初学者每次该冥想多久才够？

对初学者来说，几分钟就是个好长度。一到五分钟，足够让你知道冥想是怎么一回事。之后，让你自己的日子来决定。

没有哪个数字会让一次练习更算数。忙碌的星期二里真正做到的短练习，比一直拖着不做的长练习更有价值。

为什么时长好像是个大问题？

因为我们习惯了量度一切。我们想知道正确的分量、正确的目标、正确的分数。

冥想不是这样运作的。你是在训练注意力，而注意力用少量、温和的方式训练，比用力又很少做更好。短而重复的练习更容易开始，也更容易回来。

怎样挑一个长度？

从你真实的日子挑，不要从理想的日子挑。这三步会有帮助。

1. 看看你已经有的最安静的一小段：早上的第一杯咖啡、午休，或送孩子上学前的十分钟。
2. 选一个放得进那一段、还有余裕的长度，哪怕觉得太短。
3. 先把这个长度保持一个星期，再考虑改变。

固定又小的长度，免去每天问“今天坐多久”，开始就变得容易。

试试这个：静坐三分钟

这是个温和的起步长度，用计时器可以让你忘掉时钟。

1. 设定三分钟的计时器。我们免费的冥想计时器可以直接在浏览器里用。
2. 舒服地坐在椅子上，双脚踩地。
3. 把注意力放在呼吸，或周围的声音上。
4. 心思跑开时，留意到，然后回来。
5. 计时器响了，站起来之前先慢慢呼吸一次。

如果三分钟觉得长，就用两分钟。如果觉得轻松，改天可以试五分钟。

什么时候可以加长？

只在你想的时候。有几个信号显示可以了：短的练习已经坐得安稳，你对更长的有好奇，而你的日子容得下，也不需要硬撑。

加一两分钟就好，不要一下子加十分钟。如果长一点的版本让你烦躁，就回到原来的，不必觉得失败。有些人好几个月都保持同样的长度，也过得很自在。

如果我的日子总在变呢？

轮班、学校假期、回乡下，或家里多了个新生儿，都会改变一个星期的样子。准备一个“迷你版”，例如一分钟，在最艰难的日子也做得到。

有个底线可以退回去，练习才不会断。什么时候、在哪里冥想这篇指南，帮你找到安全又不受打扰的时刻。

什么时候该寻求更多支持？

如果某个练习让你觉得难受、头晕或想起痛苦的往事，可以停下来。找医生或辅导员谈谈是好主意，我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

接下来看什么

想知道第一次静坐是什么感觉，读第一次静坐7分钟。另一种留意的方式是身体扫描。所有初学者指南都收在冥想入门专题里。

当你想要一个固定长度、又有声音可以跟着的时候，可以试试 Miracle of Mind 应用里 Sadhguru 的7分钟免费引导冥想，想试的话，它是一次简单、不赶的第一次体验。