பேசுவதற்கு முன் ஓர் அமைதியான திட்டம்

திங்கள்கிழமைக் கூட்டத்தில் பேச வேண்டும், வகுப்பில் படைக்க வேண்டும், அல்லது குடும்ப விருந்தில் சிறு வாழ்த்துச் சொல்ல வேண்டும். ஏற்கெனவே வயிறு இறுகுகிறது. இது மனிதர்களுக்கு இயல்பானதுதான். வரிசைப்படி செய்யும் சிறு தயாரிப்பு, அந்த நிமிடங்களைக் கொஞ்சம் எளிதாக்கும்.

இந்தத் திட்டம் உங்களுக்கு மூன்று சிறு வேலைகளைத் தருகிறது. பதற்றம் தணியும் வரை உங்கள் மனம் பிடித்துக்கொள்ள ஏதாவது பயனுள்ளது இருக்கும்.

என் உடல் ஏன் இப்படி எதிர்வினையாற்றுகிறது?

முக்கியமான ஒரு தருணத்தை உங்கள் உடல் ஓர் அழுத்தமாகப் புரிந்துகொள்கிறது. அச்சுறுத்தலாகவோ அழுத்தமாகவோ உணரும்போது உடல் காட்டும் எதிர்வினையே மன அழுத்தம் என்று NHS விளக்குகிறது¹. சக ஊழியர்கள், ஆசிரியர்கள் அல்லது உறவினர்கள் முன் பேசுவது, யாரும் கடுமையாக நடந்துகொள்ளாதபோதும், அப்படித்தான் உணரலாம்.

ஆகவே வேகமாகத் துடிக்கும் இதயம் உங்களிடம் ஏதோ குறை இருப்பதன் அடையாளம் அல்ல. இதைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்று உங்கள் உடல் அக்கறைப்படுகிறது, அவ்வளவுதான்.

அந்த மூன்று சிறு வேலைகள் என்ன?

பேசுவதற்கு முந்தைய ஒரு மணி நேரத்தை மூன்று வேலைகளாகப் பாருங்கள். ஒவ்வொன்றும் சிறியது, ஒவ்வொன்றும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது.

• முதல் வேலை: உங்கள் முதல் வாக்கியத்தைத் தெரிந்து வைத்திருங்கள். அதை எழுதி, ஓரிரு முறை சத்தமாகச் சொல்லிப் பாருங்கள். தொடங்குவதுதான் கடினமான பகுதி. தெரிந்த முதல் வரி உங்களை அதைக் கடக்க வைக்கும்.
• இரண்டாம் வேலை: இரண்டு அல்லது மூன்று முக்கியக் கருத்துகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அவற்றை ஓர் அட்டையில் அல்லது போன் குறிப்புகளில் எழுதுங்கள். இது முழு உரை அல்ல, ஒரு வரைபடம் மட்டுமே.
• மூன்றாம் வேலை: உங்களுக்கான ஓர் அன்பான வாக்கியத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உதாரணமாக: “நான் தெளிவாகப் பேசினால் போதும், முழுமையாக இருக்க வேண்டியதில்லை.”

இதை முயற்சி செய்யுங்கள்: ஐந்து நிமிட மீட்டமைப்பு

நடைபாதை, தொழுகை அறை, கார் அல்லது கழிவறை போன்ற அமைதியான இடத்தில் இதைச் செய்யுங்கள்.

1. இரு கால்களையும் தரையில் ஊன்றி நில்லுங்கள் அல்லது அமருங்கள். தாடையைத் தளர்த்தி, தோள்களைக் கீழே இறக்குங்கள்.
2. மூக்கின் வழியாக மெதுவாக நான்கு எண்ணும் வரை மூச்சை உள்ளிழுங்கள்.
3. உள்ளிழுத்ததைவிடச் சற்று நீளமாக, வாய் வழியாக மூச்சை வெளியிடுங்கள்.
4. இதைச் சில நிமிடங்கள் தொடருங்கள். பார்த்துப் பின்பற்ற விரும்பினால், இலவச சுவாச வேகக் கருவி உங்கள் உலாவியிலேயே இயங்கும்.
5. உங்கள் முதல் வாக்கியத்தை மனத்துக்குள் ஒருமுறை சொல்லுங்கள், பிறகு உங்கள் அன்பான வாக்கியத்தையும்.
6. வழக்கமான வேகத்தில் உள்ளே நடந்து செல்லுங்கள்.

மனம் வெறுமையானால் என்ன செய்வது?

தொடங்குவதற்கு முன்பே, மனம் வெறுமையாகும் தருணம் பரவாயில்லை என்று முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் அட்டையின் மேலே “நிறுத்து, மூச்சு, குறிப்பு” என்று எழுதுங்கள். மனம் காலியானால், அட்டையைப் பாருங்கள், ஒரு மூச்சு விடுங்கள், அடுத்த கருத்தைச் சொல்லுங்கள்.

இரண்டு நொடி அமைதி பேசுபவருக்கு நீளமாகத் தோன்றும், கேட்பவர்களுக்குச் சிறியதாகவே இருக்கும்.

உண்மையான ஒரு நாளுக்கு ஏற்ப மாற்றுவது

நேரம் குறைவா? முதல் வேலையையும் ஒரு மெதுவான மூச்சையும் மட்டும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது மொழியில் பேச வேண்டுமா? முதல் வரியை அந்த மொழியிலேயே சத்தமாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அது மனத்தை மட்டுமல்ல, வாயையும் பழக்கப்படுத்தும்.

நீங்கள் மிகவும் கூச்ச சுபாவம் உள்ளவர் என்றால், ஒரு நண்பரை முதலில் கேட்கச் சொல்லுங்கள். அல்லது முன்வரிசைக்கு அருகில் அமருங்கள், முதல் நிமிடம் எளிதாக இருக்கும்.

பதற்றம் தாங்க முடியாத அளவுக்கு இருந்தால், அல்லது அது உங்களைப் பள்ளிக்கோ வேலைக்கோ போகவிடாமல் தடுத்தால், நிறுத்திவிட்டு மருத்துவர் அல்லது ஆலோசகரிடம் பேசுவது சரியானதே. எங்கிருந்து தொடங்கலாம் என்பதை எங்கள் உதவிப் பக்கம் பட்டியலிடுகிறது.

அடுத்து எங்கே செல்லலாம்

அன்றாட வாழ்க்கையில் உணர்வுகளும் தன்மீது கருணையும் என்ற பிரிவு, இதுபோன்ற அன்றாடத் தருணங்களுக்கான வழிகாட்டிகளைத் தொகுத்துள்ளது. முட்டாள்தனமாகத் தோன்றுவோமோ என்று கவலைப்பட்டால், வெளிப்படையாகத் தோன்றும் கேள்வியைக் கேட்பது என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். மறுநாளுக்கு, கருத்துகளை அமைதியாக ஏற்பதும் அடுத்த அடியும் என்ற வழிகாட்டி உதவலாம்.