந்தால், மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தூக்கம் பற்றி மருத்துவரிடம் கேட்கும் முன் குறித்துவைக்க வேண்டியவை என்ற வழிகாட்டியையும் படியுங்கள்.

தொடங்குவதை எளிதாக்குங்கள்

தினமும் இரவில் ஏற்கெனவே நடக்கும் ஒன்றுடன் இந்த வழக்கத்தை இணையுங்கள். பல் துலக்குவது, வாசல் கதவைப் பூட்டுவது, இரவுப் பிரார்த்தனை, குடும்பத்துடன் கடைசியாகப் பேசுவது, இவற்றில் எதுவும் நினைவூட்டலாக இருக்கலாம். இரவு அமைதித் திட்டம் கருவி உங்கள் வாரத்துக்கு ஏற்ற ஒரு பதிப்பை வரைந்து பார்க்க உதவுகிறது. நீங்கள் தட்டச்சு செய்வது உங்கள் உலாவியிலேயே இருக்கும்.

ஏதாவது ஒரு பயிற்சி மனக் கலக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது வலிமிக்க நினைவுகளைக் கிளறினால், நிறுத்துவதில் தவறில்லை. மருத்துவரோ ஆலோசகரோ உதவுவார். எங்கே தொடங்கலாம் என்பதை எங்கள் உதவிப் பக்கம் காட்டுகிறது.

அடுத்து எங்கே செல்லலாம்

ஸ்க்ரோல் செய்வதுதான் உங்கள் மாலையை நீட்டுகிறது என்றால், இரவு ஸ்க்ரோலிங்கை நிறுத்த ஒரு தூண்டுகோல் என்ற வழிகாட்டியை முயன்று பாருங்கள். ஓய்வு பற்றிய எல்லா வழிகாட்டிகளும் ஓய்வும் மென்மையான மாலைகளும், படிப்படியாக என்ற பிரிவில் உள்ளன.