口头报告前的实用清单

报告评估前的清单，要涵盖四件事：你要讲什么、要展示什么、要带什么，以及你的心情。分三个时段逐项打勾，最后一个钟头就会安静得多。

你不需要一场完美的报告，只需要准备到足以在紧张时撑住你。

为什么要用清单？

因为紧张的时候，人很难当场想起东西。写下来的清单替你记着，你的头脑就能专心讲报告。

清单还给准备工作一个明确的终点。投影片其实可以一直修下去，没有清单就停不了。

试试这个：三个时段的清单

抄在小卡上或手机的笔记里，逐项打勾。

报告前几天

1. 读评分标准，把每一项对应到一张投影片或一句话。
2. 把开场白和结尾一字一字写下来。
3. 计时，大声讲一遍。
4. 请朋友或家人听一遍，告诉你一个需要改的地方。

前一晚

1. 投影片存成原文件和PDF。
2. 复制到U盘，也用电邮寄给自己。
3. 把笔记、充电器、翻页笔、水，以及说明要求的东西放进书包。
4. 选好衣服，算一算路程要多久，包括找停车位或搭LRT的时间。
5. 准时上床。

报告前一个钟头

1. 早点到，试一试屏幕、连接线和声音。
2. 站在你要讲话的位置，看一看听众会坐的地方。
3. 喝一口水，不要再多喝咖啡。
4. 只看开场白和三个主要重点。

设备出问题，怎么办？

先准备好备用办法。文件打不开，就请求用你电邮里的那一份。投影机坏了，就看着笔记讲，用话语描述投影片的内容。

遇到问题能保持冷静，也是一种能力。你可以说：“请等我一下，我调整一下。”然后吸一口气。

开口之前，怎样稳住自己？

双脚踩稳地面，让肩膀放松下垂。用鼻子吸气，再用嘴巴慢慢吐气，吐的时间比吸的长。这样做五次。

你可以先用呼吸节拍器练习，也可以读忙碌日子里的简单呼吸练习。如果呼吸练习让你头晕或不舒服，就停下来，恢复平常的呼吸。

很怕在人前讲话，怎么办？

讲话前紧张是正常的。准备充分、开口前停一下，第一句讲慢一点，都能帮你开始。

如果对报告的恐惧好几天都放不下，影响睡眠，或让你想逃避这门课，找辅导员或医生谈一谈也可以。我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

清单做完之后，静坐一会儿

最后一格打了勾，就没有什么要准备的了。双手放在膝上，坐几分钟，让呼吸自己安定下来，不必去控制它。

如果你想要一个声音带着你，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里的免费7分钟引导冥想，是报告前可以选择的做法。

前一晚的安排，请看考试前一晚，怎样准备，报告前夕也适用。更多学习计划的想法，在学习与温习，现实一点的做法。