Nhìn lại điều xảy ra trước một phản ứng khó

Bạn vừa gắt với đồng nghiệp vì một chuyện nhỏ, hoặc đã gửi một tin nhắn mà giờ chỉ muốn rút lại. Sau đó câu hỏi cứ lởn vởn mãi: “Sao mình lại làm vậy?” Hãy nhìn lại điều xảy ra trước đó, với sự tò mò chứ không trách móc.

Bài hướng dẫn này chỉ bạn cách tách một phản ứng thành ba phần: điều đã xảy ra, bạn thấy thế nào và bạn làm gì tiếp theo.

“Điều khiến mình nổi nóng” thật ra là gì?

Đó là những tình huống dễ làm bạn phản ứng mạnh. Với người này là bị ngắt lời. Với người khác là tin nhắn trả lời muộn, căn bếp bừa bộn, hay một yêu cầu đến lúc 6 giờ chiều khi họ sắp về.

Đó không phải điểm yếu. Đó là thông tin cho biết điều gì quan trọng với bạn, hoặc chỗ nào bạn đang bị kéo căng. Một khuôn mẫu thì dễ xử lý hơn một điều bí ẩn.

Vì sao nên tách sự việc, cảm xúc và hành động?

Vì trong lúc đó, chúng có vẻ là một. Khi nhìn lại, bạn sẽ thấy ba thứ. Sự việc là điều xảy ra bên ngoài bạn. Cảm xúc là điều bạn nhận thấy bên trong. Hành động là điều bạn chọn, dù lúc ấy nó có vẻ tự động.

Khi tách chúng ra, bạn sẽ thấy chỗ nào có thể chọn khác đi. Chỗ đó hầu như không nằm ở sự việc, vì bạn không kiểm soát được. Cũng không nằm ở cảm xúc, vì nó tự đến. Nó nằm ở hành động.

Ba ví dụ nhẹ nhàng

Tin nhắn trả lời muộn. Sự việc: chín tiếng sau bạn mới nhận được hồi âm của một người bạn. Cảm xúc: bị phớt lờ, hơi tổn thương. Hành động: bạn chỉ trả lời “ok”. Một cách khác có thể là: “Cảm ơn bạn đã trả lời. Mình mong chốt kế hoạch thứ Bảy trong hôm nay.”

Căn bếp chung. Sự việc: bát đĩa lại bị bỏ trong bồn rửa. Cảm xúc: bực bội, mệt. Hành động: bạn đóng sầm cửa tủ. Một cách khác có thể là: rủ bạn cùng nhà nói chuyện ngắn về một lịch phân công đơn giản.

Kẹt xe. Sự việc: một chiếc xe chen ngang ở trạm thu phí. Cảm xúc: bị dồn ép, mặt nóng bừng. Hành động: bạn bấm còi thật lâu. Một cách khác có thể là: thở ra, chừa thêm khoảng cách và bật nhạc lên.

Trong cả ba trường hợp, cảm xúc đều có lý. Chỉ có hành động là thay đổi.

Thử cách này: ghi chú ba dòng

Chọn một lúc gần đây, càng nhỏ càng tốt. Dành hai phút với cây bút hoặc ghi chú trên điện thoại.

1. Sự việc: viết điều đã xảy ra như một chiếc máy quay ghi lại, không kèm ý kiến.
2. Cảm xúc: viết một hai từ, và chỗ bạn cảm thấy nó trong cơ thể.
3. Hành động: viết điều bạn đã làm, rồi một điều khác bạn có thể làm lần sau.

Viết mỗi dòng thật ngắn. Nếu không điền đủ ba dòng, hãy điền một. Như vậy vẫn tính.

Giữa lúc nhận ra và lúc bấm gửi

Nếu cơn phản ứng vẫn còn, chẳng hạn một tin trả lời chưa gửi vẫn nằm trên màn hình, hãy thêm một quãng dừng trước dòng thứ ba.

• Úp điện thoại xuống trong năm phút.
• Uống chút nước và nhìn ra cửa sổ.
• Viết tin trả lời bạn muốn gửi vào phần ghi chú, không viết trong khung chat.
• Đọc lại và bỏ đi những gì bạn sẽ không nói khi đối mặt.

Bạn có thể thừa nhận trọn vẹn cảm xúc, như “mình đang giận chuyện này”, mà vẫn giữ hành động lại một lúc. Đó không phải yếu đuối. Đó là chọn lúc để lên tiếng.

Áp dụng vào một ngày thật

Nếu bạn làm ca dài, hãy ghi chú lúc nghỉ giải lao hoặc trên đường về. Nếu có con nhỏ, một phiên bản mười giây trong đầu là đủ: sự việc, cảm xúc, bước tiếp theo. Trong nhóm chat gia đình, quãng dừng của bạn có thể chỉ ngắn bằng lúc uống hết cốc kopi rồi mới gõ.

Sau vài lần ghi chú, một khuôn mẫu sẽ hiện ra. Có thể bạn thấy cùng một giờ trong ngày hay cùng một kiểu mệt mỏi nằm phía sau. Khi đó bạn có một điều thực tế để thay đổi.

Khi nào nên tìm thêm hỗ trợ

Nếu những phản ứng mạnh có vẻ vượt khỏi tầm kiểm soát, gây nguy hiểm cho bạn hay người khác, hoặc đi kèm mất ngủ hay những đợt buồn nặng nề, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn. Nếu một bài tập làm bạn bất an, chóng mặt hoặc gợi lại ký ức đau buồn cũ, bạn hoàn toàn có thể dừng lại. Trang hỗ trợ của chúng tôi có danh sách nơi bạn có thể bắt đầu.

Đọc tiếp

Để hiểu cảm xúc và lựa chọn có thể song song tồn tại thế nào, hãy đọc tách cảm xúc khỏi hành động tiếp theo. Để tìm từ ngữ mô tả chính cảm xúc đó, hãy thử mô tả sự bực bội mà không dán nhãn bản thân.

Cho khoảnh khắc trước khi bấm gửi, hãy xem dừng lại trước khi gửi tin nhắn đang giận. Công cụ miễn phí Bảng trút ý giữ ghi chú ngay trên trình duyệt của bạn, và trang chủ đề cảm xúc và tử tế với bản thân trong đời thường liệt kê mọi bài hướng dẫn.