Meditasi apabila risau harian tidak reda
Fikiran yang sama berpusing-pusing, dan anda mahukan sedikit ruang daripadanya.
Semua orang pernah risau tentang wang, mesej, keputusan atau hal keluarga. Jika fikiran yang sama asyik kembali, latihan singkat mungkin memberi anda sedikit ruang daripadanya.
Panduan ini untuk kerisauan harian. Ia juga menyatakan dengan jelas bila bentuk bantuan yang lain ialah langkah yang lebih baik.
Mengapa kerisauan terus berpusing?
Minda cenderung mengulang perkara yang belum dapat diselesaikan. NHS menyatakan kesedaran penuh (mindfulness) boleh amat membantu jika anda rasa terperangkap mengulang masalah lalu atau membayangkan kerisauan masa depan1.
Jadi tujuannya bukan berdebat dengan fikiran itu. Anda memberi perhatian kepada sesuatu yang stabil, seperti nafas atau kaki, dan membiarkan fikiran itu ada tanpa menyuapnya.
Cuba ini: duduk lima minit untuk kepala yang sibuk
Mula-mula keluarkan kerisauan daripada kepala ke atas kertas, supaya anda tidak perlu memegangnya semasa duduk.
- Tulis kerisauan itu dalam satu baris. Tambah “langkah seterusnya:” dan sama ada tindakan kecil atau “tiada hari ini”.
- Duduk dengan kedua-dua kaki di lantai dan tangan berehat.
- Bernafas seperti biasa dan rasai udara di hidung atau naik turun perut.
- Apabila kerisauan kembali, sebut “risau” dalam hati dan kembali kepada nafas.
- Selepas beberapa minit, lihat sekeliling bilik dan baca baris itu sekali lagi.
Papan kosongkan fikiran percuma kami boleh menyimpan senarai yang lebih panjang, dan apa yang anda taip kekal dalam pelayar.
Bagaimana jika duduk diam menjadikannya lebih kuat?
Ubah bentuk latihan. Biarkan mata terbuka dan pandang satu titik. Tekan kaki ke lantai, atau pegang cawan hangat dan rasai kehangatannya.
Berjalan perlahan lebih membantu sesetengah orang daripada duduk. Panduan meditasi berjalan kami ada versi mudah. Anda boleh berhenti pada bila-bila masa.
Menyesuaikannya dengan hari yang penuh kerisauan
Kerisauan cenderung datang pada waktu tetap: dalam LRT, dalam kesesakan di Lebuhraya Persekutuan, di atas katil bersama telefon, atau sebelum slip gaji.
Pilih salah satu dan letakkan jeda tiga nafas di situ. Kekalkan ia kecil supaya boleh diulang pada hari biasa seterusnya.
Bila ia lebih daripada kerisauan harian?
Meditasi ialah amalan bantu diri untuk hari biasa. NCCIH menasihati supaya tidak menggunakan meditasi atau kesedaran penuh untuk menggantikan rawatan perubatan biasa atau melewatkan berjumpa penyedia penjagaan kesihatan2.
Sila berbual dengan doktor atau kaunselor jika kerisauan kekal hampir setiap hari, menjejaskan tidur atau kerja, atau disertai perasaan sangat murung. Jika sesuatu latihan membawa rasa tertekan, pening atau ingatan yang menyakitkan, anda boleh berhenti. Halaman sokongan kami dan panduan mencari sokongan lanjut menerangkan tempat untuk bermula.
Ke mana seterusnya
Untuk lebih banyak cara menenangkan minda yang sesak, lawati panduan minda lebih tenang. Apabila badan terasa tegang, latihan pernafasan untuk tekanan cepat dan tidak memerlukan apa-apa. Jika fikiran terasa bising semasa duduk, baca mengapa fikiran semasa latihan bukan tanda kegagalan.
Pada petang yang lebih tenang, anda boleh mencuba meditasi berpandu tujuh minit percuma Sadhguru dalam aplikasi Miracle of Mind, sekadar untuk melihat sama ada mengikut suara membantu anda.
Soalan lazim
Adakah meditasi akan menghilangkan kerisauan saya?
Ia tidak boleh menjanjikan itu. Yang boleh diberikan oleh duduk singkat ialah sedikit ruang antara anda dan fikiran itu, jadi ia mungkin terasa kurang kuat seketika. Sesetengah kerisauan berkait tugasan sebenar, dan itu masih memerlukan rancangan atau perbualan.
Bagaimana jika duduk diam menjadikan kerisauan lebih kuat?
Itu boleh berlaku kerana suasana senyap membolehkan fikiran didengar. Kekalkan duduk yang singkat, biarkan mata terbuka, dan rasai kaki atau tangan anda. Anda juga boleh mencuba berjalan perlahan. Berhenti sentiasa dibenarkan.
Apa beza kerisauan dengan masalah yang perlukan tindakan?
Masalah mempunyai langkah seterusnya yang boleh anda namakan, seperti menghantar mesej atau menyemak bil. Kerisauan berpusing tanpa langkah. Tulis kerisauan itu, tanya sama ada ada langkah, dan lakukan langkah itu atau tinggalkan kertas itu untuk kemudian.
Bila saya patut berjumpa seseorang dan bukan hanya bermeditasi?
Jika kerisauan kekal hampir setiap hari, mengganggu tidur atau kerja, atau disertai perasaan sangat murung, sila berjumpa doktor atau kaunselor. Meditasi boleh berjalan seiring dengan bantuan itu, bukan menggantikannya.
Baca seterusnya
Jika anda mahu suara yang tenang memimpin duduk singkat ketika minda sibuk, meditasi berpandu percuma Sadhguru dalam aplikasi Miracle of Mind ialah satu pilihan lembut untuk dicuba.