மனம் அலைந்தால் தியானத்தில் தோற்றுவிட்டேனா?

இல்லை, பரபரப்பான மனம் என்றால் நீங்கள் தோற்றுவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமில்லை. அசையாமல் அமரும்போது எண்ணங்கள் வருவது இயல்பு. அவற்றைக் கவனிப்பதும் பயிற்சியின் ஒரு பகுதி.

கடந்த முறை மனம் ஓடிக்கொண்டே இருந்ததால் நிறுத்தினீர்கள் என்றால், இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கானது. அமர்வின் நடுவில் உண்மையான இடையூறு வந்தால் என்ன செய்வது என்றும் இது விளக்குகிறது.

மனம் அலைந்தால் நான் தோற்றுவிட்டேன் என்று அர்த்தமா?

தனியாக அதுவே தோல்வி அல்ல. மனக்கவனம் (mindfulness, இப்போது நடப்பதை அன்புடன் கவனிப்பது) என்பது எண்ணங்களை விரட்டுவது அல்ல, அவற்றை வந்து போகும் மன நிகழ்வுகளாகப் பார்ப்பது என்று NHS கூறுகிறது¹.

இது மனக்கவனம் தரும் ஒரு விளக்கம் மட்டுமே. தியானம் பல்வேறு பயிற்சிகளை உள்ளடக்குகிறது. அவற்றில் சில மூச்சு, ஒலி, உருவம் அல்லது திரும்பச் சொல்லும் சொல் போன்ற ஒன்றில் கவனத்தை வைக்கின்றன என்று NCCIH குறிப்பிடுகிறது³. வெவ்வேறு முறைகள் உங்களிடம் வெவ்வேறு விஷயங்களைக் கேட்கின்றன, அதனால் உங்கள் பயிற்சி என்ன கேட்கிறது என்று பாருங்கள்.

சிலருக்கு, விலகிப் போனதைக் கவனிக்கும் அந்தக் கணமே பயனுள்ளது. அந்தச் சிறு கவனிப்புதான் பயிற்சி.

அமரும்போது மனம் ஏன் இன்னும் சத்தமாகிறது?

வேகத்தைக் குறைக்கும்போது, உங்களைத் திசைதிருப்புவதை நிறுத்துகிறீர்கள். அதனால் ஏற்கெனவே சுமந்திருந்த எண்ணங்கள் தெளிவாகக் கேட்கின்றன. மனம் பரபரப்பானது போலத் தோன்றலாம், உண்மையில் நீங்கள் கேட்கத் தொடங்கியிருக்கிறீர்கள், அவ்வளவுதான்.

கடந்த பிரச்சினைகளை மீண்டும் வாழ்வதிலோ, எதிர்காலக் கவலைகளை முன்கூட்டியே வாழ்வதிலோ சிக்கியதாக உணர்ந்தால், மனக்கவனம் குறிப்பாக உதவலாம் என்றும் NHS சேர்க்கிறது². அன்றைய உரையாடல்களை மனம் திரும்ப ஓட்டினால், அது மிகவும் மனித இயல்பு, நீங்கள் தவறாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதன் அடையாளம் அல்ல.

இதை முயலுங்கள்: மூன்று சொல் பழக்கம்

கவனம் விலகியிருப்பதைக் கண்டதும், மனதுக்குள் மூன்று அமைதியான சொற்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: கவனி, பெயரிடு, திரும்பு.

1. விலகியதைக் கவனியுங்கள். உங்களைத் திட்டிக்கொள்ளத் தேவையில்லை.
2. ஒரு சொல்லில் பெயரிடுங்கள்: “திட்டமிடுகிறது”, “கவலைப்படுகிறது”, “நினைவுகூர்கிறது”.
3. ஒலி, மூச்சு அல்லது வழிநடத்தும் குரல் போல, கவனத்தை வைத்திருந்த இடத்துக்குத் திரும்புங்கள்.

ஐந்து நிமிடத்தில் இதை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம். ஒவ்வொரு முறையும் பயிற்சியில் ஒரு சுற்றாகக் கணக்கில் சேரும்.

இது எந்த வகை எண்ணம்?

எல்லா எண்ணங்களுக்கும் ஒரே பதில் தேவையில்லை. விரைவாக வகைப்படுத்துவது அந்தக் கணத்தில் முடிவு செய்ய உதவும்.

எண்ணத்தின் வகை	என்ன செய்வது	உதாரணம்
திட்டமிடுதல்	குறித்துக்கொண்டு “பிறகு” என்று சொல்லி, மூச்சுக்குத் திரும்புங்கள்	“வேலை முடிந்ததும் மளிகைப் பொருள் வாங்க வேண்டும்”
திரும்ப ஓட்டுதல்	“திரும்ப ஓட்டுகிறது” என்று பெயரிட்டு, கடந்து போக விட்டு, திரும்புங்கள்	கூட்டத்தில் மேலாளர் சொன்னதை மீண்டும் யோசிப்பது
மனதைக் கலக்கும் அல்லது பயமுறுத்தும்	கண்களைத் திறந்து, சுற்றிப் பார்த்து, தேவைப்பட்டால் நிறுத்துங்கள்	விட்டுப் போகாத ஒரு வலிமிகுந்த நினைவு

மூன்றாவது வரிசைதான் மிக முக்கியம். ஓர் எண்ணம் கனமாகவோ பயமுறுத்துவதாகவோ இருந்தால், அதனுடனேயே இருக்க வேண்டியதில்லை. நிறுத்துங்கள், எழுந்து நில்லுங்கள், கொஞ்சம் தண்ணீர் குடியுங்கள், மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுவதை யோசியுங்கள். எங்கே தொடங்குவது என்பது எங்கள் உதவிப் பக்கத்தில் உள்ளது.

இடையூறு வந்தால்?

இரண்டு வகை இடையூறுகளைப் பிரித்துப் பாருங்கள், ஏனென்றால் அவற்றுக்கு வெவ்வேறு பதில் தேவை.

முதலாவது சாதாரணத் திட்டமிடல் பிரச்சினை: அழைப்பு மணி, குழந்தை, செய்தி ஒலி, பக்கத்து வீட்டு karaoke. இவற்றுக்குத் திட்டமிடலாம். பிள்ளைகளைப் பள்ளியில் விட்ட பின்னோ முதல் கூட்டத்துக்கு முன்னோ ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள், கைபேசியை அமைதியாக்குங்கள், வீட்டாரிடம் சொல்லுங்கள், அமர்வைச் சிறியதாக வையுங்கள். அப்போதும் இடையூறு வந்தால், அதைக் கவனித்துவிட்டுப் பிறகு மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

இரண்டாவது, புரியாத ஓர் அறிவுறுத்தல், உதாரணமாகப் பின்பற்ற முடியாத ஒரு படி அல்லது சரியாகத் தோன்றாத வேகம். இதை ஊகித்துத் தீர்க்கக் கூடாது. எதையும் மாற்றும் முன், செயலியிலோ உதவிப் பக்கங்களிலோ பயிற்சியின் வழங்குநரிடம் கேளுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை நீட்டுவதோ மீண்டும் தொடங்குவதோ அதன் வழங்குநர் அதை எப்படி வடிவமைத்தார் என்பதைப் பொறுத்தது, அதனால் அவர்களிடமே கேளுங்கள்.

உண்மையான மலேசிய நாளில் இதற்கு இடம்

நிறைந்த வீட்டில், நிறுத்திய காரோ மின்விசிறி ஓடும் குளியலறையோ போதுமானதாக இருக்கலாம். வெப்பமான மதியத்தில், ஜன்னல் அருகே அமர்ந்து தெருச் சத்தத்தையே கேட்கும் பொருளாக்குங்கள். ஐந்து தடையற்ற நிமிடங்கள் கிடைக்காவிட்டால், ஒரு நிமிடமும் கணக்குதான்.

பயிற்சி எப்போதாவது மன வேதனை, தலைச்சுற்றல் அல்லது வலிமிகுந்த நினைவுகளைக் கிளறினால், நிறுத்துவது பரவாயில்லை. மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுவது நல்லது. எங்கே தொடங்குவது என்பது எங்கள் உதவிப் பக்கத்தில் உள்ளது.

அடுத்து எங்கே போகலாம்

எளிய அடிப்படைகளுக்கு தியானம் என்றால் என்ன? படியுங்கள். முதல் சிறு அமர்வைக் கற்பனை செய்ய, முதல் அமர்வில் என்ன எதிர்பார்க்கலாம் படியுங்கள்.

பலன் பற்றிய அவசரத்தைக் குறைக்க விரும்பினால், பெரிய எதிர்பார்ப்பு இல்லாமல் தியானத்தை முயல்வது உதவலாம். தியான நேரக் கருவி ஒரு சிறு நேரத்தை அமைக்க உதவும், அது உங்கள் உலாவியிலேயே ஓடும். தொடக்கநிலையாளருக்கான அனைத்தும் முற்றிலும் புதியவராகத் தியானத்தைத் தொடங்குவது பக்கத்தில் உள்ளன.