தியானம் அசௌகரியமாக உணரும்போது
அமைதியாக அமர்ந்தபோது ஏதோ சரியில்லை என்று தோன்றியது, என்ன செய்வது என்று தெரியவில்லை.
அமர்வது அசௌகரியமாக இருந்தாலோ, ஒரு பயிற்சி மனதைக் கலக்கினாலோ, நிறுத்த உங்களுக்கு முழு உரிமை உண்டு. மன வேதனையைத் தாங்கிக்கொண்டு தொடர வேண்டிய அவசியம் இல்லை. இன்று உங்களுக்கு எது பொருந்தும் என்று அசௌகரியம் காட்டுகிறது. அது நீங்கள் தேற வேண்டிய தேர்வு அல்ல.
அமர்வது அசௌகரியமாக இருந்தால்?
உடலிலிருந்து தொடங்குங்கள். நாற்காலிக்கு மாறலாம், முதுகுக்குப் பின் ஒரு தலையணை வைக்கலாம், அல்லது சுவரில் சாய்ந்துகொள்ளலாம். கண்களைத் திறந்தே வைக்கலாம், நேரத்தைக் குறைக்கலாம், அல்லது நின்றுகொண்டு கைகளை ஒரு மேசை மேல் வைக்கலாம்.
அமரும் நிலையிலும் நேர அளவிலும் செய்யும் மாற்றங்கள், சௌகரியத்துக்காக யாரும் செய்யக்கூடிய சாதாரண மாற்றங்களே.
ஒரு குறிப்பிட்ட ஆசிரியரின் முறையைப் பின்பற்றினால், அந்த முறையையே மாற்றுவது பற்றி அவரிடம் கேட்பது நல்லது. வலி முன்னேற்றத்துக்குச் சான்று அல்ல. ஒரு வலி திரும்பத் திரும்ப வந்தால், அதற்கு இன்னும் முயற்சி அல்ல, மருத்துவர்தான் தேவை.
இதமாக இல்லாமல் மனதைக் கலக்கினால்?
இது நடக்கலாம். இதைக் கவனத்தோடு எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். மனக்கவனம் (mindfulness) எல்லோருக்கும் உதவுவதில்லை என்றும், சிலர் அதை முயன்ற பிறகு மோசமாக உணர்கிறார்கள் என்றும் NHS சொல்கிறது1.
தியானம் செய்யும் 6,703 வயது வந்தோரை உள்ளடக்கிய 83 ஆய்வுகளின் 2020 முறையான மீளாய்வு, 55 ஆய்வுகளில் பாதகமான நிகழ்வுகளைக் கண்டது2. மொத்தப் பரவல் 8.3 சதவீதம்2. பதற்றம், மனச்சோர்வு, சிந்தனையில் ஏற்படும் இயல்பற்ற மாற்றங்கள் ஆகியவையே அதிகம் பதிவான நிகழ்வுகள்3. இதற்கு முன் மனநலப் பிரச்சினை இல்லாதவர்களுக்கும் இவை நிகழலாம் என்று ஆசிரியர்கள் சொன்னார்கள்3.
இந்த எண்கள் குழுக்களைப் பற்றியவை. அதனால் உங்கள் சொந்த உணர்வே சிறந்த வழிகாட்டி. அதே நேரம், கடினமான எதிர்வினை நடக்கக்கூடியது என்றும், அதைக் கவனத்தோடு எடுத்துக்கொள்வது புத்திசாலித்தனம் என்றும் இந்த எண்கள் காட்டுகின்றன.
இதை முயலுங்கள்: ஒரு மென்மையான நிறுத்தம்
கார் நிறுத்துமிடத்திலோ, LRT-இலோ, மேசையிலோ, எப்போது வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம்.
- பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். அதற்குக் காரணம் தேவையில்லை.
- கண்களைத் திறந்து அறையை மெதுவாகச் சுற்றிப் பாருங்கள். நீங்கள் காணும் மூன்று பொருள்களின் பெயரைச் சொல்லுங்கள்.
- கால்களைத் தரையில் அழுத்துங்கள். உங்களைத் தாங்கும் நாற்காலியை உணருங்கள்.
- கொஞ்சம் தண்ணீர் குடியுங்கள், அல்லது ஒரு நிமிடம் மெதுவாக நடங்கள்.
- விரும்பினால் நம்பிக்கையான ஒருவரிடம் சொல்லுங்கள், அல்லது சற்று ஓய்வெடுங்கள்.
பிறகு, ஒரு நிபுணரிடம் காட்டக்கூடிய மூன்று வரிகளை எழுதுங்கள்: என்ன செய்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம், என்ன கவனித்தீர்கள்.
யார் உதவ முடியும்?
இது திரும்பத் திரும்ப நடந்தால், மருத்துவரோ ஆலோசகரோதான் சரியான இடம். நீங்கள் பயன்படுத்தும் துணை அணுகுமுறைகள் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநர்களிடம் சொல்லும்படியும், தியான ஆசிரியரின் பயிற்சி, அனுபவம் பற்றிக் கேட்கும்படியும் NCCIH அறிவுறுத்துகிறது5.
வழக்கமான மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாகவோ, சுகாதார வழங்குநரைச் சந்திப்பதைத் தள்ளிப்போடவோ தியானத்தையோ மனக்கவனத்தையோ பயன்படுத்த வேண்டாம் என்றும் அது அறிவுறுத்துகிறது4. எங்கள் உதவிப் பக்கம் தொடங்குவதற்கான மலேசிய இடங்களைப் பட்டியலிடுகிறது. முதல் படியை எப்படி எடுப்பது என்று வழிகாட்டிக்கு அப்பால் உதவியைக் கண்டறிதல் என்ற வழிகாட்டி விளக்குகிறது.
உங்களுக்கே தீங்கு செய்துகொள்ளக்கூடும் என்று உணர்ந்தாலோ, வேறொருவர் ஆபத்தில் இருந்தாலோ, தாமதிக்காமல் உங்கள் உள்ளூர் அவசர எண்ணை அழையுங்கள்.
அன்றாட வாழ்க்கையில் பொருத்துவது
நீங்கள் மற்றவர்களுடன் பகிரும் அறையிலோ, வேலை இடைவேளையிலோ, குடும்பத்தினர் நடுவிலோ இருக்கலாம். அப்போது அமைதியாக நிறுத்துவது மட்டுமே முடியலாம். அதுவே போதும். ஒரு பயிற்சி உங்கள் சமய நம்பிக்கைகளோடு ஒத்துப்போகவில்லை என்றால், ஒரு சிறு நடை அல்லது நிதானமாகத் தயாரிக்கும் ஒரு கோப்பைத் தேநீர் போன்ற வேறு எளிய செயலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
மனம் மீண்டும் நிலைப்பட்டதும், விரும்பினால், மெதுவான மறுதொடக்கம் கருவி உங்கள் வேகத்தில் மிகச் சிறிய அடுத்த படியைத் தேர்ந்தெடுக்க உதவும்.
அடுத்து எங்கே போகலாம்
தியானம் பற்றி ஆய்வுகள் என்ன சொல்கின்றன என்ற பிரிவுக்குத் திரும்புங்கள். ஒரு சரிபார்ப்புப் பட்டியலோ வினாடி வினாவோ எதைச் சொல்லும், எதைச் சொல்லாது என்று அறிய, சுய உதவி ஏன் ஒரு மதிப்பீடு அல்ல என்ற வழிகாட்டியைப் படியுங்கள். ஓயாமல் ஓடும் மனம்தான் உங்கள் கவலை என்றால், அது ஏன் சாதாரணம் என்று மனம் அலைந்தால் தியானத்தில் தோற்றுவிட்டேனா? என்ற வழிகாட்டி விளக்குகிறது.
வேறு எளிய, நடைமுறை வளங்களுக்கு இந்தத் தளத்தில் உள்ள மற்ற நடைமுறை வளங்கள் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள். பயிற்சியை எப்போது வேண்டுமானாலும் கீழே வைக்கலாம். மீண்டும் அதை எடுக்க வேண்டும் என்று இங்கே எதுவும் கட்டாயப்படுத்தவில்லை.
நீங்கள் கேட்கக்கூடிய கேள்விகள்
அசௌகரியம் என்றால் நான் தவறாகச் செய்கிறேன் என்று பொருளா?
இல்லை. விறைப்பான முதுகு, அமைதியில்லாத உடல், அலையும் மனம், இவற்றில் எதுவும் நீங்கள் தோற்றுவிட்டீர்கள் என்று பொருள்படாது. அமரும் நிலையோ நேர அளவோ இன்னும் உங்களுக்குப் பொருந்தவில்லை என்பதே அதன் பொருள். இருக்கையை மாற்றுங்கள், நேரத்தைக் குறையுங்கள், அல்லது கண்களைத் திறங்கள். வலி தொடர்ந்தால் மருத்துவரைப் பாருங்கள். வலியை முன்னேற்றத்தின் அடையாளமாக நினைக்க வேண்டாம்.
தியானம் செய்யும்போது பதற்றமாகவோ சோகமாகவோ உணர்வது இயல்பா?
அது நடக்கலாம். அப்படி நடந்தால் நீங்கள் தனியாக இல்லை. பரபரப்பான நாளில் ஒதுங்கியிருக்கும் உணர்வுகள், அமைதியாக இருக்கும்போது மேலே வரலாம். வலிந்து தொடர வேண்டியதில்லை. நிறுத்துங்கள், உங்களை நிலைப்படுத்துங்கள். அது திரும்ப வந்தாலோ உங்களைக் கவலைப்படுத்தினாலோ மருத்துவரிடமோ ஆலோசகரிடமோ பேசுங்கள்.
ஒருமுறை மோசமாக இருந்தால் நிரந்தரமாக நிறுத்திவிட வேண்டுமா?
அது உங்கள் முடிவு. இரண்டு பதில்களும் சரிதான். சிலர் இடைநிறுத்துவார்கள், முறையை மாற்றுவார்கள், அல்லது மனம் நிலைப்படும் வரை காத்திருப்பார்கள். ஒரு பயிற்சி ஒருமுறைக்கு மேல் மனதைக் கலக்கியிருந்தால், மீண்டும் முயலும் முன் ஒரு நிபுணரிடம் பேசுவது நல்லது. இடையில் மென்மையான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அடுத்து படிக்க
இப்போது மனம் கனமாக இருந்தால், யாரிடமாவது பேசுவது உதவும். இன்றே நீங்கள் தொடர்புகொள்ளக்கூடிய மலேசிய உதவி எண்கள் எங்கள் உதவிப் பக்கத்தில் உள்ளன.