忙碌日子里的简单呼吸练习

日子变得紧绷时，呼吸是你唯一随身带着走的东西。几口慢慢的呼吸不会把一天变好，却能在下一件事之前给你一个小小的停顿。

你不需要瑜伽垫，也不需要安静的房间或任何经验。一张椅子和一分钟就够了。

缓慢呼吸练习是什么？

就是让每一口气比平时稍微慢一点、轻一点，然后留意它。NHS 的减压呼吸练习，是用鼻子吸气、用嘴巴呼气，轻柔而均匀，并重复至少五分钟¹。

第一天不必做到五分钟。先从一分钟开始，想加长再加长。

该选哪一种方式？

下面有三种简单的方式。挑一个最容易的，其他先放着。

• **呼气拉长：**吸气数三下，呼气数五下。肩膀紧绷的时候适合。
• **均匀呼吸：**吸四下、呼四下，像慢慢摇晃。脑子转个不停的时候适合。
• **叹气式呼气：**正常吸一口气，再用嘴巴长长地、轻轻地叹出来。想放下刚过去的那一小时时适合。

数字只是参考，不是考试。如果四下太长，就用三下。

试试这个：在办公桌前的一分钟

这个练习大约一分钟，坐着就能做，就算在开放式办公室也可以。

1. 背部靠稳，双脚平放，让肩膀放松下来。
2. 用鼻子轻轻吸气，数三下。
3. 用嘴巴慢慢呼气，数五下。
4. 重复大约十次呼吸，数字如果碍事就不要数。
5. 停下来，感觉一下手和脚，然后继续你的一天。

如果心思飘到下一封电邮，那很正常。把它带回下一口呼吸就好。

日常里哪里放得进去？

用本来就有的时刻。电梯门关上的时候、水烧开的时候，或回家庭群组讯息之前，慢慢呼吸三下。

在联邦大道塞车时，眼睛和注意力都要留给路面。这个练习留到停好车再做，也可以读一读为什么引导练习不该在驾驶和骑车时进行。

坐 LRT 时，你可以睁着眼睛、双手放着，慢慢呼吸。没有人会发现。

如果觉得不舒服呢？

照平常呼吸，然后停下来。憋气或硬撑很长的数拍，反而会让你更紧，所以一切都放轻。

如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。如果持续，请找医生或辅导员谈谈，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。若你有呼吸或其他健康问题，请先问医生。

接下来看什么

想要有东西帮你抓节奏，可以打开免费的呼吸节拍器，你在上面做的一切都只留在浏览器里。在工作场合，上班时的冥想有适合办公室一天的安静几分钟。

不确定要练多久？读一读初学者每次该冥想多久。这个主题的所有内容都收在缓解日常压力专题里。

等你想有个伴的时候，可以试试 Miracle of Mind 应用里 Sadhguru 的7分钟免费引导冥想（可选），感受一下被引导的停顿是什么样子。