Sắp xếp nghỉ ngơi khi lịch thay đổi

Lịch làm ca, tuần thi, cha mẹ cần bạn ban đêm, một chuyến chạy xe về quê: chẳng thứ nào chịu theo một nếp buổi tối gọn gàng. Nếu giờ giấc cứ đổi, thời gian biểu cố định liên tục đổ vỡ cũng là điều dễ hiểu.

Lời giải là một kế hoạch nghỉ ngơi biết co giãn, dựa vào mốc neo thay vì giờ đồng hồ.

Vì sao lịch thay đổi lại khiến nghỉ ngơi khó hơn?

Cơ thể bạn và cả nhà đều quen với nhịp, mà lịch xê dịch thì lấy mất nhịp đó. Bạn có thể ăn uống thất thường, ngủ từng mẩu và lúc nào cũng thấy mình đang chạy theo.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) gợi ý đi ngủ và thức dậy vào giờ gần giống nhau mỗi ngày¹. NHS cũng gợi ý thư giãn trước khi ngủ bằng cách tránh điện thoại, máy tính bảng và máy tính trong khoảng một tiếng.

Đó là một hướng đi có ích. Nếu công việc không cho phép, hãy giữ những phần bạn giữ được, và đừng tự trách mình vì phần còn lại.

Mốc neo là gì, và nó giúp ra sao?

Mốc neo là việc xảy ra khi bạn kết thúc phần bận rộn trong ngày, dù vào giờ nào. Thay đồ đi làm, khóa cửa sau lưng, cắm sạc điện thoại hay uống cốc nước cuối cùng đều là mốc neo.

Bạn gắn một bước nghỉ ngắn vào mốc neo. Mốc đến thì bước nghỉ bắt đầu. Câu “mười giờ mình nghỉ” thành “đóng cửa xong mình nghỉ”, dùng được cả lúc khuya lẫn lúc sáng sớm.

Thử cách này: phác thảo tuần của bạn

Lấy một tờ giấy và vẽ bảy ô, mỗi ô một ngày.

1. Trong mỗi ô, ghi giờ làm hoặc giờ bận việc.
2. Đánh dấu khoảng bạn dự kiến rảnh, dù ngắn.
3. Chọn mốc neo cho ngày đó: về đến nhà, xong việc cuối cùng, tắt đèn.
4. Thêm một bước nghỉ làm được trong năm phút sau mốc neo. Chẳng hạn: rửa mặt, uống nước ấm, thở chậm lại, giãn vai.
5. Viết một câu ở cuối trang: “Nếu ngày hôm đó đổ vỡ, mình vẫn giữ mốc neo và một bước.”

Công cụ Kế hoạch tối có thể giúp bạn phác thảo, và những gì bạn gõ chỉ nằm trong trình duyệt.

Thực đơn nghỉ ngơi linh hoạt gồm những gì?

Hãy chuẩn bị sẵn ba cỡ, để chọn cỡ hợp với ngày hôm đó.

• Một phút: thở chậm ba hơi và uống một ngụm nước.
• Năm phút: bước nghỉ trong bản phác thảo tuần, thêm vài động tác giãn cơ hoặc ngồi yên một lúc.
• Hai mươi phút: trọn bài thư giãn cuối ngày khi buổi tối không trọn vẹn khi lịch dễ thở.

Một bước nhỏ làm được vào ngày khó đáng giá hơn một bước dài lên kế hoạch cho ngày hoàn hảo.

Điều chỉnh cho hợp đời sống thật

Nếu làm ca đêm, hãy coi lúc hết ca là buổi tối của bạn. Hạ đèn trong nhà, giữ yên lặng nếu người khác đang ngủ, và cho cả nhà biết khi nào bạn nghỉ.

Nếu là sinh viên mùa thi, hãy đặt giờ dừng học dứt khoát, rồi dùng mốc neo. Nếu hay đi xa, mang theo một túi đồ nhỏ: tai nghe, cuốn sổ con và một mùi hương bạn thích. Nếu đang chăm người thân, việc nghỉ có thể đến từng mẩu, nên cứ dùng cỡ một phút mà không áy náy.

Để có ý tưởng lặng lẽ cho căn phòng đông người, xem thư giãn cuối ngày trong phòng ở chung. Nếu danh sách ngày mai cứ réo, hãy khép lại kế hoạch ngày mai trước khi đi ngủ.

Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ?

Lịch thay đổi khiến ai cũng khó ngủ hơn, và đó không phải lỗi của riêng bạn.

NHS khuyên nên gặp bác sĩ đa khoa khi thay đổi thói quen ngủ không giúp được gì, khi bạn đã khó ngủ nhiều tháng, hoặc khi vấn đề giấc ngủ khiến cuộc sống hằng ngày khó xoay xở². Bài nên ghi lại gì trước khi hỏi về giấc ngủ giúp buổi khám dễ hơn.

Bài tập không thay được việc chăm sóc y tế: thiền và giấc ngủ là hai chuyện khác nhau.

Đọc gì tiếp theo

Trang chủ đề nghỉ ngơi và buổi tối nhẹ nhàng gom đủ các bài hướng dẫn.