Thư giãn cuối ngày khi buổi tối không trọn vẹn
Buổi tối của bạn bận rộn và lộn xộn, nhưng bạn vẫn muốn khép lại ngày nhẹ nhàng hơn.
Bạn không cần một buổi tối hoàn hảo mới thư giãn được. Bạn chỉ cần vài bước nhỏ, làm đủ vào hôm dễ chịu và rút gọn vào hôm mệt. Hãy coi nó như một cánh cửa giữa phần bận rộn và phần yên tĩnh của ngày. Bạn có thể bước qua trong ba mươi phút, hoặc trong năm phút.
Bữa tối muộn ở quán ăn đầu hẻm, đứa con mãi chưa chịu ngủ, cuộc gọi kéo dài hơn dự tính: đó đều là những buổi tối bình thường. Bài này giúp bạn dựng một thói quen vẫn đứng vững qua những buổi tối như thế.
Thư giãn cuối ngày để làm gì?
Nó báo cho đầu óc biết việc của hôm nay đã xong. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) gợi ý đi ngủ và thức dậy vào giờ gần giống nhau mỗi ngày, và thư giãn trước khi ngủ bằng cách tránh điện thoại, máy tính bảng và máy tính khoảng một tiếng1.
Đó là một hướng đi, không phải bài kiểm tra. Không phải tối nào bạn cũng làm được, và cũng không cần. Thói quen này có mặt để buổi tối dễ chịu hơn, chứ không phải thêm một thứ để bạn tự trách.
Một thói quen linh hoạt gồm những gì?
Bạn chỉ cần ba phần: dừng, lắng và khép. Mỗi phần có thể là một phút hay mười phút.
- Dừng: đặt dấu chấm cho việc trong ngày. Cất laptop vào túi, đóng tab cuối cùng, tự nói “hôm nay vậy là đủ”.
- Lắng: làm gì đó cho cơ thể dịu lại. Rửa mặt, thay đồ mềm, duỗi vai, nhấp chút nước ấm.
- Khép: một bước lặng cuối cùng. Thở chậm, đọc một trang sách, nghe một bài thiền có hướng dẫn ngắn, hoặc chỉ ngồi yên ở mép giường.
Về đồ uống, có hai điều nên biết. NHS khuyên tránh rượu bia và nicotine trong 1 đến 2 tiếng trước khi ngủ, và hạn chế caffeine2. Nếu ly cà phê sữa buổi tối là một phần ngày của bạn, có lẽ bạn chỉ cần uống sớm hơn một chút.
Thử cách này: phiên bản năm phút
Dùng phiên bản này khi buổi tối đã quá mệt và bạn chẳng còn bao nhiêu sức.
- Đứng dậy, cắm sạc điện thoại ở chỗ xa gối.
- Tắt bóng đèn sáng nhất trong phòng.
- Rửa mặt hoặc rửa tay thật chậm, cảm nhận làn nước.
- Ngồi xuống, thở ra dài hơn hít vào một chút, làm sáu lần.
- Khẽ nói “Mọi việc để mai tính”, rồi đi ngủ.
Vậy là đủ một lượt. Vào những tối dễ chịu hơn, bạn có thể thêm nhạc, vài động tác duỗi người hay vài trang sách trước bước năm.
Điều chỉnh cho hợp với cuộc sống của bạn
Nếu ở chung phòng, hãy giữ mọi bước thật yên lặng. Bài thư giãn cuối ngày trong phòng ở chung có những gợi ý không cần thêm chỗ. Nếu đầu bạn đầy chuyện ngày mai, bài khép lại kế hoạch ngày mai trước khi đi ngủ giúp bạn ghi hết ra giấy.
Người làm ca có thể làm ba phần này vào bất cứ giờ nào. Coi lúc hết ca là bước dừng, lúc về đến nhà là bước lắng. Bài sắp xếp nghỉ ngơi khi lịch thay đổi nói kỹ hơn.
Nếu nằm mãi vẫn chưa ngủ được, đó không phải lỗi của bạn. NHS khuyên nếu sau khoảng 20 phút bạn vẫn còn thức, hãy dậy làm gì đó thư thả rồi quay lại giường khi thấy buồn ngủ3. Nếu khó ngủ kéo dài hàng tháng, hãy nói chuyện với bác sĩ và đọc bài nên ghi lại gì trước khi hỏi về giấc ngủ.
Để bắt đầu thật dễ
Hãy gắn thói quen với việc vốn đã diễn ra mỗi tối. Đánh răng, khóa cửa, cầu nguyện buổi tối hay trò chuyện đôi câu với gia đình đều có thể làm tín hiệu. Công cụ Kế hoạch tối giúp bạn phác một phiên bản cho tuần của mình, và mọi thứ bạn gõ chỉ nằm trong trình duyệt.
Nếu lúc tập bạn thấy bứt rứt, chóng mặt hay gợi lại ký ức đau buồn, bạn cứ dừng lại. Bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn có thể giúp, và trang hỗ trợ chỉ cho bạn nên bắt đầu từ đâu.
Đọc gì tiếp theo
Nếu lướt điện thoại là thứ kéo dài buổi tối của bạn, hãy thử chuẩn bị tín hiệu dừng lướt điện thoại khuya. Toàn bộ các bài về nghỉ ngơi nằm ở trang chủ đề nghỉ ngơi và buổi tối nhẹ nhàng.
Nếu bạn muốn một giọng nói bình an để khép lại buổi tối, bài thiền có hướng dẫn bảy phút miễn phí của Sadhguru có thể là bước lặng cuối cùng.
Câu hỏi thường gặp
Thói quen thư giãn buổi tối nên dài bao lâu?
Tùy buổi tối của bạn cho phép. Hôm nào thong thả, ba mươi phút có thể rất dễ chịu. Hôm nào vội, năm phút vẫn tính. Hãy giữ sẵn một phiên bản ngắn, để một cuộc họp muộn hay một đứa trẻ quấy khóc không khiến bạn bỏ hẳn.
Nếu buổi tối của tôi chẳng hôm nào giống hôm nào thì sao?
Hãy gắn thói quen với một tín hiệu, không phải với đồng hồ. Tín hiệu có thể là lúc bạn cất xong bát đĩa hay tắt đèn chính. Khi tín hiệu đến, bạn bắt đầu, dù lúc đó là chín giờ tối hay đã quá nửa đêm.
Thư giãn trước khi ngủ có giúp tôi ngủ được không?
Không. Đó là cách nhẹ nhàng để khép lại ngày và báo cho cơ thể chậm lại. Giấc ngủ phụ thuộc vào nhiều thứ, có những thứ nằm ngoài tầm tay bạn. Nếu vẫn khó ngủ, bài hướng dẫn về những điều nên ghi lại trước khi hỏi về giấc ngủ là bước tiếp theo hợp lý.
Con còn thức thì tôi có thư giãn được không?
Được. Rút gọn các bước sao cho làm được bên cạnh con: tắt bớt một bóng đèn, thở chậm ba hơi trong lúc con đánh răng, uống một cốc nước. Một bước nhỏ làm giữa lúc nhà còn ồn vẫn là một bước.
Đọc tiếp
Nếu bạn muốn một giọng nói bình an để khép lại buổi tối, bài thiền có hướng dẫn bảy phút miễn phí của Sadhguru có thể là bước lặng cuối cùng.