ทบทวนอย่างใจดี กับการตำหนิตัวเองซ้ำ

การนึกย้อนถึงช่วงเวลาที่ยากช่วยให้เรียนรู้ได้ แต่มันก็กลายเป็นศาลที่คุณเป็นทั้งจำเลยและผู้พิพากษาได้เหมือนกัน เมื่อเกิดขึ้นในใจ สองอย่างนี้รู้สึกคล้ายกัน การรู้ความต่างจึงช่วยได้มาก

คุณอาจเคยกลับบ้านหลังประชุม แล้วได้ยินตัวเองพูดว่า “น่าจะพูดให้ดีกว่านี้” เป็นรอบที่ห้า นั่นเป็นเย็นวันธรรมดา ๆ วันหนึ่ง

การทบทวนต่างจากการตำหนิตัวเองอย่างไร

การทบทวนมาจากความอยากรู้ มันถามว่าเกิดอะไรขึ้น ตอนนั้นคุณรู้สึกอย่างไร และครั้งหน้าลองทำอะไรได้บ้าง แล้วจบด้วยการเปลี่ยนเล็ก ๆ ที่ชัดเจนหนึ่งอย่าง

การตำหนิตัวเองคือคำตัดสิน มันพูดว่า “ฉันไม่ได้เรื่อง” หรือ “ฉันเป็นแบบนี้ตลอด” แล้วก็ไม่มีอะไรให้ทำต่อ มันทิ้งไว้แค่ความเหนื่อย และไม่ได้ทำให้เห็นอะไรชัดขึ้น

องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุ “การเข้าหาด้วยความใจดี” เป็นหนึ่งในห้าเทคนิคของคู่มือรับมือความเครียด¹ ความใจดีนี่เองที่ทำให้คุณมองความผิดพลาดได้นานพอจะเรียนรู้จากมัน

ลองแบบนี้: ทบทวนสี่บรรทัด

เขียนในโทรศัพท์บนรถไฟฟ้าหรือรถเมล์ หรือในสมุดหลังมื้อเย็นก็ได้ ให้เวลามันห้านาที

1. เกิดอะไรขึ้น เล่าแบบนักข่าวที่เป็นกลาง ในหนึ่งหรือสองประโยคธรรมดา
2. ตอนนั้นฉันรู้สึกอย่างไร บอกชื่อความรู้สึกในคำสองคำ เช่น อาย รีบ กังวล
3. ครั้งหน้าฉันลองทำอะไรได้หนึ่งอย่าง ให้เล็กและเจาะจง
4. ถ้าเพื่อนทำแบบนี้ ฉันจะพูดกับเขาว่าอะไร เขียนประโยคที่ใจดีและซื่อตรงที่คุณจะพูดกับเพื่อน

แล้วหยุด ถ้าใจเริ่มบรรทัดที่ห้าที่ขึ้นต้นว่า “แต่จริง ๆ ฉันมัน…” ให้สังเกตแล้วปิดโน้ต การฝึกนี้ครบแล้วเมื่อได้สิ่งที่จะเปลี่ยนหนึ่งอย่าง

ถ้าเสียงตำหนิยังพูดไม่หยุดล่ะ

ให้คิดว่ามันเป็นเพื่อนบ้านเสียงดัง ไม่ใช่ผู้พิพากษา คุณไม่ต้องเถียงกับมัน พูดได้ว่า “ขอบคุณ จดไว้แล้ว” แล้วกลับไปทำสิ่งที่ทำอยู่

ให้มือได้ทำงานเล็ก ๆ ล้างแก้ว รดน้ำต้นไม้ พับผ้าขนหนู เสียงนั้นมักแผ่วลงเมื่อความสนใจของคุณอยู่กับสิ่งที่จับต้องได้

ใช้ในวันจริง ๆ

ทบทวนแค่ครั้งเดียว ช่วงใกล้หมดวัน แล้วปล่อยให้วันนั้นจบลง มื้อดึกที่ร้านข้าวต้มหรือร้านริมทางเป็นที่ดีสำหรับการคิดอย่างซื่อตรงสักครู่ และยิ่งดีถ้าได้คุยเรื่องนั้นกับเพื่อน

ถ้าครอบครัวของคุณชี้ความผิดเร็ว เก็บสี่บรรทัดนี้ไว้เป็นเรื่องส่วนตัว คุณเรียนรู้ได้โดยไม่ต้องมีผู้ชม

ถ้าคุณเป็นนักเรียนหลังประกาศผล หรือพ่อแม่หลังบ่ายที่วุ่นวายกับลูก กฎเดียวกันก็ใช้ได้ เปลี่ยนหนึ่งอย่าง แล้วพัก พรุ่งนี้จะมีโอกาสใหม่

เมื่อควรหาความช่วยเหลือเพิ่ม

ถ้าเสียงตำหนิดังเกือบทุกวัน ทำให้รู้สึกว่าตัวเองไร้ค่า หรือทนได้ยาก หยุดได้เสมอ และคุยกับแพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษาได้ หน้าความช่วยเหลือของเรามีรายชื่อที่ให้เริ่มต้นได้

อ่านต่อ

ถ้าคุณย้อนคิดถึงบทสนทนาหนึ่งไม่หยุด อ่านทำไมฉันถึงคิดวนเรื่องบทสนทนาธรรมดา ถ้าอยากแยกปัญหาที่แก้ได้ออกจากวงวน ดูปัญหาที่ต้องแก้ หรือความคิดที่วนซ้ำ ถ้าอยากรู้ความต่างระหว่างการคิดอย่างรอบคอบกับการคิดวน ลองอ่านคิดมาก หรือกำลังเตรียมตัว

เครื่องมือระบายความคิดเก็บสิ่งที่คุณเขียนไว้ในเบราว์เซอร์ของคุณ บทความทั้งหมดในหมวดนี้อยู่ที่หน้าใจที่สงบขึ้น ทีละก้าวเล็ก ๆ