不能播放音频时怎么办

Blissful 上的一切都不需要声音。指南是文字，规划工具是画面，冥想计时器看屏幕就行。

所以不能播放音频，你并没有少了什么。只需要想好安静版本怎么做。

什么时候不方便用音频？

日常里很多时刻都不行。挤满人的LRT车厢、和人同住的卧室、医院候诊区、祈祷室、仓库，或是没带耳机的轮班休息时间。

有时不是地方的问题，而是人的问题。有的读者失聪或听力不好，也有人觉得人声会让自己分心。阅读可能更平静，这是合理的偏好。

没有录音可以用什么？

先选一样读一次就懂的东西，再放下屏幕去做。

• 文字指南，例如冥想是什么，用简单的话说明这件事。
• 冥想计时器，可以盯着看，也可以瞄一眼。
• 规划工具，例如睡前放松计划，把日常安排写在纸上。
• 不用应用也能冥想里的做法，只需要一张椅子。

试试看：读一次的无声一分钟

先把这些步骤读完，再放下手机照着做。不需要回头再看。

1. 舒服地坐好。双脚踩地，双手放松。
2. 闭上眼睛，或轻轻看着一个点。
3. 感觉呼吸，找最容易感觉到的那个位置。
4. 念头把你拉走时，心里说一声“想事情”，然后回到呼吸。
5. 大约一分钟后，慢慢环顾四周，留意三样看得见的东西。

如果这一分钟里心跑掉了十次，你就练习了十次。这样算数。用感觉估计这一分钟，或用计时器让自己放松，都可以。

没有声音，怎样知道时间到了？

选一个不需要音频的提示。

• 看屏幕上的计时器，把手机正面朝上放在膝盖上。
• 如果手机有震动提醒，就用震动。
• 把时间定得短一点，短到轻松就能做完。

练习短一点，也能让你不再一直看时间。刚开始，一分钟就够了。

想要文字稿或字幕怎么办？

不是每个资源都有。在依赖某个资源之前，可以看我们的检查指南或应用能不能不开声音使用，两分钟就能做完一个快速测试。

放进马来西亚人的一天

挑一个本来就有的空档。咖啡凉下来的那五分钟、诊所候诊的时候，或是打开家人群组之前的片刻。

家里吵也没关系，不需要完全安静。周围的声音也可以成为你安放注意力的地方，先读一遍，你就知道该怎么做。

如果练习带来痛苦、头晕或难受的回忆，停下来是可以的。向医生或辅导员谈谈是好主意，求助页面列出了可以从哪里开始。

不用提示音，怎样使用专注计时器？

专注计时器不一定要有铃声。你可以改用屏幕、静音的手机设置，或纸上的提示。试试这些。

• 把冥想计时器的声音关掉，页面开着放在看得到的地方。
• 手机计时器设成震动，屏幕朝下放在桌上或腿上。
• 把结束时间写在便条纸上，例如“三点四十停”，再看一眼时钟。
• 用画面提示，例如每完成一步，就把回形针往一排格子里移一格。

开始前，告诉身边的人你在做什么，这样你安静地看一眼时间，才不会被当成在发呆。

如果你是聋人或听力不好，震动的穿戴装置或闪光的手机屏幕都可以当提醒。先确认设备设置允许，再试跑一次。

先定好结束时间，再开始做事。这样你永远不必靠声音才知道该停了。

只有文字和静态图片，怎样跟着示范做？

示范其实就是有人演示的一组步骤。只要每一步清楚、顺序正确，看文字和图片也能跟着做。

• 找有编号的步骤，动手前先读一遍。
• 如果页面有静态图片或插图，把每一步和图片对起来。
• 做一步，停下来，对照图片检查。
• 把不确定的步骤记下来，之后再回头看。

如果页面只有视频，找找有没有文字版、文字稿或字幕。都没有的话，你可以请作者补上，而用具体例子反映看不懂的翻译也示范了如何把问题说清楚。

如果是动作或呼吸练习，在心里慢慢读步骤，一次做一步。在嘛嘛档的桌边，可以一个朋友念，另一个试着做。

当你能用自己的话说出每一步，就算跟上了示范。就算从头到尾没按过播放，这样也算数。

接下来去哪里

如果你想在别的时候听一个声音，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里免费的7分钟引导冥想是可选的，这一页没有它也完整。

所有无障碍的指南，都在无障碍与数码使用指南专题里。