தியானத்தில் அமர்வது சிரமமாக இருந்தால்?
முதுகும் முழங்காலும் வலிக்கின்றன, தவறாகச் செய்கிறீர்களோ என்று யோசிக்கிறீர்கள்.
அமர்வது வலித்தால், அமரும் விதத்தை மாற்றுங்கள். பயிற்சி அமைதிக்குப் பதிலாக மோசமான உணர்வைத் தந்தால், நிறுத்துங்கள். இரண்டுமே உங்களுக்குத் தியானம் வராது என்று அர்த்தமல்ல.
மெத்தையோ, சம்மணமிட்ட நிலையோ, சத்தமில்லாத அறையோ தேவையில்லை. வசதி பற்றிய கேள்விகளையும், அதிகாரப்பூர்வ பதிலோ நிபுணரோ தேவைப்படும் கேள்விகளையும் பிரித்துப் பார்க்க இந்த வழிகாட்டி உதவும்.
அமர்வது சிரமமாக இருந்தால்?
அசௌகரியத்தை ஒரு தகவலாகப் பாருங்கள். வலி முன்னேற்றத்தின் சான்று அல்ல. பயிற்சிக்காக அதைப் பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டியதில்லை.
அன்றாட நிலைகள் நிறைய உள்ளன. சில நிமிடங்கள் அசையாமலும் விழிப்புடனும் இருக்க உதவும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்:
- இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைத்து, சாப்பாட்டு மேசை நாற்காலியில்.
- கீழ் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு தலையணையுடன், சோபாவின் மூலையில்.
- படுக்கையின் ஓரத்தில். சிறிய பகிர்ந்த அறையில் இது வசதியானது.
- அமர்வது கடினமாக இருந்தால் படுத்தபடி. அது தூக்கம் வரவழைக்கலாம், அதைத் தெரிந்துகொள்வதும் பயனுள்ளதுதான்.
- தரையில் அமர விரும்பினால், கீழே ஒரு சிறு முக்காலி அல்லது மடித்த போர்வை.
தேவைப்பட்டால் அசையுங்கள். சிறிது நகர்வது பயிற்சியை உடைப்பதாகாது. ஒவ்வொரு முறையும் அதே வலி திரும்ப வந்தால், உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற அமர்வு பற்றி மருத்துவரோ பிசியோதெரபிஸ்டோ ஆலோசனை சொல்லலாம்.
எது வசதி மாற்றம், எது முறை மாற்றம்?
இந்த வேறுபாடு உங்களைப் பாதுகாப்பாகவும் நேர்மையாகவும் வைத்திருக்கும்.
வசதி மாற்றம் என்பது எங்கே, எப்படி அமர்கிறீர்கள் என்பது: நாற்காலியா தரையா, கண்கள் திறந்தா மெதுவாக மூடியா, ஒரு போர்வை, நாளின் வேறு நேரம். இவற்றை நீங்களே செய்துகொள்ளலாம்.
முறை மாற்றம் பயிற்சியையே மாற்றுகிறது. உதாரணமாக, ஓர் ஆசிரியரோ வழங்குநரோ உத்தியின் ஒரு பகுதியாகச் சொல்லும் குறிப்பிட்ட மூச்சு முறை அல்லது நிலை. முறையை மாற்றும் முன், அந்தப் பயிற்சிக்கான அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல் என்ன சொல்கிறது என்று பாருங்கள், அல்லது வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.
அமெரிக்காவின் National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) பாதுகாப்பு ஆலோசனைகளைப் பகிர்கிறது. தியான ஆசிரியரின் பயிற்சி, அனுபவம் பற்றிக் கேட்கவும், நீங்கள் பயன்படுத்தும் துணை முறைகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவர்களிடம் சொல்லவும் அது அறிவுறுத்துகிறது1.
நீங்கள் அனுப்பக்கூடிய கேள்விகளை அறிவுறுத்தல் புரியாதபோது என்ன கேட்பது என்ற எங்கள் வழிகாட்டி பட்டியலிடுகிறது.
அனுபவம் ஓய்வு தராமல் மன வேதனை தந்தால்?
நிறுத்துங்கள், முதலில் உங்களைக் கவனித்துக்கொள்ளுங்கள். அமர்வைச் சீக்கிரம் முடிப்பதால் பயிற்சிக்கு எந்தக் கேடும் இல்லை.
தியான ஆய்வுகளை மதிப்பாய்வு செய்த 2020 ஆய்வு ஒன்று, மிக அதிகமாகப் பதிவான பாதகமான நிகழ்வுகள் பதற்றம், மனச்சோர்வு, சிந்தனை சார்ந்த அசாதாரணங்கள் என்று கண்டது2. இதற்கு முன் மனநலப் பிரச்சினை இல்லாதவர்களுக்கும் இவை நிகழலாம் என்று ஆய்வாளர்கள் கூறினர்2.
மனக்கவனம் (mindfulness), அதாவது இப்போது நடப்பதை அன்புடன் கவனிப்பது, எல்லோருக்கும் உதவுவதில்லை என்றும், சிலர் முயன்ற பிறகு மோசமாக உணர்கிறார்கள் என்றும் பிரிட்டனின் National Health Service (NHS) கூறுகிறது3. கடினமான அமர்வு உங்கள் தவறு அல்ல. அதை விளக்க வேண்டிய அவசியமும் இல்லை.
இதை முயன்று பாருங்கள்: கடினமான தருணத்திலிருந்து நிதானமாக வெளிவர
அமர்வு அளவுக்கு மீறியதாகத் தோன்றும்போதெல்லாம் இதைப் பயன்படுத்துங்கள். சுமார் ஒரு நிமிடம் ஆகும்.
- கண்களைத் திறந்து, திறந்தபடியே வையுங்கள்.
- அறையைச் சுற்றிப் பார்த்து, கண்ணில் படும் மூன்று பொருட்களின் பெயரைச் சொல்லுங்கள்.
- பாதங்களைத் தரையில் அழுத்தி, அந்தத் தொடுதலை உணருங்கள்.
- இயல்பாகத் தோன்றும் வேகத்தில் மூச்சு விடுங்கள். அதை மெதுவாக்க முயல வேண்டாம்.
- எழுந்து நில்லுங்கள், உடலை நீட்டுங்கள், அல்லது ஒரு குவளை தண்ணீர் குடியுங்கள். பிறகு இன்றைக்கு நிறுத்துவதா என்று முடிவு செய்யுங்கள்.
அந்த உணர்வு நீடித்தாலோ, வலுவாக இருந்தாலோ, ஒவ்வொரு முயற்சியிலும் திரும்ப வந்தாலோ, அடுத்துச் சொல்லியுள்ளபடி யாரிடமாவது பேசுங்கள்.
யாரிடம் கேட்கலாம்?
ஒவ்வொரு வகைக் கேள்விக்கும் பதில் சொல்லச் சரியான ஆள் வேறு.
- வலி, தலைச்சுற்றல், உடல்நலப் பிரச்சினை: உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்.
- கனமான அல்லது பயமுறுத்தும் உணர்வுகள்: மருத்துவர், ஆலோசகர் அல்லது உதவி எண்.
- ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை எப்படிச் செய்ய வேண்டும்: ஆசிரியர் அல்லது வழங்குநர்.
பயிற்சியின்போது மன வேதனை, தலைச்சுற்றல் அல்லது வலிமிகுந்த நினைவுகள் எழுந்தால், நிறுத்துவது பரவாயில்லை. மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுவது நல்லது. எங்கிருந்து தொடங்கலாம் என்று கூடுதல் உதவி எப்போது நாடலாம் என்ற பக்கம் பட்டியலிடுகிறது. உதவி நாடும்போது என்ன சொல்வது என்று வழிகாட்டிக்கு அப்பால் உதவியைக் கண்டறிதல் என்ற வழிகாட்டி விளக்குகிறது.
உண்மையான வீட்டில் வசதியைப் பொருத்துவது
சத்தமான வீட்டிலோ பகிர்ந்த அறையிலோ தரை நல்ல தேர்வாக இருக்காது. ஜன்னல் அருகிலுள்ள நாற்காலியை முயலுங்கள், அல்லது ஒரு தலையணையுடன் படுக்கையில் அமருங்கள். மேலும் யோசனைகளுக்கு பரபரப்பான வீட்டில் ஓர் அமைதியான நிமிடம் என்ற வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.
பொருந்தும் நிலையைக் கண்டுபிடிக்கும்வரை, இரண்டு நிமிடம் போன்று அமர்வைச் சுருக்கமாக வைக்க எங்கள் தியான நேரக் கருவி பயன்படும். நீங்கள் அமைப்பது எதுவும் எங்கும் அனுப்பப்படாது.
அடுத்து எங்கே செல்லலாம்
சிறிது காலம் நிறுத்த யோசித்தால், குற்றவுணர்வின்றி அதை எப்படிச் செய்வது என்று தியானப் பயிற்சியை இடைநிறுத்துவது பரவாயில்லை என்ற வழிகாட்டி காட்டுகிறது. முதல் சிறு அமர்வு எப்படி இருக்கும் என்று அறிய முதல் அமர்வில் என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்ற வழிகாட்டியைப் பாருங்கள். இந்தத் தொடரின் எல்லாப் பக்கங்களும் அன்றாட வாழ்வில் பயிற்சியைத் தொடர்வது பக்கத்தில் உள்ளன.
நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது, சத்குருவின் வழிகாட்டப்பட்ட அமர்வை அன்று உங்களுக்கு ஏற்றபடி அமர்ந்தோ படுத்தோ செய்யலாம்.
நீங்கள் கேட்கக்கூடிய கேள்விகள்
அமர்வது சிரமமாக இருந்தால் என்ன செய்வது?
ஏதாவது ஒன்றை மாற்றுங்கள். நாற்காலி, சோபாவின் மூலை, படுக்கையின் ஓரம், அல்லது படுத்துக்கொள்வது எல்லாமே தியானம் செய்ய நியாயமான வழிகள். வலி நீங்கள் நன்றாகச் செய்வதன் அடையாளம் அல்ல, அதனால் அதைப் பொறுத்துக்கொண்டு தொடர வேண்டியதில்லை. அசௌகரியம் திரும்பத் திரும்ப வந்தால், உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற அமர்வு பற்றி மருத்துவரோ பிசியோதெரபிஸ்டோ ஆலோசனை சொல்லலாம்.
அனுபவம் ஓய்வு தராமல் மன வேதனை தந்தால்?
நிறுத்துங்கள். கண்களைத் திறந்து, அறையைச் சுற்றிப் பாருங்கள், தரையில் பாதங்களை உணருங்கள், உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் மூச்சு விடுங்கள். அமர்வு சீக்கிரம் முடியலாம், அது பரவாயில்லை. மன வேதனை திரும்ப வந்தாலோ நீடித்தாலோ, மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுங்கள். கட்டாயம் தொடர வேண்டும் என்று நினைத்துத் தனியாகச் சுமக்க வேண்டாம்.
என் உடலுக்கு ஏற்ப வழிகாட்டப்பட்ட அமர்வை மாற்றலாமா?
நாற்காலியில் அமர்வது போன்ற அன்றாட வசதிக்கு, மாற்றலாம். ஆசிரியர் சொல்லும் மூச்சு முறைகள், குறிப்பிட்ட நிலைகள் போன்று முறையையே மாற்றுவதென்றால், வழங்குநரின் அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல் என்ன சொல்கிறது என்று பாருங்கள், அல்லது வழங்குநரிடம் கேளுங்கள். வசதிக்காக அமரும் நிலையை மாற்றுவதும் உத்தியை மாற்றுவதும் வேறு வேறு.
என் உடல் அல்லது உணர்வுகள் பற்றி யாரிடம் கேட்பது?
வலி, தலைச்சுற்றல், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் பற்றி மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்களை மூழ்கடிக்கும் உணர்வுகள் பற்றி ஆலோசகரிடமோ உதவி எண்ணிலோ கேளுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை எப்படிச் செய்ய வேண்டும் என்பதை ஆசிரியரிடமோ வழங்குநரிடமோ கேளுங்கள். ஒரு வழிகாட்டியால் முடியாத வகையில் அவர்கள் பதில் சொல்வார்கள்.
அடுத்து படிக்க
நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது, சத்குருவின் வழிகாட்டப்பட்ட அமர்வை அன்று உங்களுக்கு ஏற்றபடி அமர்ந்தோ படுத்தோ செய்யலாம்.