Gắn một bài tập nhỏ vào ngày của bạn
Bắt đầu sẽ dễ hơn khi bài tập đã có sẵn một chỗ trong ngày của bạn.
Viết kèm từ chỉ nơi chốn, ví dụ "trong phòng khách" hoặc "ở bàn làm việc".
Câu thói quen của bạn
Sau khi tôi pha cà phê hoặc trà buổi sáng, tôi sẽ ngồi yên 2 phút trong phòng khách. Vào ngày bận, tôi sẽ thở chậm ba lần.
Công cụ này giúp bạn gắn một bài tập ngắn với việc bạn vốn đã làm. Bạn nhận được một câu rõ ràng, kèm một phương án dự phòng cho ngày bận.
Công cụ này làm gì?
Bạn chọn một tín hiệu trong danh sách, như rót cà phê hay trà buổi sáng, đánh răng buổi tối, đỗ xe sau giờ làm, cầu nguyện buổi sáng xong, cho con đi ngủ hay gập laptop. Nếu không có cái nào hợp, bạn tự viết tín hiệu của mình.
Sau đó bạn ghi bài tập, nơi tập và phương án dự phòng. Công cụ ghép tất cả thành một câu bắt đầu bằng “Sau khi tôi”, và bạn có thể sao chép.
Dùng thế nào?
Các bước dưới đây giúp bạn biến một khoảnh khắc sẵn có trong ngày thành lời nhắc cho một bài tập nhỏ.
- Chọn một tín hiệu ngày nào cũng xảy ra.
- Ghi một bài tập đủ nhỏ để thấy dễ, ví dụ ngồi yên hai phút.
- Thêm nơi tập, bắt đầu bằng “ở” hoặc “trong”, như “ở phòng khách”.
- Ghi phương án dự phòng cho ngày bận, như thở chậm ba hơi.
- Đọc to câu đó một lần. Sao chép và đặt ở chỗ bạn sẽ nhìn thấy.
Hãy thử câu này một tuần trước khi thay đổi gì.
Gợi ý cho những ngày thường ở Việt Nam
Chọn tín hiệu ổn định. Một ly nước buổi sáng tốt hơn “khi nào rảnh”. Nếu làm ca, hãy gắn bài tập với việc đầu tiên bạn làm sau khi thức dậy, dù là mấy giờ.
Nếu nhà chật, nơi tập có thể rất nhỏ: mép giường, chiếc ghế đẩu trong bếp, ghế lái xe. Nếu tín hiệu phụ thuộc vào người khác, như cho con đi ngủ, có tối nó sẽ xê dịch, khi đó hãy để phương án dự phòng đỡ bạn.
Nếu tôi bỏ lỡ một ngày thì sao?
Công cụ viết giúp bạn một câu, phần còn lại là ở bạn. Nếu bỏ lỡ một ngày, câu ấy vẫn còn đó vào sáng hôm sau.
Quyền riêng tư của bạn
Không có gì bạn gõ được gửi đi. Câu được tạo trong trình duyệt và mất đi khi bạn đóng trang.
Tiếp theo là gì?
Khi đã có câu của mình, công cụ Sổ luyện tập để in giúp bạn đánh dấu từng ngày mà không chấm điểm. Nếu bạn dần xa thói quen, công cụ Bắt đầu lại giúp bạn quay lại. Khi ngồi thiền, công cụ Hẹn giờ thiền giữ thời gian giúp bạn. Thêm gợi ý ở chủ đề Giữ thói quen thiền trong cuộc sống thật.
Câu hỏi thường gặp
Tín hiệu là gì?
Tín hiệu là việc bạn vốn làm mỗi ngày, như rót cà phê hay trà buổi sáng, đánh răng, hay đỗ xe. Bạn gắn một bài tập nhỏ vào đó, để thói quen cũ nhắc bạn làm thói quen mới mà không cần gồng ý chí.
Bài tập nên nhỏ cỡ nào?
Nhỏ đến mức gần như quá dễ. Hai phút ngồi yên, hay ba hơi thở chậm, là vừa. Sau này bạn có thể tăng dần. Lúc đầu, điều cần là việc bắt đầu thật đơn giản, chứ không phải làm thật nhiều.
Vì sao cần phương án dự phòng cho ngày bận?
Sẽ có những ngày vội vã. Một phương án dự phòng, như ba hơi thở chậm, giữ cho sợi dây gắn kết còn đó khi bài tập đầy đủ không vừa. Ngày khó khăn sẽ thành phiên bản ngắn thay vì một ngày bỏ lỡ, và như vậy dịu dàng với bạn hơn.
Câu của tôi có được lưu hay gửi đi không?
Không. Câu được tạo trong trình duyệt trên thiết bị của bạn, không gửi gì lên máy chủ. Bạn có thể sao chép thành văn bản hoặc tự chép tay. Đóng trang là câu biến mất.
Đọc tiếp
Nếu bài tập nhỏ của bạn là ngồi yên, bài thiền bảy phút miễn phí của Sadhguru giúp bạn cảm nhận sự tĩnh lặng là như thế nào.