การทำสมาธิกับการนอนเป็นคนละเรื่องกัน
คุณหวังว่าไม่กี่นาทีเงียบ ๆ จะชดเชยคืนที่นอนน้อยได้
การพักทำสมาธิกับการนอนทั้งคืนไม่ใช่เรื่องเดียวกัน การฝึกสั้น ๆ อาจทำให้คุณสงบและนิ่งขึ้น แต่ให้การนอนที่ร่างกายต้องการไม่ได้ ถ้าคุณเหนื่อย สิ่งที่ใจดีกับตัวเองที่สุดคือรักษาเวลานอนไว้ก่อน
บทความนี้ขีดเส้นให้ชัด เพื่อให้คุณใช้แต่ละอย่างในสิ่งที่มันทำได้ดี
การทำสมาธิ การพัก และการนอน ต่างกันอย่างไร
ลองนึกถึงสามสิ่งที่ต่างกัน แต่ละอย่างมีหน้าที่ของตัวเอง
- การฝึกเพื่อสุขภาวะ เช่น การทำสมาธิ คือการหยุดพักความสนใจอย่างเงียบ ๆ ขณะยังตื่น อาจช่วยให้รู้สึกนิ่งขึ้น
- การพักผ่อนธรรมดา คืออะไรก็ได้ที่ให้ร่างกายและใจผ่อนลง นั่งเฉย ๆ เดินช้า ๆ คุยกันกับชาสักแก้ว หรือฟังเพลง
- การนอน คือกระบวนการประจำคืนของร่างกาย ไม่มีอะไรที่ทำตอนตื่นจะใช้แทนได้
ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) บอกว่าผู้ใหญ่ต้องการการนอนเฉลี่ย 7 ถึง 9 ชั่วโมง1 ความต้องการของแต่ละคนต่างกัน และการพักทำสมาธิไม่นับรวมในตัวเลขนี้
การพักทำสมาธิชดเชยการนอนที่ขาดไปได้ไหม
ไม่ได้ และไม่ควรพึ่งแบบนั้น หลังคืนที่นอนน้อย คุณอาจอยากทำสมาธิแล้วนับว่าเป็นการพัก สิบนาทีที่สงบอาจทำให้ชั่วโมงถัดไปเบาลง แต่ร่างกายก็ยังต้องการการนอนอยู่ดี
เมื่อเวลาจำกัด ทำการฝึกให้เล็ก แล้วรักษาเวลาเข้านอนไว้ สามนาทีเงียบ ๆ ก่อนนอนอยู่คู่กับการนอนได้ โดยไม่เข้ามาแทนที่
การดูแลทางการแพทย์อยู่ตรงไหน
การทำสมาธิมีไว้เพื่อสุขภาวะในชีวิตประจำวัน และได้ผลดีที่สุดเมื่ออยู่คู่กับการดูแลที่ดี ไม่ใช่แทนที่ ศูนย์สุขภาพเชิงบูรณาการและการแพทย์เสริมแห่งชาติของสหรัฐฯ (NCCIH) แนะนำว่าอย่าใช้การทำสมาธิหรือการมีสติ (mindfulness) ซึ่งคือการใส่ใจปัจจุบันอย่างอ่อนโยน มาแทนการรักษาทางการแพทย์ หรือเป็นเหตุให้เลื่อนการพบผู้ให้บริการสุขภาพ2
ถ้าการนอนเป็นปัญหาต่อเนื่อง NHS แนะนำให้พบแพทย์ทั่วไป หากปรับนิสัยการนอนแล้วไม่ดีขึ้น นอนไม่หลับมาหลายเดือน หรือปัญหาการนอนทำให้ใช้ชีวิตประจำวันลำบาก3 แพทย์ที่คลินิกหรือโรงพยาบาลใกล้บ้านเป็นก้าวแรกที่ดี บทความจดอะไรไว้ก่อนปรึกษาเรื่องการนอน ช่วยให้การไปพบแพทย์ง่ายขึ้น
ถ้ารับการดูแลอยู่แล้ว ควรคุยเรื่องอะไร
เล่าเรื่องการทำสมาธิเหมือนเล่าส่วนอื่นของกิจวัตร รายการสั้น ๆ นี้ช่วยได้
- คุณทำอะไรและใช้เวลานานแค่ไหน เช่น “ห้านาทีก่อนนอน”
- รู้สึกอย่างไรระหว่างทำและหลังทำ รวมถึงอะไรที่ไม่สบาย
- เวลาเข้านอนและตื่นตามปกติ และเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อเข้ากะหรือเดินทาง
- คำถามใด ๆ เกี่ยวกับแผนการดูแลของคุณ
อย่าหยุดหรือเปลี่ยนยาเพราะการฝึก อย่าเลื่อนนัดเพราะดูเหมือนการทำสมาธิกำลังช่วยอยู่ แพทย์รู้สถานการณ์ของคุณ แต่บทความเหล่านี้ไม่รู้เรื่องของคุณ
ลองทำ: หยุดสามนาทีคู่กับแผนการนอน
ทำที่ขอบเตียงได้ หลังทำกิจวัตรปกติเสร็จ
- นั่งให้เท้าวางบนพื้น มือวางพักไว้
- หายใจเข้าทางจมูก แล้วหายใจออกทางปากให้ยาวกว่านิดหน่อย ห้าครั้ง
- สังเกตเสียงหนึ่งเสียงในห้อง และจุดหนึ่งที่ร่างกายสัมผัสเตียงหรือพื้น
- เสร็จแล้วล้มตัวลงนอน ปล่อยให้วันจบลง ไม่ต้องเช็กว่าทำได้ดีแค่ไหน
ถ้าการฝึกทำให้ไม่สบายใจ เวียนหัว หรือนึกถึงความทรงจำเจ็บปวด หยุดได้เลย แพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษาช่วยได้ และหน้าความช่วยเหลือ บอกว่าเริ่มจากตรงไหน
ลองคืนนี้: ผ่อนคลายห้านาทีบนเตียง
สำหรับคืนที่คุณนอนอยู่บนเตียงแล้ว แต่หัวยังวิ่งไม่หยุด วิธีนี้เบา ๆ และหยุดได้ทุกขั้น
- หรี่ไฟ คว่ำมือถือไว้ให้พ้นระยะเอื้อมมือ
- นอนหงายหรือตะแคงตามสบาย ปล่อยกรามและไหล่ให้ตกลง
- หายใจออกให้ยาวกว่าหายใจเข้านิดหน่อย หกถึงเจ็ดครั้ง
- ค่อย ๆ เลื่อนความสนใจจากเท้า ขา ท้อง มือ ไปถึงใบหน้า แค่สังเกตแต่ละจุด ไม่ต้องพยายามทำให้ผ่อนคลาย
- ถ้ามีความคิดเรื่องพรุ่งนี้โผล่มา บอกในใจว่า “ไว้ทีหลัง” แล้วกลับมาที่ลมหายใจ
ถ้าทำเสร็จแล้วยังไม่หลับ ก็ไม่เป็นไร นอนพักต่อ หรือลุกไปนั่งในที่แสงสลัวจนรู้สึกง่วง หยุดถ้าการฝึกทำให้กระสับกระส่าย เวียนหัว หรือไม่สบายใจ คืนที่ร้อน ให้เปิดพัดลมหรือแอร์ก่อน ความร้อนจะได้ไม่กลายเป็นสิ่งที่คุณต้องต่อสู้
ถ้าอยากวางแผนชั่วโมงก่อนนอน ลองใช้เครื่องมือแผนยามเย็น
ปรับให้เข้ากับชีวิตจริง
ถ้าทำงานเป็นกะหรือต้องดูแลใครตอนกลางคืน การนอนของคุณอาจแบ่งเป็นช่วง ๆ การหยุดพักระหว่างช่วงนอนก็ยังเป็นแค่การหยุดพัก ไม่ใช่สิ่งทดแทน รักษาช่วงเวลานอนไว้ให้ได้มากที่สุด และอ่านจัดเวลาพักเมื่อตารางเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ
ถ้ารู้สึกผิดที่จะพักเลยด้วยซ้ำ บทความพักได้โดยไม่ต้องทำให้สมควรก่อน พูดถึงเรื่องนี้
ไปต่อที่ไหนดี
ถ้าอยากได้กิจวัตรที่ปิดค่ำคืนอย่างอ่อนโยน ดูผ่อนคลายก่อนนอนในค่ำที่ไม่สมบูรณ์แบบ ถ้าบทความไม่พอ หาความช่วยเหลือที่มากกว่าบทความ บอกก้าวต่อไปไว้ ทั้งหมดอยู่ในหมวดพักผ่อนและค่ำคืนที่อ่อนโยน ทีละก้าว
เมื่ออยากได้เสียงที่สงบสำหรับช่วงพักสั้น ๆ สัทคุรุมีการทำสมาธิแบบมีเสียงนำเจ็ดนาทีฟรีในแอป Miracle of Mind จะใช้หรือไม่ก็ได้ และมันอยู่คู่กับการนอน ไม่เคยเข้ามาแทนที่
คำถามที่พบบ่อย
การพักทำสมาธิเหมือนกับการนอนไหม
ไม่เหมือน การพักทำสมาธิคือการหยุดพักความสนใจอย่างเงียบ ๆ ขณะที่ยังตื่นอยู่ ส่วนการนอนเป็นกระบวนการที่ร่างกายต้องการตามจังหวะของมันเอง ไม่กี่นาทีที่สงบอาจรู้สึกได้พัก แต่ใช้แทนการนอนทั้งคืนไม่ได้
ตอนเวลาน้อย ทำสมาธิแทนการนอนได้ไหม
ไม่ควร เมื่อเวลาจำกัด ให้รักษาเวลานอนไว้ก่อน แล้วทำสมาธิแค่นิดเดียว เช่น สามนาทีก่อนนอน การใช้การฝึกมาชดเชยการนอนที่ขาดไป อาจทำให้วันรุ่งขึ้นเหนื่อยกว่าเดิม
ฉันพบแพทย์เรื่องการนอนอยู่แล้ว ควรเล่าอะไรบ้าง
บอกแพทย์ว่าคุณกำลังลองฝึกอะไร รวมถึงการทำสมาธิ และรู้สึกอย่างไร เล่าบันทึกการนอน เวลาเข้านอนและตื่นตามปกติ และเรื่องที่กังวล อย่าเปลี่ยนยาหรือหยุดการรักษาเอง ถามแพทย์ก่อนจะเปลี่ยนอะไร
การทำสมาธิทำให้นอนแย่ลงได้ไหม
การฝึกสั้น ๆ แบบเบา ๆ ทำให้บางคนรู้สึกสงบ แต่ถ้าการนั่งนิ่ง ๆ ทำให้ไม่สบายใจ เวียนหัว หรือนึกถึงความทรงจำเจ็บปวดเก่า ๆ หยุดได้เลย บอกแพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษา แล้วเลือกวิธีพักแบบอื่น เช่น เดินเล่นหรืออาบน้ำอุ่น
อ่านต่อ
ถ้าอยากได้ช่วงพักสั้น ๆ ที่สงบในยามค่ำ ซึ่งอยู่คู่กับการนอนที่ดีโดยไม่เข้ามาแทนที่ การทำสมาธิแบบมีเสียงนำเจ็ดนาทีฟรีของสัทคุรุ (Sadhguru) เป็นทางเลือกหนึ่ง