தாமதமாக வீடு திரும்பினால் ஒரு சிறு மாலைத் திட்டம்

தாமதமாக வீடு திரும்பும்போது சிறந்த மாலைத் திட்டம் சிறியதே. படுக்க விரும்பும் நேரத்திலிருந்து பின்னோக்கி எண்ணி, முக்கியமானவற்றை மட்டும் வையுங்கள்: உணவு, ஒரு வேலை, சில அமைதியான நிமிடங்கள்.

மாலை முழுவதையும் மீட்டெடுப்பது இலக்கு அல்ல. மென்மையாகத் தரையிறங்குவதே இலக்கு.

படுக்கும் நேரத்திலிருந்து பின்னோக்கி எப்படித் திட்டமிடுவது?

நீங்கள் படுக்கையில் இருக்க விரும்பும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கச்சிதமாக அல்ல, நடைமுறைக்கு ஏற்றதாக இருக்கட்டும்.

இப்போது பின்னோக்கி எண்ணுங்கள். படுக்கத் தயாராக ஒரு நேரம், ஒரு சிறு அமைதி, தள்ளிவைக்க முடியாத ஒரு வேலை ஆகியவற்றுக்கு இடம் விடுங்கள். அதற்கு முன் மிஞ்சும் நேரம் சாப்பிடவும் குளிக்கவும்.

ஒரே மாதிரியான நேரத்தில் படுத்து எழுவதுடன், தூங்கும் முன் சுமார் ஒரு மணி நேரம் கைபேசி, டேப்லெட், கணினியைத் தவிர்த்து ஓய்வெடுக்குமாறு பிரிட்டனின் NHS பரிந்துரைக்கிறது¹. தாமதமான இரவில் முழு ஒரு மணி நேரம் கிடைக்காமல் போகலாம், அதில் தவறில்லை. அதைத் தேர்வாக அல்ல, ஒரு திசையாகப் பாருங்கள்.

அடிப்படை மாலை என்றால் என்ன?

மிக மோசமான இரவுகளில் மூன்று படிகள் போதும்.

• ஏதாவது சாப்பிட்டுத் தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• விட்டால் நாளை சிக்கலாகும் ஒரே வேலையைச் செய்யுங்கள்.
• கைபேசியைக் கையெட்டாத தூரத்தில் வைத்து, படுக்கும் முன் சில நிமிடம் அமருங்கள்.

இவற்றை மட்டும் செய்தாலும், அந்த மாலை நல்ல மாலைதான்.

முயன்று பாருங்கள்: முப்பது நிமிடத் தரையிறக்கம்

நெடுஞ்சாலையில் நீண்ட பயணம் அல்லது நெரிசலான LRT-க்குப் பின் வீடு வந்துவிட்டீர்கள், கடிகாரம் தாமதத்தைக் காட்டுகிறது என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

1. பையைக் கீழே வைத்து, கைபேசியை அறையின் மறுபக்கம் சார்ஜரில் வையுங்கள். சிறிது தண்ணீர் குடியுங்கள்.
2. சாப்பிடுங்கள். எளிய தட்டு போதும். வரும் வழியில் mamak-இல் இரவு உணவு முடிந்திருந்தால், சமைக்கவே வேண்டாம்.
3. உங்கள் சிறு பட்டியலைப் பாருங்கள். ஒரே வேலையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: பை, உடை அல்லது மதிய உணவுப் பெட்டி.
4. மெதுவாகக் கழுவி உடை மாற்றுங்கள். வேலை முடிந்துவிட்டது என்பதற்கு அடையாளமாகத் தண்ணீர் இருக்கட்டும்.
5. படுக்கையின் ஓரத்திலோ நாற்காலியிலோ அமருங்கள். உள்ளிழுப்பதைவிடச் சற்று நீளமாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், ஐந்தாறு முறை.

திட்டம் அவ்வளவுதான். வேண்டுமென்றே சிறியதாக வைத்திருக்கிறோம்.

செய்யாமல் விட்ட வேலைகளை என்ன செய்வது?

அவற்றை ஒரு தாளில் எழுதி, நாளை உங்கள் கண்ணில் படும் இடத்தில் வையுங்கள். அவை தள்ளிப்போனவை, மறக்கப்பட்டவை அல்ல. இலவசமான மனம் இறக்கும் பலகை கருவி, தலையிலிருப்பதை உங்கள் உலாவியிலேயே இருக்கும் ஒரு பட்டியலில் கொட்ட உதவும்.

அதே வேலைகள் தினமும் விடுபட்டால், உங்களுடன் வசிப்பவர்களிடம் பகிர்ந்துகொள்வது பற்றிப் பேசுங்கள். எது நடந்தே ஆக வேண்டும், எது காத்திருக்கலாம் என்று பிரிக்க வீட்டு வேலை முடியாதபோதும் இரவில் நிறுத்துவது வழிகாட்டி உதவும்.

வேலையை மாலைக்கு வெளியே வைப்பது எப்படி?

இரவு பத்து மணிக்கு வந்த செய்திக்குப் பத்து மணிக்கே பதில் சொல்ல வேண்டியதில்லை, உங்கள் வேலைக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்பட்டால் தவிர. நீங்கள் தேர்ந்த நேரத்துக்குப் பிறகு வேலைச் செயலிகளின் அறிவிப்புகளை அணைத்துவிடுங்கள். குழுவிடம் இதை எளிய சொற்களில் சொல்லும் விதத்தை வேலை எல்லைகளும் அன்றைய வேலையை நிறைவு செய்வதும் பக்கம் விளக்குகிறது.

திரைகள்தான் கடினம் என்றால், அலுவலகத் திரையிலிருந்து அமைதியான மாலைக்கு வழிகாட்டி மடிக்கணினியிலிருந்து மாலைக்குத் தெளிவான கைமாற்றலைத் தருகிறது.

குடும்பத்துடன் இருக்கும்போது

பிள்ளை தூங்கிக்கொண்டிருந்தால் அல்லது பெற்றோர் காத்திருந்தால், திட்டத்தைச் சத்தமின்றி வையுங்கள். முக்கிய விளக்கை அல்ல, சிறு விளக்கைப் பயன்படுத்துங்கள். படிகளைச் சுருக்கவோ நீட்டவோ எங்கள் சீராக இல்லாத மாலைக்கும் ஓர் இரவு வழக்கம் வழிகாட்டி காட்டுகிறது.

தாமத இரவுகளின் களைப்பு மாதக்கணக்கில் உங்களைத் தளர்த்தினால், மருத்துவர் உதவலாம். எங்கள் உதவிப் பக்கம் எங்கே தொடங்குவது என்று காட்டுகிறது. அமைதிப் பயிற்சி கவனிப்புடன் சேர்ந்து இருக்கும், அதற்கு மாற்றாக ஒருபோதும் அல்ல.

கடைசிப் படி

உங்களுக்கான சிறு பதிப்பை ஒருமுறை எழுதிவைக்க இரவு அமைதித் திட்டம் கருவியைப் பயன்படுத்தலாம். அடுத்த தாமத இரவில் அது தயாராக இருக்கும்.

திட்டம் முடிந்து விளக்கு மங்கியதும், Miracle of Mind செயலியில் உள்ள சத்குருவின் இலவச ஏழு நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் தூங்கும் முன் அமைதியடைய ஒரு விருப்பத் தேர்வு.