Tách cảm xúc khỏi hành động tiếp theo

Có người chen hàng ở quán cơm, một tin nhắn đến với giọng điệu bạn không ưa, hay một người họ hàng lại bình luận về dự định của bạn. Cảm xúc vọt lên trong một giây. Câu hỏi của bài này là: tiếp theo bạn làm gì?

Cảm xúc không phải mệnh lệnh. Bạn có thể cảm nhận trọn vẹn mà vẫn tự quyết nói gì, làm gì, và đây là kỹ năng bạn có thể tập trên những chuyện nhỏ.

Cảm xúc có giống hành động không?

Không. Cảm xúc là điều xảy đến với bạn. Hành động là điều bạn chọn. Hai thứ ở rất gần nhau nên có vẻ dính liền, nhưng giữa chúng luôn có một khoảng hở ngắn, dù chỉ một giây.

Hãy nghĩ về cảm xúc như bản tin thời tiết. Nó cho biết bên trong đang thế nào, như nóng lên, căng cứng hay bụng thắt lại. Nó không bảo bạn phải làm gì với thời tiết.

Vì sao thôi thúc đầu tiên lại mạnh đến thế?

Thôi thúc đầu tiên thường là cái nhanh nhất và quen thuộc nhất. Đó là câu trả lời bạn vẫn luôn đưa ra, hoặc cách giải tỏa áp lực nhanh nhất.

Nhanh không có nghĩa là khôn ngoan. Khi mệt, đói hay vội, thôi thúc đầu tiên còn to hơn. Biết vậy giúp bạn coi nó là một gợi ý, không phải mệnh lệnh.

Ba ví dụ nhỏ đời thường

Nhóm chat. Sự việc: một người anh họ chuyển tiếp câu đùa bạn thấy không tử tế. Cảm xúc: bực. Thôi thúc đầu tiên: gõ một câu gay gắt trước mặt mọi người. Hành động được chọn: tạm im lặng, rồi nhắn riêng cho anh ấy rằng câu đùa khiến bạn không thoải mái.

Thang máy. Sự việc: ai đó bấm hết các tầng trong khi bạn đang trễ. Cảm xúc: sốt ruột. Thôi thúc đầu tiên: thở dài thật to và lườm. Hành động được chọn: thở ra, xem lại mình còn bao nhiêu thời gian, và đi chuyến sau nếu cần.

Bài tập. Sự việc: thầy cô trả bài với điểm thấp. Cảm xúc: thất vọng và ngượng. Thôi thúc đầu tiên: tự bảo mình kém cỏi. Hành động được chọn: hỏi nên cải thiện hai phần nào trước.

Mỗi cảm xúc đều chính đáng. Hành động được chọn chỉ đến muộn hơn một chút và hợp với điều người đó thật sự muốn.

Thử cách này: cảm nhận, gọi tên, lựa chọn

Bạn có thể làm việc này ngay khi đang đứng ở hành lang.

1. Cảm nhận: để ý cảm xúc nằm ở đâu trong cơ thể, như ngực, quai hàm hay bàn tay.
2. Gọi tên: thầm nói một từ, như “bực”, “tổn thương” hay “lo”.
3. Lựa chọn: tự hỏi “Mình muốn điều gì xảy ra sau chuyện này?” rồi chọn hành động phù hợp.

Nếu chưa chọn được, hãy chọn chờ. “Mình cần nghĩ thêm và sẽ trả lời sau” đã là một hành động trọn vẹn.

Mẫu câu mở đầu bạn có thể sửa

Đây chỉ là điểm khởi đầu. Hãy sửa cho giống giọng của bạn, vì không câu nào hợp với tất cả mọi người.

• “Mình đang thấy bực về chuyện này, mình muốn quay lại sau bữa trưa.”
• “Để mình chắc là đã hiểu đúng. Ý bạn là ___ phải không?”
• “Câu đó làm mình hơi khó chịu. Chiều nay mình nói chuyện lại được không?”
• “Mình sẽ suy nghĩ và trả lời trước tối nay.”

Nếu câu nghe cứng, hãy rút ngắn. Nếu quá mềm so với tình huống, hãy nói thẳng hơn. Mục đích là nghe giống một phiên bản bình tĩnh của chính bạn.

Bài này dùng để làm gì

Bài này nói về việc chọn lời cẩn thận mà vẫn nói ra điều mình cảm thấy. Sự đối xử bất công và những chuyện nghiêm trọng xứng đáng có một cuộc nói chuyện đàng hoàng, và bài tập này giúp bạn bước vào đó vững vàng hơn.

Nếu ai đó đang đe dọa hay làm hại bạn, việc đúng là đến nơi an toàn và nhờ giúp đỡ, không phải tập theo kịch bản. Trang hỗ trợ của chúng tôi có liệt kê nơi bắt đầu tìm sự giúp đỡ.

Áp dụng vào một ngày thật

Hãy chọn một tín hiệu nhỏ, lặp lại được, như lúc bạn cầm điện thoại lên để trả lời tin nhắn. Trước khi gõ, thở ra một hơi chậm và gọi tên cảm xúc. Mất năm giây.

Vào ngày dài, có thể bạn chỉ làm được bước gọi tên, và thế là đủ. Sau vài tuần, có thể bạn sẽ thấy khoảng hở rộng ra một chút. Nếu bài tập khiến bạn bất an, chóng mặt hay gợi lại ký ức đau, bạn cứ dừng lại, và bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn có thể giúp.

Đọc tiếp

Để xem điều gì đã dẫn đến một phản ứng mạnh, hãy đọc nhìn lại điều xảy ra trước một phản ứng khó. Để có từ ngữ mô tả cảm xúc, hãy thử mô tả sự bực bội mà không dán nhãn bản thân.

Nếu ngón tay bạn đang lơ lửng trên nút gửi, dừng lại trước khi gửi tin nhắn đang giận là bài dành cho bạn. Để chọn thời điểm tốt hơn cho một cuộc nói chuyện khó, hãy xem khi nào nên quay lại một cuộc nói chuyện khó. Trang chủ đề cảm xúc và tử tế với bản thân trong đời thường gom tất cả các bài, và công cụ miễn phí Bảng trút ý giữ ghi chú trong trình duyệt của bạn.