தூங்கும் முன் நாளைய திட்டத்தை எழுதிவையுங்கள்
விளக்கை அணைத்ததுமே நாளைய வேலைப் பட்டியல் தலைக்குள் ஓடத் தொடங்குகிறது.
படுத்ததுமே நாளைய வேலைப் பட்டியல் தலைக்குள் ஓடத் தொடங்கினால், உங்கள் மனம் உங்களுக்கு உதவத்தான் முயல்கிறது. எதுவும் மறந்துபோகக்கூடாது என்று ஒவ்வொரு வேலையையும் அது பிடித்து வைத்திருக்கிறது. ஆனால் இரவு முழுவதும் அப்படிப் பிடித்து வைத்திருப்பது களைப்பைத் தரும். பட்டியலைத் திரும்பத் திரும்ப நினைப்பதால் அது குறைவதும் இல்லை.
பத்து நிமிடச் சிறு முடிப்பு, பட்டியலைத் தலையிலிருந்து தாளுக்கு இறக்கிவைக்க உதவும். அது நாளுக்கு ஒரு தெளிவான முற்றுப்புள்ளியையும் தரலாம்.
இரவில் திட்டமிடல் ஏன் இவ்வளவு சத்தமாகத் தோன்றுகிறது?
பகலின் இரைச்சல் அடங்கிவிட்டது. அதனால் முடிக்காத வேலைகள் தெளிவாகக் கேட்கின்றன. பூட்டினோமா என்று கதவைத் திரும்பத் திரும்பப் பார்ப்பதுபோல, முடிக்காத ஒவ்வொரு வேலையையும் மனம் மீண்டும் மீண்டும் சோதிக்கிறது.
யாரிடமாவது பேசுவது, பெரிய வேலைகளைச் சிறு படிகளாகப் பிரிப்பது, சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது ஆகியவற்றின் மூலம் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கலாம் என்று பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதாரச் சேவை (NHS) பரிந்துரைக்கிறது1. சுருக்கமாக எழுதிய ஒரு திட்டம் அந்த ஆலோசனையுடன் ஒத்துப்போகிறது. ஒருமுறை திட்டமிட்டு நிறுத்துவதே நோக்கம், இன்னும் அதிகமாகத் திட்டமிடுவது அல்ல.
இன்றைய நாளை நிறைவு செய்ய நல்ல வழி எது?
நல்ல முடிப்புக்கு மூன்று எளிய பகுதிகளும் ஒரு நேரங்காட்டியும் போதும்.
- இறக்குங்கள்: தலைக்குள் சுற்றும் எல்லாவற்றையும் எந்த வரிசையிலும் எழுதுங்கள்.
- தேர்ந்தெடுங்கள்: நாளை உண்மையிலேயே முக்கியமான ஒன்று முதல் மூன்று விஷயங்களை வட்டமிடுங்கள்.
- கீழே வையுங்கள்: ஒவ்வொன்றுக்கும் முதல் சிறு படியை எழுதி, குறிப்பேட்டை மூடுங்கள்.
மற்றவை எல்லாம் காத்திருக்கலாம். நாளை காலை அந்தப் பக்கமும் தெளிவான மனமும் உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும்.
இதை முயலுங்கள்: பத்து நிமிட முடிப்பு
சாப்பாட்டு மேசையிலோ படுக்கையின் ஓரத்திலோ உட்கார்ந்து இதைச் செய்யலாம்.
- பத்து நிமிடத்துக்கு நேரங்காட்டியை வைத்து, கைபேசியைச் சார்ஜரில் வையுங்கள்.
- நினைவுக்கு வரும் ஒவ்வொரு வேலையையும் கவலையையும் நினைவூட்டலையும் மூன்று நிமிடம் எழுதுங்கள். ஒழுங்குபடுத்த வேண்டாம்.
- அடுத்த மூன்று நிமிடம், மிக முக்கியமான ஒன்று முதல் மூன்று விஷயங்களை வட்டமிடுங்கள்.
- வட்டமிட்ட ஒவ்வொன்றுக்கும் செய்ய வேண்டிய முதல் படியை எழுதுங்கள். உதாரணமாக “9 மணிக்கு Cik Aini-க்கு மின்னஞ்சல்”, “PE உடையை எடுத்துவைப்பது”.
- அடியில் “இன்றைக்கு இது போதும்” என்று ஒரு வரி எழுதுங்கள்.
- குறிப்பேட்டை மூடி, காலையில் கண்ணில் படும் இடத்தில் வையுங்கள். பிறகு பெரிய விளக்கை அணையுங்கள்.
நீண்ட, சிக்கலான பட்டியலை வரிசைப்படுத்த உதவி வேண்டுமானால், மனம் இறக்கும் பலகை என்ற இலவசக் கருவியைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் தட்டச்சு செய்வது உங்கள் உலாவியிலேயே இருக்கும்.
பட்டியல் இன்னும் பெரிதாக இருந்தால்?
சில வாரங்கள் உண்மையிலேயே வேலை நிரம்பியவை. இரவில் பட்டியலுடன் போராட வேண்டாம். மிகப் பெரிய வேலையை நாளைய பட்டியலின் மேலே வைத்து, இரண்டு சிறு படிகளாகப் பிரித்து, மீதியை விட்டுவிடுங்கள்.
எல்லாமே அவசரம் என்று தோன்றினால், “இந்த வாரம் நிரம்பிவிட்டது” என்று தாளில் நேரடியாக எழுதுங்கள். அதை வெளிப்படையாகச் சொல்வதே நிம்மதி தரலாம். காலையில் உதவி கேட்கவும் அது உதவும். அந்த உணர்வைப் பற்றி சம்பாதிக்காமலே ஓய்வுக்கு இடம் கொடுங்கள் என்ற வழிகாட்டி பேசுகிறது.
உங்கள் உண்மையான வாழ்க்கைக்கு ஏற்றபடி
அறையை வேறொருவருடன் பகிர்ந்தால், சிறு புத்தக விளக்கைப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது அறைக்குள் போகும் முன் வரவேற்பறையில் எழுதுங்கள். பிள்ளைகள் இருந்தால், அவர்கள் தூங்கிய பிறகு இதைச் செய்யுங்கள். அல்லது அவர்கள் பல் துலக்கும் மூன்று நிமிடத்தில் எழுதிவிடுங்கள்.
ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்கள் ஷிப்ட் முடிந்ததும், அது எந்த நேரமானாலும், இதைச் செய்யலாம். மாணவர்கள் “முதலில் எதைப் படிப்பேன்” என்பதை வட்டமிட்ட ஒன்றாகச் சேர்த்து, பிறகு நிறுத்தலாம். முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது சுருக்கமாக இருக்கும்போதுதான் நன்றாகப் பயன் தருகிறது.
அப்படியும் கவலையுடன் விழித்துக் கிடந்தால், நீங்கள் எதையும் தவறாகச் செய்யவில்லை. சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் விழித்திருந்தால், எழுந்து நிதானமான எதையாவது செய்துவிட்டு, தூக்கம் வரும்போது படுக்கைக்குத் திரும்புமாறு NHS அறிவுறுத்துகிறது2. தூக்கம் வாரக்கணக்கில் தடைப்பட்டால், மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
அடுத்து எங்கே போகலாம்
அமைதியான மாலையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே திட்டமிடல். மீதிக்கு சீராக இல்லாத மாலைக்கும் ஓர் இரவு வழக்கம் என்ற வழிகாட்டியைப் பாருங்கள். உங்கள் வேலை நேரம் மாறிக்கொண்டே இருந்தால், மாறும் அட்டவணைக்கு ஏற்ப ஓய்வைத் திட்டமிடுங்கள் என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். எல்லா வழிகாட்டிகளும் ஓய்வும் மென்மையான மாலைகளும், படிப்படியாக என்ற பிரிவில் உள்ளன.
நாளைய பட்டியல் தாளில் இறங்கிய பிறகு, சத்குருவின் இலவச 7 நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்துடன் மாலையை அமைதியாக நிறைவு செய்யலாம்.
நீங்கள் கேட்கக்கூடிய கேள்விகள்
நாளைய வேலைப் பட்டியல் ஏன் இரவில் அதிகமாகக் கேட்கிறது?
இரவில் கவனத்தைத் திசைதிருப்பும் விஷயங்கள் குறைவு. அதனால் முடிக்காத வேலைகள் உரத்துக் கேட்பதுபோல் தோன்றுகின்றன. எதையும் மறந்துவிடக்கூடாது என்று மனம் எல்லாவற்றையும் பிடித்து வைத்திருக்கப் பார்க்கிறது. எழுதிவைத்தால், நினைவில் வைக்கும் வேலையைத் தாள் எடுத்துக்கொள்கிறது. அதனால்தான் தூங்கும் முன் ஒரு சிறு குறிப்பு மனதை அமைதிப்படுத்தலாம்.
இந்தத் திட்டமிடலுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆக வேண்டும்?
பத்து நிமிடம் போதும். நேரங்காட்டியை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். பட்டியல் முழுமையடையாததுபோல் தோன்றினாலும், அது ஒலித்ததும் நிறுத்துங்கள். இரவு முழுவதையும் எடுத்துக்கொள்ளும் கச்சிதமான பட்டியலைவிட, நாளை தொடங்கப் போதுமான பட்டியலே நல்லது.
படுக்கையில் இருக்கும்போது மீண்டும் ஏதாவது நினைவுக்கு வந்தால்?
படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு சிறு குறிப்பேடும் பேனாவும் வைத்திருங்கள். அந்த எண்ணத்தை ஒரே வரியில் எழுதிவிட்டுப் பேனாவைக் கீழே வையுங்கள். இனி அந்த எண்ணம் காலை வரை காத்திருக்க ஓர் இடம் இருக்கிறது. கவலையுடன் விழித்திருந்தால், சற்று எழுந்து அமைதியான எதையாவது செய்துவிட்டுத் திரும்புங்கள்.
கைபேசியில் திட்டமிடுவதா, தாளில் திட்டமிடுவதா?
தூங்கும் நேரத்துக்குத் தாளே எளிது. அது உங்களைச் செய்திகளுக்கோ சமூக ஊடகங்களுக்கோ இழுத்துச் செல்வதில்லை. தாள் கடினமாக இருந்தால், குறிப்புச் செயலியில் பட்டியலை எழுதி, செயலியை மூடி, கைபேசியை உடனே சார்ஜரில் வையுங்கள்.
அடுத்து படிக்க
நாளைய பட்டியல் தாளில் இறங்கிய பிறகு, சத்குருவின் இலவச 7 நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்துடன் மாலையை அமைதியாக நிறைவு செய்யலாம்.