นั่งทำสมาธิแล้วไม่สบาย ทำอย่างไรดี

ถ้านั่งแล้วเจ็บ ก็เปลี่ยนวิธีนั่ง ถ้าฝึกแล้วรู้สึกแย่ลงแทนที่จะสงบขึ้น ก็หยุด ทั้งสองอย่างไม่ได้แปลว่าคุณทำสมาธิไม่เก่ง

คุณไม่ต้องมีเบาะ ไม่ต้องนั่งขัดสมาธิ และไม่ต้องมีห้องเงียบ คู่มือนี้ช่วยแยกคำถามเรื่องความสบาย ออกจากคำถามที่ต้องการคำตอบทางการหรือผู้เชี่ยวชาญ

ถ้านั่งแล้วไม่สบายล่ะ

มองความไม่สบายเป็นข้อมูล ความเจ็บไม่ใช่หลักฐานว่าก้าวหน้า และการฝึกไม่ได้ต้องการให้คุณทน

ท่าธรรมดาในชีวิตประจำวันใช้ได้หลายท่า เลือกท่าที่ทำให้คุณนิ่งและตื่นตัวได้สักสองสามนาที

• เก้าอี้กินข้าว วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
• มุมโซฟา มีหมอนรองหลังส่วนล่าง
• ขอบเตียง สะดวกถ้าอยู่ห้องเล็กที่ใช้ร่วมกับคนอื่น
• นอนราบ ถ้านั่งลำบาก คุณอาจพบว่าง่วง ซึ่งก็เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์
• ม้านั่งเตี้ยหรือผ้าห่มพับรองก้น ถ้าชอบนั่งพื้น

ขยับได้ถ้าจำเป็น ขยับนิดหน่อยไม่ได้ทำให้การฝึกขาดตอน ถ้าปวดตรงเดิมทุกครั้ง แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดแนะนำท่านั่งที่เหมาะกับร่างกายคุณได้

อะไรคือปรับเพื่อความสบาย อะไรคือเปลี่ยนวิธี

การแยกสองเรื่องนี้ช่วยให้คุณปลอดภัยและตรงไปตรงมา

ปรับเพื่อความสบาย คือเรื่องว่านั่งที่ไหนและนั่งอย่างไร เก้าอี้หรือพื้น ลืมตาหรือหลับตาเบา ๆ มีผ้าห่ม หรือเปลี่ยนช่วงเวลา เรื่องพวกนี้คุณทำเองได้

เปลี่ยนวิธี คือการเปลี่ยนตัวการฝึก เช่น จังหวะการหายใจแบบเฉพาะ หรือท่าที่ครูหรือผู้ให้บริการกำหนดไว้เป็นส่วนหนึ่งของเทคนิค ก่อนเปลี่ยนวิธี ให้ดูว่าคำแนะนำทางการของการฝึกนั้นบอกอะไร หรือถามผู้ให้บริการ

ศูนย์สุขภาพเชิงบูรณาการและการแพทย์เสริมแห่งชาติของสหรัฐฯ (NCCIH) มีคำแนะนำด้านความปลอดภัย โดยแนะนำให้ถามเรื่องการฝึกอบรมและประสบการณ์ของครูสอนสมาธิ และบอกผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับวิธีเสริมที่ใช้อยู่¹

คู่มือคำแนะนำไม่ชัด ควรถามอะไร ของเรามีคำถามที่ส่งไปถามได้

ถ้าฝึกแล้วรู้สึกทุกข์ใจแทนที่จะผ่อนคลายล่ะ

หยุด แล้วดูแลตัวเองก่อน การฝึกจบก่อนเวลาได้โดยไม่เสียอะไร

งานทบทวนงานวิจัยเรื่องการทำสมาธิปี 2020 พบว่าเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่มีรายงานมากที่สุด คือความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความผิดปกติด้านการรับรู้และความคิด² ผู้เขียนระบุว่าเรื่องเหล่านี้เกิดได้แม้กับคนที่ไม่เคยมีประวัติปัญหาสุขภาพจิตมาก่อน²

ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) ก็บอกว่าการมีสติ (mindfulness) หรือการใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้อย่างใจดี ไม่ได้ช่วยทุกคน และบางคนรู้สึกแย่ลงหลังลอง³ การฝึกที่หนักใจไม่ใช่ความผิดของคุณ และไม่ต้องอธิบายกับใคร

ลองดู: วิธีออกจากช่วงที่หนักเกินไปอย่างมั่นคง

ใช้ได้ทุกครั้งที่การฝึกรู้สึกมากเกินไป ใช้เวลาราวหนึ่งนาที

1. ลืมตา แล้วเปิดตาไว้อย่างนั้น
2. มองรอบห้อง แล้วบอกชื่อสามสิ่งที่มองเห็น
3. กดเท้าลงกับพื้น รู้สึกถึงจุดที่สัมผัส
4. หายใจตามจังหวะที่รู้สึกเป็นธรรมชาติ ไม่ต้องพยายามทำให้ช้าลง
5. ลุกขึ้น ยืดตัว หรือไปดื่มน้ำสักแก้ว แล้วค่อยตัดสินใจว่าวันนี้จะหยุดไหม

ถ้าความรู้สึกยังค้างอยู่ รุนแรง หรือกลับมาทุกครั้งที่ลอง ให้คุยกับใครสักคน ตามที่บอกไว้ด้านล่าง

ถามใครได้บ้าง

คำถามต่างกัน ก็ถามคนต่างกัน

• อาการปวด เวียนหัว หรือโรคประจำตัว: แพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
• ความรู้สึกที่หนักหน่วงหรือน่ากลัว: แพทย์ นักให้คำปรึกษา หรือสายด่วน
• การฝึกแบบหนึ่ง ๆ ควรทำอย่างไร: ครูผู้สอนหรือผู้ให้บริการ

ถ้าการฝึกทำให้รู้สึกทุกข์ใจ เวียนหัว หรือนึกถึงความทรงจำที่เจ็บปวด หยุดได้เลย การคุยกับแพทย์หรือนักให้คำปรึกษาเป็นทางที่ดี และหน้าความช่วยเหลือของเรามีรายชื่อที่ให้เริ่มต้นได้ บทความหาความช่วยเหลือที่มากกว่าบทความ อธิบายว่าควรพูดอะไรเมื่อติดต่อไป

ปรับความสบายให้เข้ากับบ้านจริง

แฟลตที่เสียงดังหรือห้องที่ใช้ร่วมกันทำให้พื้นไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี ลองเก้าอี้ใกล้หน้าต่าง หรือนั่งบนเตียงพร้อมหมอน บทความหนึ่งนาทีเงียบ ๆ ในบ้านที่วุ่นวายมีไอเดียเพิ่มเติม

ใช้ตัวจับเวลาของเราเพื่อฝึกให้สั้น เช่น สองนาที ระหว่างหาท่าที่ใช่ สิ่งที่คุณตั้งไว้ไม่ได้ส่งไปที่ไหนเลย

ไปต่อที่ไหนดี

ถ้ากำลังคิดจะหยุดสักพัก พักการฝึกสมาธิไว้ก่อนก็ได้ บอกวิธีหยุดโดยไม่รู้สึกผิด ถ้าอยากรู้ว่าการนั่งสั้น ๆ ครั้งแรกเป็นอย่างไร ดูนั่งสมาธิครั้งแรก จะเจออะไรบ้าง คู่มือทุกเรื่องในชุดนี้อยู่ในหน้าฝึกสมาธิให้ต่อเนื่องในชีวิตจริง