Giảm căng thẳng ở nhà khi ai cũng cần bạn

Bạn vừa mở cửa thì ba giọng nói cùng vang lên. Con cần giúp làm bài, bố mẹ hỏi chuyện cơm tối, điện thoại rung vì nhóm Zalo gia đình. Giảm căng thẳng ở nhà thường bắt đầu từ đây, bằng cách đổi hoàn cảnh, chứ không phải cố gắng hơn nữa.

Bài hướng dẫn này gợi ý vài thay đổi nhỏ, thiết thực mà bạn có thể làm ngay trong tuần này.

Vì sao ở nhà lại thấy ồn ào đến vậy?

Vì nhu cầu của mọi người dồn vào cùng vài tiếng đồng hồ, và điện thoại còn thêm vào nữa. Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2015 cho thấy chỉ riêng việc nhận thông báo điện thoại, dù không chạm vào máy, đã đi kèm kết quả kém hơn ở một bài tập cần tập trung². Đây là một bài tập nhỏ với sinh viên, nên hãy coi nó là gợi ý, không phải quy luật. Dù vậy, nó cho thấy tiếng báo liên tục có thể bào mòn dần sự tập trung của bạn.

Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) gợi ý giảm căng thẳng bằng cách nói chuyện với ai đó, chia nhỏ việc lớn và lên kế hoạch trước¹. Ở nhà, điều đó có nghĩa là thay đổi chính nếp sinh hoạt.

Thử cách này: mười phút đệm khi về nhà

Dùng nếp nhỏ này để chuyển từ ngày bên ngoài vào nhà, để những người bạn thương được gặp bạn, chứ không phải gặp sự căng thẳng của bạn.

1. Trước khi vào, ngồi lại trong xe hoặc đứng ở cổng một phút. Thở ra chậm hai lần.
2. Chào mọi người bằng một câu: “Cho mình mười phút thay đồ, rồi mình ở đây với mọi người.”
3. Để túi và chìa khóa cùng một chỗ mỗi ngày, để khỏi phải đi tìm.
4. Rửa mặt hoặc thay quần áo. Việc này đánh dấu lúc chuyển từ chỗ làm sang nhà.
5. Quay ra và hỏi: “Việc gì không chờ được?” Làm việc đó trước.

Sau vài buổi tối, mọi người sẽ quen. Mười phút đệm đủ ngắn để giữ được, và đủ rõ để mọi người tôn trọng.

Những thay đổi nhỏ giúp nhà bớt bận

Vài thay đổi nhỏ trong cách vận hành căn nhà có thể bớt áp lực cho mọi người, và đây là những điều dễ bắt đầu.

• Việc nào cũng có tên người lo. Một danh sách chung dán trên tủ lạnh, ghi tên cạnh từng việc, để không phải một người mặc nhiên làm hết.
• Để lời nhờ hiện ra rõ ràng. Đề nghị người nhà ghi việc cần nhờ lên bảng trắng, hoặc gom vào một tin nhắn, thay vì gọi từ ba phòng.
• Cho điện thoại im lặng trong bữa tối. Tắt thông báo trong bữa cơm gia đình, ăn xong hãy trả lời.
• Chuẩn bị trước một việc. Soạn cặp sách hoặc để sẵn quần áo từ tối hôm trước.
• Dùng công cụ Bảng trút ý. Công cụ này cho bạn gửi tạm những nỗi lo vào một chỗ.

Đưa vào một ngày thật ở Việt Nam

Sau khi đưa đón con, chiếc xe là một căn phòng yên tĩnh có sẵn. Ngồi một phút trước khi lái về, chỉ để tiếng máy xe là âm thanh duy nhất.

Nếu bạn sống cùng bố mẹ hoặc bố mẹ chồng, bố mẹ vợ, một câu nói nhẹ nhàng sẽ giúp: “Mười phút nữa con ra ngồi với cả nhà. Cho tụi nhỏ ăn nhẹ trước được không ạ?” Vừa giữ được lễ phép, vừa có khoảng riêng.

Trong những ngày chuẩn bị Tết, Trung thu hay đám giỗ, hãy giữ mười phút đệm. Một khoảng dừng ngắn trước khi bếp đông người đáng giá hơn một tiếng nghỉ thêm về sau.

Nếu ở nhà bạn không thấy an toàn, hoặc căng thẳng gắn với việc bị một người sống cùng làm hại, hãy tìm sự giúp đỡ. Trang hỗ trợ của chúng tôi có danh sách nơi bạn có thể liên hệ. Nếu một bài tập làm bạn thấy bất an hay gợi lại ký ức đau buồn, bạn cứ dừng lại, và bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn có thể giúp.

Đọc tiếp

Nếu bạn cần thời gian cho riêng mình, hãy đọc bài Thời gian riêng trong một ngôi nhà bận rộn. Nếu cần người chia bớt gánh, bài Cách nhờ giúp việc cụ thể một cách rõ ràng có sẵn lời để nói. Công cụ Kế hoạch tối giúp bạn khép lại ngày nhẹ nhàng hơn, và tất cả bài viết nằm ở trang chủ đề Vơi bớt căng thẳng hằng ngày, từng bước nhỏ.