回到熟悉的事务，不必急着恢复正常

回到熟悉的事，不一定要有正常的一天。选一个缩小的版本，给它一小段时间，看看自己的感觉。头几天的目标是参与，不是做得跟以前一样。

这篇指南写给艰难时期之后的任何一次回归，例如生病、失去亲人、家里出了事，或是休了很久。它属于生活转变专题。

为什么正常的一天不是合适的目标？

精力、睡眠或专注力受到影响的时候，正常的一天是很高的门槛。把它当成目标，从第一个小时起你就会觉得自己落后了。

小一点的目标，例如“先做第一部分，再看看”，让你在还不轻松的日子里也能做到。它也让你知道自己承受得了什么。

哪些部分可以缩小？

看看这件事，找出可以缩小的部分。你可以缩短、简化，或是分给别人。

• 时间：先做一个小时，不做整个班或整段时间。
• 范围：先做最熟悉的部分，例如先回复已有的讯息，再接新的项目。
• 节奏：允许休息，步骤之间喝口水或伸展一下。
• 帮手：最需要专注的部分，让别人先接手。
• 地点：在你最自在的地方工作或煮饭。

选一两样就好，不要五样全选。

试试看：第一个小时的回归

大约五分钟就能设好。

1. 用一行字写下这件事，以及你先做的那一部分。
2. 设一个短而固定、你觉得做得到的计时。
3. 开始之前，脚踏在地上坐一分钟，慢慢呼吸几次。
4. 做第一部分。计时一响就停，用一行字记下情况。
5. 决定继续、休息，还是把其余的留到以后。

计时一到就停，也是计划的一部分。它让你看到自己可以完成一小段，并把精力留给明天。

疲倦、平淡、不能专心的时候呢？

就算是不错的一周，也会有这样的时候。头脑飘走时，改做轻一点的事，到外面站一分钟，或喝口水。

如果你发现自己在责怪自己，试试对自己说你会对朋友说的话。情绪与善待自己，从日常开始有一些温和的想法。

怎样决定先从哪里做起？

先做最要紧的，也做最容易的。一个小小的、有用的成果，会让下一步轻松一点。

乱了一个月之后，先恢复哪一件事带你一步步做这个分类。如果你的回归是在休假之后，可以看休假回来后，怎样重建日常。

按你的情况调整

如果你要轮班或常常站着工作，问问能不能先排轻一点的班。如果你要回到家里的照顾工作，头一个星期请人分担其中一项。如果你休息一段时间后要重新开车，先走一条短而安静的路。

跟健康或安全有关的事，请听医生的建议。如果你好几个星期都觉得情绪低落、焦虑或无法专心，请找医生、辅导员或信得过的人谈。我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

先走一小步

挑一件事，和它的一个缩小版本。这个星期做一次，然后写下感觉怎样。

开始之前如果你想要安静的一分钟，可以试试 Miracle of Mind 应用里，Sadhguru 带领的免费7分钟引导冥想。这是可选的，没有它，这个计划也行得通。