ทำสมาธิเมื่อความกังวลไม่ยอมสงบ
ความคิดเดิมวนกลับมา และคุณอยากได้พื้นที่ห่างจากมันสักครู่
ทุกคนมีเรื่องกังวลบ้างเป็นครั้งคราว ทั้งเรื่องเงิน ข้อความที่ได้รับ ผลสอบ หรือเรื่องในครอบครัว ถ้าความคิดเดิมกลับมาซ้ำ ๆ การฝึกสั้น ๆ อาจทำให้คุณมีพื้นที่ห่างจากมันได้บ้าง
บทความนี้มีไว้สำหรับความกังวลทั่วไป และบอกไว้ตรง ๆ ด้วยว่าเมื่อไรความช่วยเหลือแบบอื่นจะเหมาะกว่า
ทำไมความกังวลถึงวนไม่หยุด
ใจมักซ้อมคิดเรื่องที่ยังหาข้อยุติไม่ได้ NHS ระบุว่าการมีสติ (mindfulness) อาจช่วยได้เป็นพิเศษ หากคุณรู้สึกติดอยู่กับการหวนคิดถึงปัญหาในอดีต หรือคิดล่วงหน้าถึงเรื่องกังวลในอนาคต1
เป้าหมายจึงไม่ใช่การเถียงกับความคิด คุณแค่ให้ความสนใจกับสิ่งที่มั่นคง เช่น ลมหายใจหรือเท้า แล้วปล่อยให้ความคิดอยู่ตรงนั้นโดยไม่ต้องป้อนอะไรเพิ่มให้มัน
ลองแบบนี้: นั่งห้านาทีสำหรับหัวที่วุ่น
ก่อนอื่นให้เอาความกังวลออกจากหัวมาไว้บนกระดาษ คุณจะได้ไม่ต้องถือมันไว้ระหว่างนั่ง
- เขียนความกังวลเป็นบรรทัดเดียว ตามด้วย “ก้าวต่อไป:” แล้วใส่การกระทำเล็ก ๆ หรือ “วันนี้ยังไม่มี”
- นั่งให้เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น มือวางพักไว้
- หายใจตามปกติ รับรู้ลมที่ปลายจมูก หรือท้องที่พองขึ้น
- เมื่อความกังวลกลับมา ให้นึกในใจว่า “กำลังกังวล” แล้วกลับมาที่ลมหายใจ
- ผ่านไปสักสองสามนาที มองไปรอบห้อง แล้วอ่านบรรทัดนั้นอีกครั้ง
เครื่องมือ ระบายความคิด ใช้ได้ฟรี จดรายการที่ยาวกว่านี้ได้ และสิ่งที่คุณพิมพ์จะอยู่ในเบราว์เซอร์ของคุณเท่านั้น
ถ้านั่งนิ่งแล้วยิ่งดังขึ้นล่ะ
ถ้าอย่างนั้นก็ปรับรูปแบบการฝึก ลืมตาไว้และวางสายตาไว้ที่จุดเดียว กดเท้าลงกับพื้น หรือถือแก้วอุ่น ๆ แล้วรับรู้ความร้อน
สำหรับบางคน การเดินช้า ๆ ช่วยได้มากกว่าการนั่ง บทความเดินสมาธิในวันยุ่งและที่แคบ มีวิธีง่าย ๆ ไว้ให้ คุณหยุดได้ทุกเมื่อ
ความกังวลในวันธรรมดา
ความกังวลมักมาในเวลาเดิม ๆ บนรถไฟฟ้า ในรถที่ติดบนถนน บนเตียงพร้อมโทรศัพท์ หรือก่อนวันเงินเดือนออก
เลือกมาหนึ่งช่วง แล้ววางการพักหายใจสามครั้งไว้ตรงนั้น ทำให้เล็กพอที่จะทำซ้ำได้อีกในวันธรรมดาวันถัดไป
เมื่อไรที่มันมากกว่าความกังวลธรรมดา
การทำสมาธิเป็นการดูแลตัวเองสำหรับวันธรรมดา ศูนย์สุขภาพเชิงบูรณาการและการแพทย์เสริมแห่งชาติของสหรัฐฯ (NCCIH) แนะนำว่าไม่ควรใช้การทำสมาธิหรือการมีสติแทนการรักษาทางการแพทย์ตามปกติ หรือใช้เป็นเหตุให้เลื่อนการไปพบบุคลากรทางการแพทย์2
ควรคุยกับแพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษา ถ้าความกังวลอยู่กับคุณเกือบทุกวัน กระทบการนอนหรือการทำงาน หรือมาพร้อมอารมณ์ที่หดหู่มาก ถ้าการฝึกทำให้รู้สึกทุกข์ใจ เวียนหัว หรือนึกถึงความทรงจำเก่าที่เจ็บปวด หยุดได้เสมอ หน้าความช่วยเหลือของเราและบทความหาความช่วยเหลือที่มากกว่าบทความบอกว่าควรเริ่มจากตรงไหน
อ่านต่อ
ถ้าอยากได้วิธีอื่น ๆ ที่ช่วยให้หัวที่แน่นเงียบลง แวะที่ใจที่สงบขึ้น ทีละก้าวเล็ก ๆ เมื่อร่างกายรู้สึกตึง บทความหายใจช้า ๆ ในวันที่ตึงและยุ่ง ทำได้เร็วและไม่ต้องใช้อะไรเลย ถ้าความคิดดังระหว่างนั่ง อ่านใจล่องลอยแปลว่าทำสมาธิไม่สำเร็จไหม
ในเย็นวันที่ใจสงบกว่านี้ คุณอาจลองการทำสมาธิแบบมีเสียงนำเจ็ดนาทีของสัทคุรุ (Sadhguru) ในแอป Miracle of Mind ซึ่งใช้ได้ฟรี เพียงเพื่อดูว่าการตามเสียงนำช่วยคุณได้ไหม
คำถามที่พบบ่อย
การทำสมาธิจะทำให้ความกังวลหายไปไหม
ข้อนี้ไม่มีใครสัญญาได้ สิ่งที่การนั่งสั้น ๆ ให้ได้คือช่องว่างเล็กน้อยระหว่างคุณกับความคิด มันจึงอาจดังน้อยลงสักพัก ความกังวลบางเรื่องเป็นเรื่องงานจริง และยังต้องมีแผนหรือต้องคุยกับใครสักคนอยู่ดี
ถ้านั่งนิ่งแล้วความกังวลดังขึ้นล่ะ
เกิดขึ้นได้ เพราะความเงียบทำให้ได้ยินความคิดชัดขึ้น นั่งให้สั้น ลืมตาไว้ และรับรู้เท้าหรือมือของคุณ จะลองเดินช้า ๆ แทนก็ได้ หยุดได้เสมอ
ความกังวลต่างจากปัญหาที่ต้องลงมือแก้อย่างไร
ปัญหามีก้าวต่อไปที่บอกชื่อได้ เช่น ส่งข้อความหรือตรวจบิล ความกังวลวนไปเรื่อย ๆ โดยไม่มีก้าวนั้น เขียนความกังวลลงไป ถามตัวเองว่ามีก้าวต่อไปไหม แล้วทำก้าวนั้น หรือเก็บหน้ากระดาษไว้ก่อน
เมื่อไรควรคุยกับใครสักคน แทนที่จะทำสมาธิอย่างเดียว
ถ้าความกังวลอยู่กับคุณเกือบทุกวัน รบกวนการนอนหรือการทำงาน หรือมาพร้อมอารมณ์ที่หดหู่มาก ควรคุยกับแพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษา การทำสมาธิใช้ควบคู่กับความช่วยเหลือนั้นได้ แต่ใช้แทนไม่ได้
แหล่งข้อมูล
อ่านต่อ
ถ้าคุณอยากมีเสียงที่สงบนำการนั่งสั้น ๆ ในวันที่ใจวุ่น การทำสมาธิแบบมีเสียงนำของสัทคุรุในแอป Miracle of Mind ใช้ได้ฟรี และเป็นทางเลือกที่อ่อนโยนให้ลองทางหนึ่ง