அலுவலகத் திரையிலிருந்து அமைதியான மாலைக்கு

ஆறு மணிக்கு லேப்டாப்பை மூடுகிறீர்கள். ஆனால் பத்து மணி வரை மனம் பதில்களை எழுதிக்கொண்டே இருக்கிறது. வேலை நாள் இப்படி முடிவது இயல்பாகிவிட்டது. பெரிய மாற்றம் தேவையில்லை, ஒரு சிறு மாறுதல் படியே இதைச் சரிசெய்யலாம்.

யோசனை எளிமையானது. வேலையைத் தெளிவாக முடித்துவைத்துவிட்டு, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த ஒரு செயலுக்கு மாறுங்கள். அதை எப்படிச் செய்வது என்று இந்த வழிகாட்டி காட்டுகிறது.

வேலை ஏன் என்னுடன் வீட்டுக்கும் வருகிறது?

உங்கள் வேலை இருக்கும் அதே திரையில்தான் மற்ற எல்லாமும் இருக்கின்றன. ஒரே கைபேசியில் உங்கள் மேலதிகாரி, வங்கி, குடும்பம், வீடியோக்கள் எல்லாம் இருக்கின்றன.

கைபேசியைத் தொடாமலே ஓர் அறிவிப்பு வந்தாலே, கவனம் தேவைப்படும் ஒரு பணியில் செயல்திறன் குறைந்தது என்று 2015-இல் ஓர் ஆய்வு கண்டது². அது மாணவர்களை வைத்து ஆய்வகத்தில் செய்த சோதனை. எனவே அதை ஒரு குறிப்பாக மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், விதியாக அல்ல. தொடாமலே கைபேசி உங்கள் கவனத்தை இழுப்பதை நீங்களும் கவனித்திருக்கலாம்.

ஒரு மாலை உண்மையில் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

மாலையில் செய்ய ஏதாவது ஒன்று இருந்தால் உதவும். மாலை வெறுமையாக இருந்தால், திரை அதை நிரப்பிவிடும்.

தூங்கும் முன் சுமார் ஒரு மணி நேரம் கைபேசி, டேப்லெட், கணினியைத் தவிர்த்து ஓய்வெடுக்குமாறு பிரிட்டனின் தேசிய சுகாதாரச் சேவை (NHS) பரிந்துரைக்கிறது¹. இன்றிரவே அதை அப்படியே பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. அதை ஒரு திசையாக நினைத்துக்கொள்ளுங்கள். தூங்கும் நேரம் நெருங்க நெருங்கத் திரைப் பயன்பாடு குறையட்டும்.

இதை முயலுங்கள்: ஐந்து நிமிட மாறுதல்

வேலை முடிவிலோ வீட்டுக்குள் நுழையும்போதோ இதைச் செய்யுங்கள்.

1. நாளை முதலில் செய்யப்போகும் மூன்று விஷயங்களை எழுதுங்கள். ஒரு ஒட்டுத்தாள் போதும்.
2. “இன்றைய வேலை முடிந்தது” என்று சத்தமாகவோ மனதுக்குள்ளோ சொல்லுங்கள்.
3. அலுவலக அரட்டையையும் மின்னஞ்சலையும் ஒலியடக்குங்கள். அந்தச் செயலிகளை முதல் திரையிலிருந்து நகர்த்துங்கள்.
4. மூன்று முறை மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள். வேண்டுமானால் சுவாச வேகக் கருவி என்ற கருவியைப் பயன்படுத்தலாம்.
5. திரை உங்களைத் திரும்ப இழுப்பதற்குள், தேர்ந்தெடுத்த செயலைத் தொடங்கிவிடுங்கள்.

எந்த மாலைச் செயல் போதுமான அளவு எளிது?

தொடங்குவதற்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படாத ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு குளியல், taman-ஐச் சுற்றி ஒரு நடை, திரை இல்லாமல் இரவு உணவு சமைப்பது, பெற்றோருடன் ஓர் அழைப்பு, செடிகளுக்குத் தண்ணீர் ஊற்றுவது, இசை கேட்பது என எதுவாகவும் இருக்கலாம்.

வார நாட்களுக்கு ஒன்றும் வார இறுதிக்கு ஒன்றும் தேர்ந்தெடுங்கள். இரவு அமைதித் திட்டம் என்ற கருவி சில தட்டல்களில் இரண்டையும் அமைக்க உதவும். நீங்கள் தட்டச்சு செய்வது உங்கள் உலாவியிலேயே இருக்கும்.

மலேசிய மாலை நேரத்துக்குள் இதைப் பொருத்துவது

எட்டு மணி வரை Federal Highway நெரிசலில் மாட்டிக்கொண்டால், காரிலேயே இந்த மாறுதலைத் தொடங்குங்கள். சிவப்பு விளக்கில் நிற்கும்போது “இன்றைய வேலை முடிந்தது” என்று சொல்லுங்கள். வீட்டுக்குள் நுழையும் முன் ஒலியடக்கும் படியைச் செய்யுங்கள்.

வீட்டை மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்தாலோ பிள்ளைகள் இருந்தாலோ, “பத்து நிமிடம் கொடுங்கள், பிறகு நான் முழுக்க உங்களுக்குத்தான்” என்று வெளிப்படையாகச் சொல்லுங்கள். ஷிஃப்ட் வேலை செய்தால், உங்கள் வேலை முடியும் நேரமே உங்கள் “மாலை”.

ஓர் இரவு தவறினால் பரவாயில்லை. ஒரு நாள் தவறுவது பழக்கம் நிலைபெறுவதைச் சிறிதளவே பாதித்தது என்று ஓர் ஆய்வு கண்டது. ஆனால் இடைவெளிகள் தொடர்ந்தபோது, பழக்கம் தானாக நடப்பது குறைந்தது³. நாளை மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

அடுத்து எங்கே போகலாம்

நாளின் கடைசி மணி நேரத்துக்கு முழுமையான வழக்கம் வேண்டுமானால், சீராக இல்லாத மாலைக்கும் ஓர் இரவு வழக்கம் என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். வீட்டில் திரைகளைப் பகிர்ந்துகொண்டால், பகிர்ந்த வீட்டில் திரை குறைந்த மாலை என்ற வழிகாட்டியைப் பாருங்கள். இரவு நேர ஸ்க்ரோலிங்தான் சிக்கல் என்றால், இரவு ஸ்க்ரோலிங்கை நிறுத்த ஒரு தூண்டுகோல் என்ற வழிகாட்டியை முயலுங்கள்.

எல்லா வழிகாட்டிகளும் ஓய்வும் மென்மையான மாலைகளும், படிப்படியாக என்ற பிரிவில் உள்ளன.

தூக்கம் மாதக்கணக்கில் கடினமாகவே இருந்தால், மருத்துவரைப் பாருங்கள். எங்கே தொடங்கலாம் என்று கூடுதல் உதவி எப்போது நாடலாம் என்ற பக்கம் பட்டியலிடுகிறது.