சாதாரண உரையாடலை ஏன் மீண்டும் மீண்டும் நினைக்கிறேன்?

அலுவலகத்திலோ குடும்ப இரவு உணவிலோ ஏதோ சொன்னீர்கள். இப்போது மனம் அதைத் திரும்பத் திரும்ப நினைக்கிறது. அது மிகவும் மனித இயல்பு. அந்த நினைவோட்டத்தால் இன்னும் ஏதாவது பயன் உண்டா என்று முடிவு செய்யவும், இல்லையென்றால் அதைக் கீழே வைக்கவும் இந்த வழிகாட்டி உதவுகிறது.

மனம் ஏன் ஓர் உரையாடலை மீண்டும் மீண்டும் நினைக்கிறது?

உங்களைப் பாதுகாக்க மனம் முயல்கிறது. நீங்கள் முரட்டுத்தனமாகப் பேசினீர்களா, ஒரு குறிப்பைத் தவறவிட்டீர்களா, மற்றவர் வருத்தப்பட்டாரா என்று சரிபார்க்கிறது.

சரிபார்ப்பு முடிந்ததும் அது நின்றிருக்க வேண்டும். ஆனால் சில நேரம், வேலை முடிந்துவிட்டது என்பதே மனதுக்குத் தெரிவதில்லை.

கடந்த கால சிக்கல்களை மீண்டும் வாழ்வதிலோ எதிர்காலக் கவலைகளை முன்கூட்டியே வாழ்வதிலோ சிக்கியிருப்பதாக உணர்ந்தால், மனக்கவனம் (mindfulness, இப்போது நடப்பதை மென்மையாகக் கவனிப்பது) குறிப்பாக உதவக்கூடும் என்று NHS கூறுகிறது¹. எனவே இந்த நினைவோட்டம் எல்லோருக்கும் தெரிந்த ஒரு வழக்கமான அனுபவம்தான்.

நினைவோட்டம் இன்னும் பயனுள்ளதா?

இந்த இரண்டு கேள்விகளை வரிசையாகக் கேளுங்கள்.

முதலாவது: இந்த உரையாடல் பற்றி நான் இன்னும் செய்யக்கூடிய ஒன்று இருக்கிறதா? தெளிவுபடுத்தும் ஒரு சிறு செய்தி, ஒரு சிறிய மன்னிப்பு, அல்லது அடுத்த முறை வேறுவிதமாகச் சொல்ல ஒரு குறிப்பு. இரண்டாவது: இன்னும் பத்து முறை நினைத்தால், புதிதாக ஏதாவது தெரியுமா?

முதல் கேள்விக்குப் பதில் ஆம் என்றால், ஓர் அடுத்த அடி கிடைத்துவிட்டது. இரண்டாவதுக்குப் பதில் இல்லை என்றால், நிறுத்த நல்ல ஓர் இடம் கிடைத்துவிட்டது.

இதை முயலுங்கள்: மூன்று நிமிட நிறுத்தம்

mamak கடையில் அமர்ந்திருக்கும்போதோ, பிள்ளைகளைப் பள்ளியில் விட்ட பின் காரிலோ, மேசையிலோ இதைச் செய்யலாம்.

1. நினைவோட்டத்துக்கு ஒரே வாக்கியத்தில் பெயர் வையுங்கள். உதாரணமாக: “மேலாளரிடம் சொன்னதை மீண்டும் யோசிக்கிறேன்.”
2. மேலே உள்ள இரண்டு கேள்விகளையும் கேளுங்கள். நேர்மையாக இருங்கள், பதில்களைச் சுருக்கமாக வையுங்கள்.
3. அடுத்த அடி இருந்தால், அதை ஒரு குறிப்பிலோ கைப்பேசியிலோ எழுதுங்கள். “மதிய உணவுக்குப் பின் அனுப்புவேன்” போல ஒரு நேரத்தையும் சேருங்கள்.
4. அடுத்த அடி இல்லையென்றால், “இப்போதைக்கு இது முடிந்தது” என்று உங்களுக்குள் சொல்லுங்கள்.
5. மின்விசிறி, போக்குவரத்து, யாரோ ஒருவரின் குரல் போல, சுற்றியுள்ள மூன்று ஒலிகளைக் கவனியுங்கள். ஏறக்குறைய ஒரு நிமிடம் அவற்றுடன் இருங்கள்.
6. நினைவோட்டம் திரும்ப வரும்போது, நான்காம் படியை மீண்டும் செய்து ஒலிகளுக்குத் திரும்புங்கள்.

தொடக்கத்தில் அது திரும்பத் திரும்ப வரலாம், அது பரவாயில்லை. ஒவ்வொரு முறை கவனித்துத் திரும்பும்போதும், அந்தத் திறன் வளர்கிறது.

பரபரப்பான நாளில் இதைப் பொருத்துவது

இதற்கு அமைதியான இடம் தேவையில்லை. சத்தமான வீடு, நெரிசலான LRT பெட்டி, பள்ளி வாசலில் பிள்ளைகளுக்காகக் காத்திருக்கும் வரிசை எதுவும் பொருந்தும். சுற்றியுள்ள ஒலிகள் உங்கள் கவனம் ஓய்வெடுக்க ஓர் இடம் தருகின்றன.

ஷிஃப்ட் வேலை செய்தால், வீட்டுக்குப் புறப்படும் முன் ஷிஃப்ட் முடிவில் அதே படிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அறையைப் பகிர்ந்துகொண்டால், அடுத்த அடியைக் கைப்பேசியில் எழுதுங்கள். அந்த எண்ணத்தை இனி அந்தக் குறிப்பு சுமக்கட்டும். குறிப்பிட்ட நேரங்களில் பிரார்த்தனை செய்தாலோ சிந்தித்தாலோ, அந்தத் தருணமே உங்கள் இடைவெளியாக இருக்கலாம்.

இன்னும் மெதுவாக்க விரும்பினால், சுவாச வேகக் கருவி என்ற கருவி அமைதியான ஒரு நிமிடத்துக்கு வழிகாட்டும்.

மேலும் உதவி பெற வேண்டிய நேரம்

நினைவோட்டம் உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை எடுத்துக்கொண்டால், வாரக்கணக்கில் தூங்கவிடாமல் செய்தால், அல்லது கடுமையான மனச்சோர்வுடன் வந்தால், மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுங்கள். மலேசியர்கள் எங்கே தொடங்கலாம் என்று எங்கள் உதவிப் பக்கம் பட்டியலிடுகிறது. பயிற்சியின்போது மனவேதனை, தலைச்சுற்றல் அல்லது வலிமிகுந்த நினைவுகள் எழுந்தால், நிறுத்துவது பரவாயில்லை.

அடுத்து எங்கே போகலாம்

தீர்க்கக்கூடிய ஒன்றை மனம் சுற்றிக்கொண்டிருந்தால், தீர்க்க வேண்டிய சிக்கலா, திரும்ப வரும் எண்ணமா? என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். ஓர் எண்ணத்தைக் காத்திருக்க வைக்க, மேலும் தெரியும் வரை எண்ணத்தை ஒதுக்கி வைத்தல் என்ற வழிகாட்டியை முயலுங்கள்.

நினைவோட்டம் உங்களைப் பற்றிய கடுஞ்சொற்களாக மாறினால், அன்புடன் சிந்திப்பதும் மீண்டும் தன்னைக் குறைகூறுவதும் என்ற வழிகாட்டி அந்த வேறுபாட்டை மென்மையாக விளக்குகிறது. அமைதியான மனம், ஒரு சிறிய அடியில் என்ற முழுப் பக்கத்தையும் பார்க்கலாம்.