உங்களுக்குத் தேவை தீர்வா, இடைவேளையா?

மணி மாலை 4. நீங்கள் Federal Highway நெரிசலில் சிக்கியிருக்கிறீர்கள், குடும்ப WhatsApp குரூப் அதிர்ந்துகொண்டே இருக்கிறது, நீட்டி இழுத்த ரப்பர் போல உணர்கிறீர்கள். மூச்சு விட்டு நிதானிப்பதா, அல்லது எதையாவது மாற்றுவதா என்று யோசிக்கலாம்.

இரண்டுமே நியாயம்தான். தருணத்துக்கு ஏற்ற படியைப் பொருத்துவதுதான் வழி.

இந்த வழிகாட்டி சில எளிய கேள்விகளையும் ஆறு வழிகளையும் தருகிறது. முதல் படியைத் தேர்ந்தெடுக்க அது உதவும்.

இப்போது உண்மையில் உங்களை அழுத்துவது என்ன?

அதை ஒரே வரியில் சொல்லுங்கள். “இன்று முடிக்க வேண்டியவை ரொம்ப அதிகம்” என்பது நடைமுறைப் பிரச்சினை.

“களைப்பாக இருக்கிறது, தலை சத்தமாக இருக்கிறது” என்பது ஓய்வுக்கான தேவை. “இதைத் தனியாகச் சுமக்கிறேன்” என்பது துணைக்கான தேவை.

வெவ்வேறு சுமைகளுக்கு வெவ்வேறு பதில்கள் பொருந்தும். நாளுக்குள் அடங்காத அட்டவணைக்குத் தேவை குறைவான வேலைகள், அமைதியான மூச்சு அல்ல. நீண்ட ஷிஃப்ட்டுக்குப் பின் சத்தமாக இருக்கும் தலைக்கு, புதிய திட்டத்தைவிட அமைதியான பத்து நிமிடம்தான் அதிகம் தேவைப்படலாம்.

எந்த வழி எந்தத் தருணத்துக்குப் பொருந்தும்?

இதோ ஆறு வழிகள். ஒவ்வொன்றுக்கும் நீங்கள் கொடுக்க வேண்டியதும் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

• நடைமுறை மாற்றம்: ஒன்றை ரத்து செய்வது, ஒரு காலக்கெடுவைத் தள்ளி வைப்பது, மாற்றிக்கொள்ளக் கேட்பது. சுமையே குறையக்கூடியதாக இருக்கும்போது சிறந்தது. விலை: கொஞ்சம் சங்கடமான ஒரு மெசேஜ்.
• ஓய்வு: படுத்துக்கொள்வது, முறையாகச் சாப்பிடுவது, சீக்கிரம் தூங்குவது. உடலில் சக்தியே இல்லாதபோது சிறந்தது. விலை: உங்களிடம் இல்லை என்று நினைக்கும் கொஞ்சம் நேரம்.
• துணை: நண்பரை அழைப்பது, ஓர் உறவினருடன் உட்காருவது, mamak மேசையில் சேர்ந்துகொள்வது. இதைத் தனியாகச் சுமப்பதாக உணரும்போது சிறந்தது. விலை: தொடர்புகொள்ளக் கொஞ்சம் ஆற்றல்.
• உடல் அசைவு: பத்து நிமிட நடை, அல்லது உடலை நீட்டுவது. படபடப்பாகவோ மேசையில் சிக்கியது போலவோ உணரும்போது சிறந்தது. விலை: இந்த வெயிலில் கொஞ்சம் வியர்வை வரலாம்.
• அமைதியான செயல்: டீ, ஒரு படம் வரைவது, பிடித்த பாட்டு, செடிகளுக்குத் தண்ணீர் ஊற்றுவது. மென்மையாக மீண்டு வர விரும்பும்போது சிறந்தது. விலை: கவனம் மட்டுமே.
• அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சி: மெதுவான மூச்சு, அல்லது ஒரு சிறிய தியானம். இன்று சுமையை நகர்த்த முடியாது, ஆனால் அதை நிதானமாக எதிர்கொள்ள விரும்பும்போது சிறந்தது. விலை: சில நிமிட அசைவின்மை.

யாரிடமாவது பேசுவது, பெரிய வேலைகளைச் சிறு படிகளாகப் பிரிப்பது, உடலை அசைத்துக்கொண்டிருப்பது, முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது ஆகியவற்றின் மூலம் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க NHS பரிந்துரைக்கிறது¹. அவற்றில் பெரும்பாலானவை நடைமுறை அல்லது சமூகம் சார்ந்தவை, எதற்குமே திரை தேவையில்லை என்பதைக் கவனியுங்கள்.

இதை முயற்சி செய்யுங்கள்: இரண்டு நிமிடத் தேர்வு

இதை ஒரு பெஞ்சிலோ, காரிலோ, மேசையிலோ செய்யலாம்.

1. உங்களை அழுத்துவது என்ன என்று ஒரு வரி எழுதுங்கள்.
2. கேளுங்கள்: இதில் ஏதாவது பகுதி இன்று மாற முடியுமா? முடியும் என்றால், அந்தப் பகுதியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
3. முடியாது என்றால், கேளுங்கள்: என் உடலுக்கோ மனதுக்கோ என்ன தேவை, ஓய்வா, துணையா, அசைவா?
4. அதன் மிகச் சிறிய வடிவத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அதிகபட்சம் ஐந்து நிமிடம்.
5. அதைச் செய்யுங்கள். பிறகு வேறு எதையும் சேர்க்கும் முன், எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று பாருங்கள்.

தியானமே இல்லாத ஒரு முழுமையான வழி

உங்கள் மதியம் சிறு சிறு காலக்கெடுக்களின் குவியல், தோள்கள் இறுகியிருக்கின்றன என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். முதல் படி: இன்று கண்டிப்பாக நடக்க வேண்டிய மூன்று வேலைகளை எழுதுங்கள். இரண்டாவது படி: அவற்றில் ஒன்றைத் தள்ளி வைப்பது பற்றி உங்கள் மேலதிகாரிக்கோ குடும்பத்தில் ஒருவருக்கோ மெசேஜ் அனுப்புங்கள்.

மூன்றாவது படி: வீட்டைச் சுற்றிப் பத்து நிமிடம் நடந்துவிட்டு, ஏதாவது சாப்பிடுங்கள். அவ்வளவுதான் முழுத் திட்டம். அதற்குச் செயலியோ, தலையணையோ, அமைதியோ தேவையில்லை.

மன நலனுக்கான NHS-இன் ஐந்து படிகள்: மற்றவர்களுடன் தொடர்பில் இருப்பது, உடலை அசைப்பது, புதிய திறன்களைக் கற்பது, மற்றவர்களுக்குக் கொடுப்பது, இந்தத் தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவது, அதாவது மனக்கவனம் (mindfulness)². ஐந்தில் மனக்கவனம் ஒன்று மட்டுமே. நண்பரை அழைப்பது போன்ற எளிய வழிகளுக்கு அருகிலேயே அதுவும் இருக்கிறது.

உங்கள் அன்றாட நாளுக்கு ஏற்றபடி

நேரமே இல்லை என்றால், ஐந்து நிமிட வடிவங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள். வீடு சத்தமாக இருந்தால், அமைதியைத் தேடுவதைவிட ஒரு சிறு நடையோ kedai வரை போய் வருவதோ எளிதாக இருக்கலாம். ஒருவரைப் பராமரித்துக்கொண்டிருந்தால், துணை என்பது சிறிது நேரம் ஓர் உறவினர் பொறுப்பேற்றுக்கொள்ள விடுவதாகவும் இருக்கலாம்.

ஷிஃப்ட் வேலை செய்பவர் என்றால், உங்கள் நாள் எப்போது முடிகிறதோ அதுதான் “மாலை”. ஓய்வுப் படியை அப்போது செய்யுங்கள்.

அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சி எப்போதாவது மன வேதனை, தலைச்சுற்றல் அல்லது வலிமிகுந்த நினைவுகளைக் கொண்டுவந்தால், நிறுத்திவிடுவது பரவாயில்லை. ஒரு மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுவது நல்லது. எங்கிருந்து தொடங்கலாம் என்பதை எங்கள் உதவிப் பக்கம் பட்டியலிடுகிறது.

அடுத்து எங்கே போகலாம்

முதலில் என்ன செய்வது என்று தெரியவில்லையா? எல்லாமே அவசரமாகத் தோன்றும்போது என்ன செய்வது என்ற வழிகாட்டி உங்கள் பட்டியலைப் பிரிக்க உதவும். நடைமுறைப் படி யாரிடமாவது கேட்பதுதான் என்றால், நடைமுறை உதவியைத் தெளிவாகக் கேட்பது எப்படி என்ற வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

மனதைக் கொஞ்சம் இறக்கி வைக்க, மனம் இறக்கும் பலகை என்ற கருவியைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் எழுதுவது உங்கள் உலாவியிலேயே இருக்கும். அழுத்தம் வழக்கத்தைவிட நீண்ட நாள் நீடித்தால், அன்றாடச் சிரமத்துக்கு எப்போது நிபுணர் ஆலோசனை தேவை என்ற வழிகாட்டி அடுத்த படியை எப்படி எடுப்பது என்று விளக்குகிறது. எல்லா வழிகாட்டிகளும் அன்றாட மன அழுத்தத்தைச் சிறிது சிறிதாகக் குறைப்பது என்ற பக்கத்தில் ஒன்றாக உள்ளன.