தியானத்தை எங்கிருந்து தொடங்குவது?

தியானத்தைத் தொடங்குவது நான்கு சிறு முடிவுகளில் அடங்குகிறது: எப்போது, எங்கே, எவ்வளவு நேரம், வழிகாட்டலுடனா இல்லாமலா. ஒவ்வொன்றையும் எளிதாக்கினால், நீங்கள் ஏற்கெனவே தொடங்கிவிட்டீர்கள்.

முதலில் சரியான முறையைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை. இன்னொரு மணி நேரம் படிப்பதைவிட, இந்த வாரம் நேர்மையாகச் செலவிடும் சில நிமிடங்கள் அதிகம் கற்றுத் தரும்.

நான் உண்மையில் எதைத் தேர்வு செய்கிறேன்?

உங்கள் மூச்சு அல்லது அறையிலுள்ள சத்தங்கள் போன்ற, கவனத்தை வைக்க ஓர் எளிய பொருளைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள். ஒரு நேரத்தையும் இடத்தையும் தேர்வு செய்கிறீர்கள். எவ்வளவு நேரம் என்று தேர்வு செய்கிறீர்கள். ஒரு குரல் வழிநடத்த வேண்டுமா என்றும் தேர்வு செய்கிறீர்கள்.

அவ்வளவுதான். இந்தத் தளத்திலுள்ள மற்ற அனைத்தும் இந்த நான்கில் ஒன்றை நெருக்கமாகப் பார்க்கின்றன.

பரபரப்பான நாளில் எந்த நேரம் பொருந்தும்?

நீங்கள் ஏற்கெனவே செய்யும் ஒன்றுடன் பயிற்சியை இணையுங்கள். முதல் kopi குடித்தவுடன். கார் நிறுத்துமிடத்தில் இயந்திரத்தை அணைக்கும் முன். பிள்ளைகள் தூங்கிய பின்.

ஷிஃப்ட் அல்லது போக்குவரத்தால் உங்கள் நாட்கள் மாறினால், கடிகார நேரத்துக்குப் பதிலாக “X நடந்ததும்” என்ற நினைவூட்டலைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பயிற்சி நினைவூட்டல் திட்டம் கருவி ஒரு நிமிடத்தில் ஒன்றை எழுத உதவும்.

எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?

ஒன்று முதல் மூன்று நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். முதல் வாரத்தின் நோக்கம் தவறாமல் அமர்வது, உங்களையே வியக்க வைப்பது அல்ல.

பயந்து தவிர்க்கும் நீண்ட பயிற்சியைவிட, திரும்பத் திரும்பச் செய்யும் அமைதியான சிறு பயிற்சியைத் தொடர்வது எளிது. நன்றாகப் போனால் ஒரு நிமிடம் கூட்டுங்கள். இல்லையென்றால் அதே அளவில் இருங்கள்.

இதை முயலுங்கள்: மூன்று நாள் முதல் அனுபவம்

தொடங்குவது எளிதாகத் தோன்ற, மிகச் சிறிய அளவில் சில நாட்கள் தியானத்தை முயல இந்தப் படிகள் உதவும்.

1. ஒரு நினைவூட்டலைத் தேர்ந்தெடுங்கள், உதாரணமாகக் காலைப் பானத்துடன் அமர்வது.
2. இரண்டு நிமிடத்துக்கு நேரங்காட்டியை வையுங்கள். எங்கள் தியான நேரக் கருவி உங்கள் உலாவியில் இயங்கும்.
3. சௌகரியமாக அமருங்கள். மூக்கு, மார்பு அல்லது வயிற்றில் மூச்சை உணருங்கள்.
4. மனம் அலைந்ததைக் கவனித்ததும், உங்களுக்குள் “அலைகிறது” என்று சொல்லித் திரும்பி வாருங்கள்.
5. நேரங்காட்டி முடிந்ததும் ஒரு மெதுவான மூச்சு விட்டு உங்கள் நாளைத் தொடருங்கள்.

மூன்று நாள் இப்படிச் செய்து, உங்களிடம் ஒரே ஒரு கேள்வி கேளுங்கள்: நான் எதிர்பார்த்ததைவிட எளிதாக இருந்ததா, கடினமாக இருந்ததா?

ஆய்வுகளிடமிருந்து என்ன எதிர்பார்க்கலாம்?

ஆர்வத்துடன் அணுகுங்கள். அதிக எதிர்பார்ப்பு உங்களுக்கே அழுத்தமாகிவிடும். தியானம், மனக்கவனம் (mindfulness, இப்போது நடப்பதை அன்புடன் கவனிப்பது) பற்றிய ஆய்வுகளில் பெரும்பகுதி ஆரம்ப நிலையிலோ அறிவியல் ரீதியாகக் கடுமையற்றதாகவோ இருப்பதால், முடிவுகளை எச்சரிக்கையுடன் படிக்க வேண்டும் என்று அமெரிக்காவின் NCCIH குறிப்பிடுகிறது¹.

நடைமுறையில், தியானத்தை முயன்று கவனிக்க வேண்டிய ஒன்றாகப் பாருங்கள், உங்களைச் சரிசெய்யும் என்று வாக்குறுதி தரப்பட்ட ஒன்றாக அல்ல.

உங்கள் வாழ்க்கைக்கு ஏற்ப மாற்றுவது

சத்தமான அடுக்குமாடி வீட்டில், அந்தச் சத்தத்தையே கவனப் பொருளாக்குங்கள்: மின்விசிறி, மோட்டார் சைக்கிள், பக்கத்து வீட்டுத் தொலைக்காட்சி. வேலையிடத்தில், அமைதியான படிக்கட்டில் ஒரு நிமிடம் போதும்.

நோன்பு அல்லது தொழுகை நேரங்களைப் பின்பற்றுகிறீர்களா? உங்கள் நம்பிக்கைக்கு ஏற்ற வகையில் அவற்றைச் சுற்றிப் பயிற்சியை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள். என் நம்பிக்கையுடன் தியானம் செய்யலாமா? என்ற வழிகாட்டி இதை மேலும் விளக்குகிறது.

தொடக்கத்திலேயே மன வேதனை, தலைச்சுற்றல் அல்லது வலிமிக்க நினைவுகள் வந்தால், தொடர வேண்டிய கட்டாயம் இல்லை. நிறுத்துவது பரவாயில்லை. மருத்துவரோ ஆலோசகரோ உதவுவார். எங்கள் உதவிப் பக்கம் எங்கே தொடங்கலாம் என்று சொல்கிறது.

அடுத்து என்ன?

அடிப்படைகளை எளிய சொற்களில் அறிய தியானம் என்றால் என்ன? படியுங்கள். வழிகாட்டப்பட்ட தியானமா, அமைதியான தியானமா? என்ற வழிகாட்டி இரண்டு வழிகளையும் ஒப்பிடுகிறது. தயாரானதும், முதல் அமர்வில் என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள்.

அனைத்தும் முற்றிலும் புதியவராகத் தியானத்தைத் தொடங்குவது பக்கத்தில் ஒன்றாக உள்ளன.