ตัวช่วยหายใจช้า ๆ ที่ทำตามได้ง่าย

ตัวช่วยนี้ให้ลมหายใจของคุณมีอะไรสงบ ๆ ให้ทำตาม เลือกจังหวะและความยาว กดเริ่ม แล้วปล่อยให้วงกลมขยายตอนหายใจเข้า และหดตอนหายใจออก

ตัวช่วยนี้ทำอะไร

มันพาคุณหายใจตามรูปแบบที่วนซ้ำ มีคำบนจอบอกว่าหายใจเข้า กลั้น หรือหายใจออก พร้อมนับวินาทีของแต่ละช่วง มีสี่จังหวะ คือแบบสี่ต่อสี่ แบบช้าห้าต่อห้า แบบหายใจออกยาวสี่ต่อหก และแบบสี่เหลี่ยม สี่ สี่ สี่ สี่

การทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบจาก 15 การศึกษาพบว่า ในคนที่มีสุขภาพดี การหายใจช้าสัมพันธ์กับการรายงานว่ารู้สึกผ่อนคลายขึ้นและกังวลน้อยลง แม้การศึกษาเหล่านั้นจะเล็กและหลากหลาย¹ จึงเป็นนิสัยประจำวันเบา ๆ ที่น่าลอง ไม่ใช่การรักษา

ใช้อย่างไร

ทำตามขั้นเหล่านี้ ตั้งแต่เลือกจังหวะไปจนถึงหายใจตามวงกลม

1. นั่งหรือยืนในท่าที่สบาย ปล่อยไหล่ลง
2. เลือกจังหวะและความยาว เริ่มด้วยแบบสี่ต่อสี่สักสองนาที
3. กดเริ่ม แล้วหายใจตามวงกลม วงกลมขยายก็หายใจเข้าทางจมูก วงกลมหดก็หายใจออกเบา ๆ
4. ให้ลมหายใจเล็กและสบาย ไม่ต้องพยายามสูดให้ลึกที่สุดในชีวิต
5. จบรอบแล้ว ปล่อยให้ลมหายใจกลับสู่จังหวะของมันเอง

หยุดชั่วคราว เล่นต่อ หรือเริ่มใหม่ได้ทุกเมื่อ

เคล็ดลับสำหรับวันจริงในไทย

ลองใช้ก่อนตอบข้อความตึง ๆ ในกลุ่ม WhatsApp ของครอบครัว ใช้ในรถหลังฝ่ารถติดยาวบนถนนวิภาวดีฯ หรือถนนสายหลักใกล้บ้าน ก่อนเดินเข้าออฟฟิศ หรือระหว่างรอหุงข้าว

ถ้าอยู่ในห้องที่ใช้ร่วมกับคนอื่น ไม่ต้องมีเสียงเลย วงกลมทำงานเงียบ ๆ ถ้าอยากให้มีการเคลื่อนไหวน้อยลง การตั้งค่าลดการเคลื่อนไหวในเครื่องจะเปลี่ยนวงกลมเป็นแถบความคืบหน้าธรรมดา

ควรรู้สึกอย่างไร

มันไปตามจังหวะของคุณ ไม่วัดและไม่ตัดสิน คุณไม่ต้องกลั้นหายใจนาน และรู้สึกอย่างไรก็ไม่เป็นไร มันแค่ให้ความสนใจของคุณมีจุดนิ่ง ๆ ไว้พัก

หายใจอย่างนุ่มนวล ถ้าการฝึกทำให้เวียนหัว ทุกข์ใจ หรือนึกถึงความทรงจำที่เจ็บปวด หยุดได้เสมอ การคุยกับแพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษาเป็นก้าวที่ดี และ หน้าความช่วยเหลือ บอกว่าจะเริ่มจากตรงไหน

ความเป็นส่วนตัวของคุณ

ไม่มีการส่งสิ่งที่คุณเลือกที่นี่ไปไหน ตัวช่วยทำงานในเบราว์เซอร์ และลืมทุกตัวเลือกเมื่อคุณปิดหน้า

ต่อจากนี้

ถ้าอยากได้แค่ตัวนับถอยหลังธรรมดา ใช้เครื่องมือตัวจับเวลา บทความ การมีสติคืออะไร แสดงวิธีสังเกตลมหายใจตลอดวัน และเครื่องมือแผนยามเย็นช่วยให้คุณจัดเวลาสงบสักสองสามนาทีก่อนนอน