不责怪家人，也能说出需要安静

说你看到什么、你需要什么，不要说对方做错什么。“电视大声的时候，我很难思考”，和“你老是那么吵”，听起来完全不一样。

第一句邀请对方一起想办法，第二句只会让对方防卫。这篇指南帮你选第一句。

为什么说着说着就变成责怪？

累的时候，噪音会让人觉得是冲着自己来的。最先冒出来的话，往往是针对那个人，而不是你的需要。

对方于是保护自己。没有谁是不肯听的人。被数落的时候，我们都会这样。

不责怪的说法是什么样的？

有三个部分，按这个顺序说。

• 你看到什么：“晚上电视和洗衣机一起响。”
• 它对你的影响：“我会断掉思路，对大家的口气也变差。”
• 什么会有帮助：“洗衣服可以放在晚饭前吗？”

试试看：改写一句话

想一句你本来要说的话，把它改掉，大约两分钟。

1. 先写下责怪的版本：“你从来都不小声。”
2. 删掉“你”，也删掉“老是”和“从来”。
3. 像摄影机一样说你看到的：“从七点起音量就很大。”
4. 用平实的一句话说它对你的影响。
5. 最后提一个小小、做得到的请求。

可以修改的范例

对父母或长辈：“爸，这个星期我在房间里工作，声音会传进来。午饭前新闻可以小声一点吗？”

对配偶：“孩子睡了以后，我想要十分钟的安静。我们都把手机放下好吗？”

对室友：“我明天要早班。十点以后，讲电话可以去客厅吗？”

对孩子：“我现在需要安静的几分钟。闹钟响了，我们就一起玩。”

他们没办法或不愿意改变，怎么办？

有些声音本来就是生活的一部分：邻居、车声、婴儿。想想你能调整什么。戴耳机，换一个房间，或把安静的时间放在家里比较平静的时候。

你们也可以试行一段时间：“我们先试一个星期，看看怎样。”如果行不通，说好的事没做到，怎么办可以告诉你下一步。这不代表关系失败，只是计划需要调整。

放进马来西亚真实的一天

小公寓的墙很薄，风扇、电视和炉子上的锅同在一个空间里响。选一个最不吵的时段给自己安静，例如清晨祷告后，或午饭前的一小时。

如果噪音影响你的睡眠或心情好几个星期，或家里的紧张让你觉得不安全，建议找医生、辅导员或你信任的人谈谈。我们的求助页面列出了可以从哪里开始。

接下来读什么

想把说明变成请求，请读怎样要求一小段不被打扰的休息。考试期间，可以看请同住的人让你专心读书。

想要全家有一个共同的节奏，可以读订一个大家真心愿意的家庭小习惯。谈话之前，呼吸节拍器可以让你稳下来。全部指南都在家人沟通与日常关系专题里。

如果你想在家里还很吵的时候，先要一个安静的时刻，Sadhguru 在 Miracle of Mind 应用里的免费7分钟引导冥想，是一个可以自愿试试的地方。