முதல் அமர்வில் என்ன எதிர்பார்க்கலாம்
சில நிமிடங்களை ஒதுக்கி வைத்திருக்கிறீர்கள், அவை எப்படி இருக்கும் என்று யோசிக்கிறீர்கள்.
முதல் சிறிய அமர்வு பெரும்பாலும் நிதானமடைவது, கவனிப்பது, மென்மையாக முடிப்பது ஆகியவற்றைப் பற்றியதுதான். பெரிதாக எதுவும் நடக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் தவறாகச் செய்யவும் முடியாது.
அந்த நிமிடங்களின் வடிவத்தை இந்த வழிகாட்டி விவரிக்கிறது. அப்போது தொடங்கும் பொத்தானை அழுத்தும்போது, தெரியாதது கொஞ்சம் குறைவாக இருக்கும்.
முதல் சிறிய அமர்வு எப்படி இருக்கும்?
மூன்று பகுதிகளாக நினைத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் நிதானமடைகிறீர்கள்: ஓர் இருக்கையைத் தேடி, தோள்களைத் தளர்த்தி, மூச்சை அதன் போக்கில் விடுகிறீர்கள். பிறகு உங்கள் மூச்சு அல்லது சுற்றியுள்ள ஒலிகள் போன்ற எளிய ஒன்றில் கவனத்தை வைக்கிறீர்கள். கடைசியில் மெதுவாக வெளியே வந்து, எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று கவனிக்கிறீர்கள்.
முழு வடிவமும் அவ்வளவுதான். ஒரு குரல் வழிநடத்தினாலும், நீங்களே நேரத்தைக் கவனித்தாலும் வடிவம் ஏறக்குறைய ஒன்றுதான். வழிகாட்டப்பட்ட அமர்வில், கவனத்தை விடாமல் தொடர உதவும் ஒரு குரல் கூடுதலாக இருக்கும்.
Miracle of Mind செயலிக்கான App Store பட்டியல், சத்குருவின் ஒரு 7 நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தையும், மேற்கோள்கள், ஒலி, காணொளி வடிவில் தினசரி ஞானத்தையும் விவரிக்கிறது1. பயிற்சியை வழங்குநரே விளக்குகிறார். இந்த வழிகாட்டி பொதுவான அறிமுகம் மட்டுமே.
அந்த நிமிடங்கள் ஏன் இவ்வளவு பரபரப்பாகத் தோன்றுகின்றன?
மற்ற வேலைகளை நிறுத்திவிட்டதால், மனத்துக்குப் பேச இடம் கிடைக்கிறது. இரவு சாப்பாடு, வேலை, பள்ளியிலிருந்து பிள்ளைகளை அழைத்து வருவது பற்றிய எண்ணங்கள் வருகின்றன. மனக்கவனம் (mindfulness) எண்ணங்களை விரட்டுவது அல்ல, அவற்றை வந்து போகும் மன நிகழ்வுகளாகப் பார்ப்பது என்று NHS கூறுகிறது2.
எனவே பரபரப்பான மனமும் அமர்வின் ஒரு பகுதிதான். மனம் அலைந்ததைக் கவனித்துத் திரும்பும் ஒவ்வொரு முறையும், பயிற்சியை ஒருமுறை செய்திருக்கிறீர்கள்.
இதை முயற்சி செய்யுங்கள்: டைமருடன் ஏழு நிமிட அமர்வு
ஏழு நிமிடத்துக்கு டைமர் வையுங்கள். அமைதி நிலையில் உள்ள கைப்பேசியோ “தியான நேரக் கருவி” என்ற எங்கள் கருவியையோ பயன்படுத்தலாம்.
- முதல் நிமிடம்: நாற்காலியில் அமர்ந்து, பாதங்களைத் தரையில் பதியுங்கள். கைகளை ஓய்வாக வையுங்கள். இரண்டு மெதுவான மூச்சுகள் எடுங்கள்.
- இரண்டு முதல் ஆறாம் நிமிடம் வரை: மூச்சு அதிகமாக உணரப்படும் இடத்தில், அல்லது சுற்றியுள்ள ஒலிகளில் கவனத்தை வையுங்கள்.
- மனம் அலையும்போது, “அலைகிறது” என்று நினைத்து மென்மையாகத் திரும்புங்கள்.
- ஏழாம் நிமிடம்: கவனத்தை விரிய விடுங்கள். அறையையும், இருக்கையையும், உடலையும் கவனியுங்கள்.
- டைமர் முடிந்ததும், கண்களைத் திறந்து, உடலை நீட்டி, கொஞ்சம் தண்ணீர் குடியுங்கள்.
ஏழு நிமிடம் அதிகம் என்றால், மூன்று நிமிடம் முயலுங்கள். பிறகு நீட்டிக்கலாம்.
பிறகு என்ன கவனிக்கலாம்?
கொஞ்சம் அமைதியாகவோ, கொஞ்சம் தூக்கமாகவோ, அல்லது முன்பு போலவே உணரலாம். இவை எல்லாமே சரி. முதல் அமர்வு ஒரு சிறிய சோதனை. ஒரே ஒரு முடிவு பெரிதாக எதையும் சொல்லாது.
சிலர் முதலில் சிறிய விஷயங்களைக் கவனிக்கிறார்கள்: தோள்கள் இறங்கியது, அறையின் ஒலிகள் உரக்கக் கேட்டது, நேரம் மெதுவாகப் போனது. எதையும் கவனிக்க வேண்டிய கட்டாயம் இல்லை. விரும்பினால் மட்டும் எழுதி வையுங்கள்.
உண்மையான மலேசிய நாளில் இதைப் பொருத்துவது
யாரும் கூப்பிடாத நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பிள்ளைகளைப் பள்ளியில் விட்ட பிறகு, முதல் கூட்டத்துக்கு முன், மதிய உணவு நேரத்தில் கார் நிறுத்துமிடத்தில், அல்லது இரவு உணவுக்கு முன் வரும் அமைதியில், எதுவும் சரி. வீட்டில் நிறைய ஆட்கள் இருந்தால், நிறுத்திய காரோ மின்விசிறி ஓடும் குளியலறையோ போதும்.
வெப்பமான மதியத்தில், ஜன்னல் அருகிலோ மின்விசிறியின் கீழோ அமருங்கள். ஷிஃப்ட் வேலை செய்தால், கடிகாரம் என்ன சொன்னாலும், அதை உங்கள் காலை என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். கைப்பேசியை அமைதி நிலையில் வையுங்கள், குடும்ப WhatsApp குழுவையும் கொஞ்ச நேரம் ஒதுக்கி வையுங்கள்.
முதல் முறை அமரும்போது மன வேதனை, தலைச்சுற்றல் அல்லது பழைய வலிமிக்க நினைவுகள் எழுந்தால், அங்கேயே நிறுத்திவிடலாம். மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுங்கள். யாரை அணுகலாம் என்பதை எங்கள் உதவிப் பக்கம் சொல்கிறது.
அடுத்து எங்கே போகலாம்
செயலியைப் பயன்படுத்த நினைத்தால், முதல் முறையாகத் தியானச் செயலியை முயல்வது என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். மனம் இரைச்சலாக இருந்தால், அது ஏன் தோல்வி அல்ல என்று மனம் அலைந்தால் தியானத்தில் தோற்றுவிட்டேனா? என்ற வழிகாட்டி விளக்குகிறது.
குரலா அமைதியா என்று தேர்ந்தெடுக்க, வழிகாட்டப்பட்ட தியானமா, அமைதியான தியானமா? என்ற வழிகாட்டியைப் பாருங்கள். அமைதியான நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க, எப்போது, எங்கே பாதுகாப்பாகத் தியானம் செய்யலாம்? என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான எல்லாமே முற்றிலும் புதியவராகத் தியானத்தைத் தொடங்குவது என்ற பிரிவில் உள்ளன.
உங்கள் முதல் அமர்வுக்குப் பின்பற்ற ஒரு குரல் இருந்தால் நல்லது என்று நினைத்தால், சத்குருவின் இலவச ஏழு நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் மென்மையான ஒரு தொடக்கம். சாதாரண டைமரும் அதே அளவு நன்றாக வேலை செய்யும்.
நீங்கள் கேட்கக்கூடிய கேள்விகள்
ஏழு நிமிடம் நீண்டதாகத் தோன்றுமா?
முதல் முறை நீண்டதாகத் தோன்றலாம். எதுவும் செய்யாமல் அமர்ந்து பழக்கமில்லாததால் அப்படித் தோன்றும். முதல் முயற்சியில் அது இயல்பு. மிக நீண்டதாக உணர்ந்தால், மூன்று அல்லது நான்கு நிமிடங்களாகக் குறைத்து, பிறகு மெல்ல அதிகரியுங்கள். பாதியில் கைவிடும் நீண்ட அமர்வைவிட, முடிக்கும் சிறிய அமர்வே நல்லது.
தூங்கிவிட்டால் என்ன செய்வது?
தூங்கிவிட்டால், நீங்கள் களைப்பாக இருக்கலாம் என்று அர்த்தம். அது தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய தகவல். பகல் வெளிச்சத்தில், நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமர்ந்து, கண்களை மென்மையாகத் திறந்து வைத்து முயலுங்கள். ஒவ்வொரு முறை அமரும்போதும் களைப்பாக இருந்தால், தியானத்தைவிட முதலில் சிறிது ஓய்வு எடுப்பது நல்லதாக இருக்கலாம்.
எதுவுமே நடக்காதது போலத் தோன்றினால்?
பெரிதாக எதுவும் நடக்க வேண்டும் என்பதில்லை. முதல் அமர்வு பெரும்பாலும் உங்கள் கவனம் எப்படி நடந்துகொள்கிறது என்று கவனிப்பதுதான். அமைதி, அமைதியின்மை, சலிப்பு, தூக்கம் எதை உணர்ந்தாலும் அது ஒரு தகவல். உருவாக்க வேண்டிய பலன் எதுவும் இல்லை, எனவே தவறாகச் செய்ய எதுவும் இல்லை.
வழிகாட்டல் தேவையா, தனியாகச் செய்யலாமா?
இரண்டுமே சரி. ஒரு குரல் கவனத்தை விடாமல் தொடர உதவும். டைமர் இருந்தால் தனியாகவும் அமரலாம். வழிகாட்டப்பட்ட, தனியான முறைகள் பற்றிய எங்கள் வழிகாட்டி இரண்டுக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை விளக்குகிறது. நீங்கள் உண்மையில் செய்யக்கூடியதைத் தேர்ந்தெடுங்கள், பிறகு வேண்டுமானால் மாற்றலாம்.
ஆதாரங்கள்
அடுத்து படிக்க
உங்கள் முதல் அமர்வுக்குப் பின்பற்ற ஒரு குரல் இருந்தால் நல்லது என்று நினைத்தால், சத்குருவின் இலவச ஏழு நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் மென்மையான ஒரு தொடக்கம். சாதாரண டைமரும் அதே அளவு நன்றாக வேலை செய்யும்.