Nghỉ ngơi và buổi tối nhẹ nhàng, từng bước một

Trang này dành cho những buổi tối mãi chưa chịu hết. Bữa tối muộn, bếp còn chờ lau.

Nhóm WhatsApp gia đình rung liên hồi. Giữa tất cả những thứ đó, bạn chỉ mong mình bớt căng.

Có thể bạn là nhân viên văn phòng đi xe buýt về muộn, là cha mẹ vừa dỗ con ngủ xong, là người làm ca với đồng hồ sinh học đảo lộn, hay là sinh viên còn một chương nữa phải học.

Mỗi bài đưa ra một bước nhỏ, làm được. Bạn không cần kinh nghiệm, không cần phòng riêng và không cần tin vào điều gì. Nghỉ ngơi ở đây là nghỉ ngơi bình thường: ngồi xuống, thở chậm lại, đặt bớt vài thứ xuống.

Cách dùng trang này

Hãy chọn nhóm nghe giống buổi tối của bạn nhất. Đọc một bài và thử bài tập ngắn của nó ngay tối nay. Nếu muốn có thứ để lên kế hoạch, công cụ Kế hoạch tối miễn phí, và những gì bạn gõ chỉ nằm trong trình duyệt.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) gợi ý thư giãn trước khi ngủ bằng cách tránh điện thoại, máy tính bảng và máy tính trong khoảng một tiếng, cùng với việc đi ngủ và thức dậy vào giờ gần giống nhau¹. Hãy coi đó là một hướng để đi dần tới, không phải kỳ thi bạn phải đỗ.

Người làm ca, cha mẹ có con nhỏ và người chăm sóc sẽ điều chỉnh cho hợp, và các bài chỉ bạn cách làm.

Xây nếp thư giãn vừa với bạn

Các bài này giúp bạn tạo một nếp buổi tối hợp với ngôi nhà thật và lịch thật của mình.

• Thư giãn cuối ngày khi buổi tối không trọn vẹn: một chuỗi việc ngắn, linh hoạt, co giãn được.
• Khép lại kế hoạch ngày mai trước khi đi ngủ: ghi ngày mai ra giấy để nó thôi quẩn quanh.
• Sắp xếp nghỉ ngơi khi lịch thay đổi: làm ca, tuần thi và những chuyến về quê.
• Khi việc nhà không bao giờ làm hết: chia thành phải làm, để được và không phải của mình, rồi dừng.
• Kế hoạch buổi tối ngắn khi về nhà muộn: lập kế hoạch lùi từ giờ ngủ và giữ một buổi tối tối thiểu.
• Trở lại nếp buổi tối sau chuyến đi: bắt đầu lại từ một bước neo.
• Lấy lại nhịp sau một tuần nhiều buổi tối muộn: hạ cánh nhẹ nhàng trong ba buổi tối.
• Một nếp khép ngày nhỏ trong mùa lễ tiếp khách: khung bốn câu hỏi và một bước yên tĩnh.

Nghỉ ngơi trong chỗ bạn đang có

Không phải nhà nào cũng có phòng yên tĩnh, nên các bài này chỉ cách nghỉ cho ngon trong không gian ở chung.

• Thư giãn cuối ngày trong phòng ở chung: những bước lặng lẽ cho căn phòng đông người.
• Thói quen buổi tối nhỏ khi ở xa nhà: thói quen ở ba cỡ cho khách sạn, nhà trọ và những lần về quê.
• Cuộc gọi này rơi vào ngày nào?: cách kiểm tra ba dòng để cuộc gọi khuya không lấn vào giờ nghỉ.
• Ngày đến nơi chừa chỗ để lấy lại nhịp: một việc nhỏ và chỗ để lấy lại nhịp.
• Nói chuyện về giờ yên tĩnh khi lịch khác nhau: một cuộc nói chuyện ngắn và đổi phiên để yên tĩnh được chia chung.
• Thống nhất về ánh sáng và tiếng ồn trong nhà: ba quy tắc nhỏ và một tuần thử.
• Lời bàn giao buổi tối khi cùng chăm sóc: ghi chú năm dòng để người chăm được nghỉ.

Màn hình và lướt điện thoại khuya

Màn hình có thể giữ bạn thức lâu hơn dự định, nên các bài này giúp bạn chủ động tắt và dừng.

• Từ màn hình công việc đến buổi tối thư thả: một bước bàn giao rõ ràng từ laptop sang buổi tối.
• Lên kế hoạch buổi tối ít màn hình ở nhà: thống nhất một nếp chung với người cùng nhà.
• Chuẩn bị tín hiệu dừng lướt điện thoại khuya: một tín hiệu khép việc lướt lại giúp bạn.

Nghỉ ngơi không áy náy, không chấm điểm

Nghỉ ngơi không cần phải xứng đáng mới có, cũng không cần chấm trên thang mười, và các bài này giúp bạn nghỉ mà không thấy có lỗi.

• Nghỉ ngơi mà không cần phải xứng đáng: những quãng nghỉ bình thường và niềm vui không tốn tiền.
• Nghỉ ngơi mà không chấm điểm bản thân: nghỉ ngơi không phải bài kiểm tra.

Thiền, giấc ngủ và tìm giúp đỡ

Các bài này giải thích thiền liên quan thế nào đến chuyện khó ngủ, và nên ghi lại gì nếu bạn quyết định tìm người giúp.

• Thiền và giấc ngủ là hai chuyện khác nhau: điều một bài tập mang lại được và chỗ cần đến chăm sóc y tế.
• Nên ghi lại gì trước khi hỏi về giấc ngủ: vài ghi chép đơn giản giúp buổi khám rõ ràng hơn.

Nghỉ ngơi ở đây nghĩa là gì

Các bài này nói về sức khỏe tinh thần hằng ngày: chậm lại, gác lại một ngày đã qua và dành chỗ cho sự yên tĩnh. Một bài tập ngắn có thể đi cùng giấc ngủ ngon và sự chăm sóc tốt, và nó được viết cho những buổi tối bình thường.

Nếu đã nhiều tháng bạn khó ngủ, hai bài về thiền và giấc ngủ, và về những điều nên ghi trước khi hỏi bác sĩ, là chỗ tốt nhất để bắt đầu. Chúng chỉ bạn cách kể hoàn cảnh của mình với bác sĩ cho rõ ràng.

Một điều để thử tối nay

Chọn một giờ khoảng ba mươi phút trước lúc bạn muốn lên giường. Cắm sạc điện thoại ở chỗ xa gối.

Ngồi hai phút, thở ra dài hơn hít vào một chút, và thả lỏng vai. Tối nay vậy là đủ.

Nếu một bài tập khơi lên bất an, chóng mặt hay ký ức đau, bạn cứ dừng lại. Bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn có thể giúp, và trang hỗ trợ chỉ bạn nơi để bắt đầu.

Đôi lời về ứng dụng

Blissful là trang độc lập. Nếu một giọng nói điềm tĩnh giúp buổi tối của bạn chậm lại, bài thiền có hướng dẫn của Sadhguru trong ứng dụng Miracle of Mind là một lựa chọn.

Trang ứng dụng trên App Store mô tả một bài thiền có hướng dẫn bảy phút duy nhất của Sadhguru². Trang ứng dụng ở Việt Nam có thể khác đôi chút. Bài nào ở đây cũng tự đứng vững được mà không cần ứng dụng.