தூக்கம் பற்றி மருத்துவரிடம் கேட்கும் முன் குறித்துவைக்க வேண்டியவை

சில காலமாகத் தூக்கம் சிரமமாக இருந்தால், சில எளிய குறிப்புகள் என்ன நடக்கிறது என்று மருத்துவர் புரிந்துகொள்ள உதவும். அவை துல்லியமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் இரவுகளும் பகல்களும் எப்படி இருக்கின்றன என்று ஒரு பொதுவான படம் கிடைத்தால் போதும்.

கிளினிக்கில் உட்கார்ந்து எல்லாவற்றையும் நினைவுபடுத்தத் திணற வேண்டாம். தெளிவாகவும் நிதானமாகவும் செல்ல, இந்த வழிகாட்டி ஒரு சிறு பட்டியலைத் தருகிறது.

முதலில் ஏன் எழுதிவைக்க வேண்டும்?

மருத்துவரைப் பார்க்கும் குறுகிய நேரத்தில், கடந்த இரண்டு வாரங்கள் எப்படி இருந்தன என்று நினைவுகூர்வது கடினம். “சரியாகத் தூங்க முடியவில்லை” என்ற பொதுவான வாக்கியத்தை, மருத்துவர் பயன்படுத்தக்கூடிய தகவலாகக் குறிப்புகள் மாற்றுகின்றன.

தூக்கப் பழக்கங்களை மாற்றியும் பயன் இல்லை என்றாலோ, மாதக்கணக்கில் தூக்கச் சிரமம் இருந்தாலோ, தூக்கப் பிரச்சினையால் அன்றாட வாழ்க்கையைச் சமாளிப்பது கடினமாக இருந்தாலோ GP-யைப் பார்க்குமாறு பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதாரச் சேவை (NHS) அறிவுறுத்துகிறது¹. மலேசியாவில், தனியார் கிளினிக்கிலோ அரசாங்க klinik kesihatan-இலோ உள்ள பொது மருத்துவரிடம் தொடங்கலாம். இவற்றில் ஏதாவது உங்களுக்குப் பொருந்தினால், குறிப்புகள் கச்சிதமாகும்வரை காத்திருக்க வேண்டாம். மருத்துவரைப் பார்க்க நேரம் பதிவு செய்யுங்கள்.

பயிற்சி, ஓய்வு, சிகிச்சை: வேறுபாடு என்ன?

தியானம் போன்ற நலவாழ்வுப் பயிற்சி, மனதுக்கு ஓர் அமைதியான நிறுத்தம். சாதாரண ஓய்வு என்பது உடலையும் மனதையும் தளர்த்தும் எதுவும். தூக்கம் ஒவ்வோர் இரவும் உடல் தானே செய்யும் செயல்முறை. தூக்கம் தொடர்ந்து சிரமமாக இருக்கும்போது மருத்துவரோ மற்ற நிபுணரோ தருவது சிகிச்சை.

ஒவ்வொன்றுக்கும் தனி வேலை உண்டு. வழக்கமான மருத்துவக் கவனிப்புக்கு மாற்றாகவோ, சுகாதார நிபுணரைப் பார்ப்பதைத் தள்ளிப்போடவோ, தியானத்தையோ மனக்கவனத்தையோ (mindfulness, இந்தக் கணத்தை அன்புடன் கவனிப்பது) பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று அமெரிக்காவின் NCCIH அறிவுறுத்துகிறது². தியானமும் தூக்கமும் ஒன்றல்ல என்ற வழிகாட்டி இதை இன்னும் விரிவாக விளக்குகிறது.

எதைக் குறித்துவைக்க வேண்டும்?

இதைச் சுமையாக்க வேண்டாம். ஒன்றிரண்டு வாரங்களுக்கு, ஒவ்வொரு காலையும் இரண்டு நிமிடம் போதும். குறிப்பேட்டிலோ கைபேசியின் குறிப்புச் செயலியிலோ இவற்றை எழுதுங்கள்.

• தூக்கம்: படுத்த நேரம், தோராயமாகத் தூங்கிய நேரம், எத்தனை முறை விழித்தீர்கள், எழுந்த நேரம்.
• மாலை: காஃபின், உணவு, திரைப் பயன்பாடு, ஓய்வுக்குத் தயாராக என்ன செய்தீர்கள்.
• பகல்: எவ்வளவு களைப்பாக உணர்ந்தீர்கள், மனநிலை, குட்டித் தூக்கம், கவனத்தைப் பாதித்த எதுவும்.
• மற்றவை: வலி, கவலை, சத்தமான அண்டை வீட்டார், விழித்துக்கொள்ளும் குழந்தை, வேலை ஷிப்ட், பயணம்.
• நீங்கள் முயன்றவை: வழக்கத்தில் செய்த மாற்றங்கள், பானங்கள், செயலிகள், தியானம் போன்ற பயிற்சிகள், அவை எப்படி இருந்தன.
• மருந்துகளும் சப்ளிமெண்ட்களும்: நீங்கள் எடுப்பவற்றின் பெயரையும் அளவையும் எழுதுங்கள். அவற்றை மாற்ற வேண்டாம்.
• உங்கள் கேள்விகள்: மருத்துவரிடம் கேட்க விரும்புபவை.

ஷிப்ட் வேலை செய்தாலோ இரவில் யாரையாவது கவனித்துக்கொண்டாலோ, உண்மையான நேரங்களை எழுதுங்கள். தாளில் விசித்திரமாகத் தோன்றும் ஒரு போக்கு, மருத்துவருக்கு அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கலாம்.

இதை முயலுங்கள்: இரண்டு நிமிடக் காலைக் குறிப்பு

முதல் கோப்பை kopi-யுடன் சமையலறை மேசையில் உட்கார்ந்து இதைச் செய்யலாம்.

1. தேதியையும், நேற்றிரவு எப்போது படுத்தீர்கள், எப்போது எழுந்தீர்கள் என்று தோராயமாகவும் எழுதுங்கள்.
2. “சுமார் __ முறை விழித்தேன்”, “இன்று __ ஆக உணர்ந்தேன்” (ஓய்வாக, பரவாயில்லை, மிகவும் களைப்பாக) என்று ஒரு வரி சேர்த்து எழுதுங்கள்.
3. மாலையைப் பற்றி ”__ மணிக்குக் கடைசி பானம், __ மணி வரை திரை” என்று ஒரு வரி எழுதுங்கள்.
4. ஏதாவது முயன்றிருந்தால், அதை ஒரு வரியில் எழுதுங்கள். உதாரணமாக மாலை ஓய்வு வழக்கம் அல்லது சில நிமிட மூச்சுப் பயிற்சி.
5. குறிப்பேட்டை மூடுங்கள். நேற்றைய பக்கத்தை இப்போதைக்குப் படிக்க வேண்டாம்.

ஒன்றிரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, எல்லாப் பக்கங்களையும் சேர்த்துப் படியுங்கள். மருத்துவரிடம் கொண்டுசெல்ல வேண்டியது அந்த முழுப் படம்தான்.

ஏற்கெனவே சிகிச்சை பெற்றால் என்ன சொல்லலாம்?

எல்லாவற்றையும் எளிய சொற்களில் சொல்லுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம், எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். உங்கள் வழக்கத்தின் மற்ற பகுதிகளைப் போலவே தியானப் பயிற்சியையும் குறிப்பிடுங்கள்.

ஒரு பயிற்சிக்காகவோ, குறிப்புகள் நன்றாகத் தெரிகின்றன என்பதற்காகவோ மருந்துகளை மாற்றவோ நிறுத்தவோ வேண்டாம். சில இரவுகள் நன்றாக இருந்தன என்பதற்காகச் சந்திப்பைத் தள்ளிப்போடவும் வேண்டாம். முழுப் படத்தையும் பார்க்கக்கூடியவர் உங்கள் மருத்துவர்தான்.

உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கைக்கு ஏற்றபடி

எழுதுவது கடினமாக இருந்தால், கைபேசியில் ஒரு சிறு குரல் பதிவு செய்யலாம். அறையைப் பகிர்ந்தால், இரவில் படுக்கையில் அல்ல, காலையில் குறிப்பு எழுதுங்கள். களைப்பாகவோ சோர்வாகவோ இருந்தால், ஒரு வரியே போதும்.

ஒரு பயிற்சி மன உளைச்சல், தலைச்சுற்றல் அல்லது வலி தரும் நினைவுகளைக் கிளறினால், தயங்காமல் நிறுத்திவிடலாம். மருத்துவரோ ஆலோசகரோ உதவலாம். எங்கே தொடங்கலாம் என்று கூடுதல் உதவி எப்போது நாடலாம் என்ற பக்கம் காட்டுகிறது. ஒரு வழிகாட்டி போதாதபோது, வழிகாட்டிக்கு அப்பால் உதவியைக் கண்டறிதல் என்ற வழிகாட்டி அடுத்த படிகளைப் பட்டியலிடுகிறது.

அடுத்து எங்கே போகலாம்

குறிப்புகளுடன் சேர்த்து மாலைகளை மென்மையாக்க, சீராக இல்லாத மாலைக்கும் ஓர் இரவு வழக்கம் என்ற வழிகாட்டியைப் பாருங்கள். உங்கள் வேலை நேரங்கள் மாறிக்கொண்டே இருந்தால், மாறும் அட்டவணைக்கு ஏற்ப ஓய்வைத் திட்டமிடுங்கள் என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். வாரத்தைத் திரும்பிப் பார்க்க வாராந்திர மீள்பார்வை கருவி உதவும். நீங்கள் தட்டச்சு செய்வது உங்கள் உலாவியிலேயே இருக்கும். எல்லா வழிகாட்டிகளும் ஓய்வும் மென்மையான மாலைகளும், படிப்படியாக என்ற பிரிவில் உள்ளன.